מה זה עמילן עמיד? למה עמילן עמיד יכול להועיל?

המושג עמילן עמיד מתאר מגוון של פחמימות מורכבות הנמצאות במזון בתצורה מיוחדת, אשר גורמת לכך שהן כמעט ואינן מתעכלות, עד אשר הן מגיעות למעי הגס. זאת אומרת, הקיבה והמעי הדק כמעט לא משנים את המבנה של אותן פחמימות. בשל כך, כמובן, הפחמימות לא מתעכלות בחלק זה של מערכת העיכול. כשהעמילן העמיד מגיע למעי הגס, חלק משמעותי ממנו הופך למזון מועדף עבור חיידקי המעי הגס, או במילים אחרות: פרה-ביוטיקה טובה. בנוסף, מאחר ואותן פחמימות מתפרקות בשלב כל כך מאוחר במערכת העיכול – ההשפעה הסוכרית שלהן נמוכה וטובה (אינדקס גליקמי נמוך). מזון עשיר בעמילן עמיד כמעט תמיד מכיל כמות נדיבה של סיבים תזונתיים חשובים וטובים.

יתרונות בריאותיים

כפי שהוסבר בפתיח, עמילן עמיד מהווה סוג של פרה-ביוטיקה התומך באיזון המיקרוביום שכל כך חשוב לבריאותנו. העובדה שמרבית המזונות העשירים בעמילן עמיד מכילים גם סיבים תזונתיים, מהווה יתרון נוסף עבור שיפור האיזון והבריאות של מערכת העיכול.

אכילת מזונות עשירים בעמילן עמיד מאפשרת אכילת מזונות בריאים עשירים בפחמימות ששומרים טוב יותר על איזון הסוכר בגוף. בנוסף, ישנן עדויות שאכילת מזונות בריאים עם עמילן עמיד תורמת לרגישות הגוף לאינסולין. לאיזון טוב של ערכי הסוכר והאינסולין בגוף, חשיבות עצומה לא רק בהקשר של סוכרת, אלא גם בהקשר של איזון משקל, תסמונת מטאבולית, שומני דם, בריאות המוח, סרטן, מערכת החיסון ועוד הרבה. פורסמו מספר מחקרים בהקשר עמילן עמיד, סוכר ואינסולין כמו זה שבקישור. וגם מטא – אנליזה מכאן: עמילן עמיד לאיזון סוכר ואינסולין.

האגודה הישראלית למלחמה בסרטן מצטטת מחקר לגבי האפשרות שעמילן עמיד עשוי לסייע במניעה ואולי אף בטיפול בסרטן המעי הגס.

מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת מזונות עשירים בעמילן עמיד משפרים איזון כולסטרול ככלל, וכולסטרול ״רע״ בפרט. 

מחקרים נוספים מראים כי הוספת עמילן עמיד לתפריט מאזנת כמה סמנים של דלקת.

וישנו גם מחקר אופטימי זה, המראה כי תוספת עמילן עמיד עשויה לתרום לירידה במשקל, ככל הנראה גם בשל שיפור המיקרוביום.

בחלק ממקורות המידע הרפואיים נטען ש: 1 גרם של עמילן עמיד – Resistant starch – מכיל רק 2.5 קלוריות, במקום 4 קלוריות בפחמימות רגילות.

אילו מזונות עשירים בעמילן עמיד?

מזונות עשירים בעמילן עמיד הינם:

• דגנים מלאים. שעורה (גריסים, גריסי פנינה), דוחן, חיטה, אורז, שיבולת שועל ועוד. בעיקר כאלה שקוררו אחרי שהוכנו.
• קטניות כמו אפונה, שעועית ועוד.
• ירקות. למשל תפוחי אדמה שעברו בישול וקוררו לאחר מכן (ראו תמונה כאן בהמשך ההמחישה ירידה של יותר מ 30% באינדקס הגליקמי)*
• פירות מיוחדים. בעיקר בננות ירוקות 0יש גם קמח בננות ירוקות – ראו בהמשך)
• זרעים וגרעינים.

בקישור הבא ניתן למצוא טבלה עם כמות עמילן עמיד במזונות שונים (בסעיף Nutritional information).

*בתמונה הבאה הלקוחה מתוך הסרטון הזה, מציג מחקר את הירידה העצומה בערך הגליקמי של תפוחי אדמה שקוררו לאחר בישולם.

אחת האפשרויות המעניינות היא להוסיף קמח בננות ירוקות למזונות אחרים על מנת לשפר את הבריאות.

בתמונה: בננות ירוקות כמקור לעמילן עמיד.

שימושים קולינרים בעמילן עמיד – איך ״מכינים״ עמילן עמיד?

מרבית העמילן העמיד נמצא במזונות שהוזכרו בפסקה הקודמת. יחד עם זה, ניתן באופן מסויים להכין עמילן עמיד. הדרך לעשות את זה היא להכין / לבשל מזונות עם פחמימות מורכבות, ולאחר מכן לקרר אותם. קירור המזון גורם לפחמימות לשנות מעט את המבנה שלהן, ולהפוך אותן לעמילן עמיד. חימום מחדש של המזון ואכילתו חם, כנראה ״יפרק״ מעט את העמילן העמיד, אך לא באופן מלא.

בקישורים הבאים ניתן ללמוד איך אוכלים תפוחי אדמה עם עמילן עמיד, ומדוע בננה ירוקה יכולה להועיל. ומכאן קישור לפולנטה טעימה  שמשודרגת בריאותית בזכות העמילן העמיד.

נכון לכתיבת שורות אלה פורסמו כבר מאות מחקרים קליניים בבני אדם בנושא עמילן עמיד. היריעה קצרה מלהכיל…

רוצים להוסיף או לתקן את המאמר? מכירים עוד טיפים לגבי עמילן עמיד? כתבו לי כאן בתגובות או במייל ישיר ואשמח ללמוד ולהשתפר. 

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת