דוחן הוא אחד מהדגנים הפחות מוכרים בארץ. הסיבה נעוצה אולי בכך שרבים לא מכירים את הפוטנציאל הקולינרי והבריאותי של הדוחן. אציג כאן בתמצית את היתרונות הבריאותיים והרפואיים העיקריים שישנם בהקשר לאכילת דוחן. אתייחס גם להיבט הקולינרי של הדוחן – איך מכינים ואוכלים דוחן בלי להרגיש שאוכלים ״אוכל של תוכים״…
בקצרה: דוחן הוא זרע של עשב שנאכל כמו דגן. אין בו גלוטן מטבעו, אבל במוצרים שאינם מסומנים ״ללא גלוטן״ נמצא לעיתים זיהום צולב בגלוטן, וזה חשוב לחולי צליאק. לפי USDA, ב-100 גרם דוחן מבושל יש כ-119 קלוריות, 3.5 גרם חלבון ו-1.3 גרם סיבים. בצריכה גבוהה מאוד נמצא קשר אפשרי לזפק, אבל הראיות לגבי תזונה מאוזנת אינן חד-משמעיות.
בתמונה ניתן לראות דוחן בריא.
מה זה דוחן?
דוחן הוא זרע קטן של עשב שנאכל כמו דגן, ומבשלים אותו כמו אורז או כדייסה. דוחן אינו מכיל גלוטן מטבעו, אבל במוצרים שלא סומנו ״ללא גלוטן״ עלול להיות זיהום צולב. לפי USDA, ב-100 גרם דוחן מבושל יש כ-119 קלוריות, 3.5 גרם חלבון, 23.7 גרם פחמימות ו-1.3 גרם סיבים.
דוחן נחשב דגן מבחינה תזונתית וקולינרית, למרות שמבחינה בוטנית הוא סוג של עשב. בעגה הנטורופתית אנו מכנים אותו ״דמוי-דגן״. כפי שניתן להבין מהסרטון שבהמשך הפוסט, ישנם כמה זנים שונים של דוחן. בשונה מדגנים רבים אחרים, הדוחן אינו מכיל גלוטן, והוא יחסית עשיר יותר בחלבון. הדוחן הינו מאכל ותיק הנמצא בשימוש מזה אלפי שנים בתרבויות שונות ברחבי העולם. הוא נחשב עדיין כמזון עיקרי בכמה ממדינות מערב אפריקה ודרום מזרח אסיה. הדוחן הפך למוכר בעולם המערבי החל משנות התשעים, בעיקר בשל תכונותיו הרפואיות והבריאותיות.
האם יש גלוטן בדוחן?
דוחן אינו מכיל גלוטן מטבעו, כפי שכתבתי למעלה. גם ה-FDA, בהצעת הכלל לסימון מזון ״ללא גלוטן״, מנה את הדוחן בין המזונות שהם נטולי גלוטן מטבעם (כך לפי מחקר משנת 2010 שמתואר בהמשך).
הבעיה היא זיהום צולב. לפי המכון לסוכרת, מחלות עיכול וכליות של ה-NIH (NIDDK), מגע בין מזון נטול גלוטן למזון שמכיל גלוטן יכול לקרות בכל שלב: בגידול, בעיבוד, באחסון, בהכנה ובהגשה. במחקר האמריקאי משנת 2010 נבדקו 22 דגנים, זרעים וקמחים שהם נטולי גלוטן מטבעם ולא סומנו ״ללא גלוטן״. ב-7 מהם (32%) נמצא גלוטן ברמה של 20 חלקים למיליון ומעלה, כך שלפי הצעת הכלל של ה-FDA באותה תקופה הם לא היו נחשבים ״ללא גלוטן״. החוקרים כתבו שזיהום בגלוטן במוצרים כאלה הוא חשש ממשי.
המחקר קטן ונערך בארה״ב, ולא ידוע אם המצב דומה במוצרים שנמכרים בישראל. הוא גם לא בדק מוצרים שמסומנים ״ללא גלוטן״.
מהם היתרונות הבריאותיים שבאכילת דוחן?
לשילוב דוחן בתפריט ישנם כמה יתרונות בריאותיים. אמנה כאן את העיקרים שבהם. אשמח לקבל כל מחקר או מידע מוסמך נוסף שיכול להוסיף או לסתור את אלה.
- הדוחן קל מאוד לעיכול. בשל כך, פעמים רבות הוא בסיס לתזונה מרגיעה למערכת עיכול ״רגישה״ או ״גועשת״. בדוחן אין גלוטן, ישנם סיבים מסיסים במים, ובאופן כללי הוא קל לעיכול. יש המכינים ממנו אפילו דייסה טיפולית בשם קונג׳י למקרים קשים של מעי רגיש או מערכת עיכול שיצאה לגמרי מאיזון וזקוקה לשיקום.
- שילוב דוחן בתפריט תורם להורדת כולסטרול ושומני דם. במחקר שבקישור זה למשל, נראה כי דוחן יעיל יותר מדגנים אחרים בהורדת טריגליצרידים וכולסטרול, במקביל להעלאת הכולסטרול ה״טוב״ (HDL).
- בדוחן ישנה כמות נאה של עמילן עמיד. נתון זה הופך את הדוחן למזון התורם לאיזון המיקרוביום ולמוצלח עבור איזון הסוכר. לדוחן לוקח הרבה מאוד זמן יחסית לעזוב את הקיבה ולהתעכל במלואו. בסרטון שבקישור זה ניתן להתרשם מהנתונים והמחקרים לגבי עמילן עמיד, וההשפעות של דוחן על איזון הסוכר.
- דוחן כמזון עשיר ומזין מאוד. הדוחן מכיל כ- 6 גרם חלבון בכוס אחת (בביצה אחת יש כשבעה גרם חלבון). הדוחן יחסית עשיר בפולאט, ניאצין (ויטמין B3), תיאמין (ויטמין B2) ו-ויטמין B6. מבין המינרלים, בכמה זנים של דוחן יש כמויות גבוהות מאוד של סידן וברזל (ראו סרטון בהמשך). באופן כללי, יש בדוחן מנגנז, מגנזיום, זרחן, נחושת ואבץ בכמויות מתונות. הזנים הכהים יותר של הדוחן מכילים גם כמות טובה של בטא קרוטן.
סרטון המציג את ההיסטוריה של הדוחן, סוגים שונים של דוחן ומה הם מכילים, והכי חשוב: היתרונות הבריאותיים שבאכילת דוחן.
סרטון קצר, מוצג על ידי רופא.
ערכים תזונתיים של דוחן ל-100 גרם
הטבלה מציגה את הערכים התזונתיים של 100 גרם דוחן, מבושל ולא מבושל, לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central). דוחן מבושל מכיל כ-71% מים, ולכן הערכים שלו ל-100 גרם נמוכים בהרבה. כוס דוחן מבושל שוקלת לפי USDA כ-174 גרם ומכילה כ-6 גרם חלבון, בדומה למה שכתבתי למעלה. המאגר אינו מציין את זן הדוחן, והערכים משתנים בין זנים.
| רכיב (ל-100 גרם) | דוחן מבושל | דוחן לא מבושל |
|---|---|---|
| אנרגיה | 119 קלוריות | 378 קלוריות |
| חלבון | 3.5 גרם | 11.0 גרם |
| פחמימות | 23.7 גרם | 72.9 גרם |
| סיבים תזונתיים | 1.3 גרם | 8.5 גרם |
| שומן | 1.0 גרם | 4.2 גרם |
| מגנזיום | 44 מ״ג | 114 מ״ג |
| זרחן | 100 מ״ג | 285 מ״ג |
| ברזל | 0.63 מ״ג | 3.0 מ״ג |
| אבץ | 0.91 מ״ג | 1.68 מ״ג |
| ניאצין (ויטמין B3) | 1.33 מ״ג | 4.72 מ״ג |
| תיאמין (ויטמין B1) | 0.11 מ״ג | 0.42 מ״ג |
| פולאט | 19 מק״ג | 85 מק״ג |
מקור: USDA FoodData Central, הרשומות דוחן מבושל ודוחן לא מבושל.
למי לא כדאי לאכול דוחן?
כנראה שמלבד למקרים נדירים של אלרגיה ספציפית לדוחן, אף אחד לא צריך להימנע לחלוטין מאכילת דוחן. מה שכן, חשוב לדעת שדוחן נחשב מזון ״גויטרוגני״. משמע, הוא עלול לפגוע בתפקודה התקין של בלוטת התריס. חשוב להדגיש שלהבנתי זהו מצב נדיר, והוא רלוונטי רק עבור מי שרגיש לדוחן באופן מיוחד. ישנה אמירה שדוחן פוגע בספיגת היוד לגוף, אבל טרם קראתי מאמר או מחקר מקצועי ומשכנע בנושא.
האם דוחן משפיע על בלוטת התריס?
הקשר בין דוחן לבלוטת התריס נבדק בעיקר בדוחן פנינה (pearl millet), שהוא מזון עיקרי באזורים מסוימים באפריקה ובאסיה. במחקר משנת 1989 מאוניברסיטת מיסיסיפי, חולדות שהואכלו בסובין של דוחן פנינה, העשיר בתרכובות ממשפחת הפלבונואידים (ביניהן ויטקסין), פיתחו הגדלה של בלוטת התריס. במבחנה, התרכובות האלה עיכבו אנזים שמשתתף בייצור הורמוני התריס.
במחקר שנערך בסודן ופורסם בשנת 2000 נמצא זפק אצל 22% מ-984 ילדים בגילאי 1-6, אף שצריכת היוד שלהם הייתה מספקת. החוקרים ציינו את צריכת הדוחן כאחד הגורמים האפשריים, לצד חוסר בוויטמין A ותת-תזונה.
סקירה שיטתית משנת 2024 כללה תשעה מאמרים, שמונה מהם על דוחן פנינה. לפי הסקירה, הראיות אינן חזקות מספיק כדי לקבוע שדוחן פנינה שנאכל במסגרת תזונה מאוזנת גורם לזפק באוכלוסייה הכללית, ונדרש מחקר נוסף. את הסקירה כתבו חוקרים מארגוני מחקר חקלאי באסיה.
איך אוכלים דוחן?
את הדוחן ניתן להכין ולאכול בכמה דרכים. הוא אולי מוכר יותר כמאפה, אבל זו לא הדרך היחידה להכין ולאכול אותו. בשל כמות הסיבים המסיסים במים שבו, יש בו תכונה של חיבור מרכיבים וריכוך המזון. ניתן להכין ממנו דייסה, וניתן ״להדביק״ בעזרתו מאפה כמו פשטידה. בכמה מקומות מציינים שניתן להכין דוחן בצורה של קוסקוס. אשמח לדעת אם מישהו/י מצליח/ה לעשות את זה טעים.
בסרטון הקצר הבא (10 דקות) ניתן ללמוד היטב על הזנים השונים של הדוחן. ויותר חשוב לענייננו – כמה מהדרכים הנפוצות לאכול אותו. אני לא ״חותם״ על כל אמירה בריאותית/רפואית שנאמרת בסרטון זה, אבל הוא בהחלט עוזר להכיר את הדוחן מכמה כיוונים נוספים.
איך מבשלים דוחן?
לפי מתכון של שירות ההדרכה של אוניברסיטת אורגון, מבשלים כוס דוחן בשתי כוסות מים. מרתיחים את המים, מוסיפים את הדוחן ומעט מלח (לא חובה) ומחזירים לרתיחה. אחר כך מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים כ-20 דקות. אם נשארו מים בסיר, מסננים אותם. מכוס דוחן יוצאות כ-3 כוסות דוחן מבושל.
לדייסה רכה יותר משתמשים, לפי אותו מקור, ב-3 כוסות מים ומערבבים לעיתים קרובות במהלך הבישול. שאריות של דוחן מבושל מכניסים למקרר תוך שעתיים. בפוסט האם עמילן עמיד תורם גם לירידה במשקל כתבתי על דגנים כמו דוחן כמקור לעמילן עמיד, בעיקר כשאוכלים אותם אחרי שקוררו.
להלן כמה מתכונים להכנת דוחן טעים:
- מחית כרובית ודוחן.
- כנראה המתכון המתבקש מכולם: פשטידת דוחן.
- פילאף דוחן. איזה שם מפתה למאכל…
- מאפה דוחן וירקות. אולי שם פחות מוצלח…
- דוחן עם גרעיני דלעת.
מכירים מתכונים מוצלחים נוספים לדוחן בריא? אשמח ללמוד גם ולשתף כאן עם כולם!
שאלות נפוצות על דוחן
מה זה דוחן?
דוחן הוא זרע של עשב שנאכל כמו דגן, ובשם הזה נקראים כמה מינים וזנים. הוא נמצא בשימוש אלפי שנים, ועדיין נחשב מזון עיקרי בכמה ממדינות מערב אפריקה ודרום מזרח אסיה.
האם יש גלוטן בדוחן?
דוחן אינו מכיל גלוטן מטבעו. עם זאת, במחקר אמריקאי משנת 2010 נמצא גלוטן ברמה של 20 חלקים למיליון ומעלה ב-7 מתוך 22 דגנים, זרעים וקמחים נטולי גלוטן מטבעם שלא סומנו ״ללא גלוטן״. לכן זיהום צולב הוא חשש ממשי לחולי צליאק.
מה הערכים התזונתיים של דוחן?
לפי USDA, ב-100 גרם דוחן מבושל יש כ-119 קלוריות, 3.5 גרם חלבון, 23.7 גרם פחמימות, 1.3 גרם סיבים ו-1 גרם שומן. ב-100 גרם דוחן לא מבושל יש כ-378 קלוריות ו-11 גרם חלבון. ההבדל נובע בעיקר מהמים שהדוחן סופג בבישול.
איך מבשלים דוחן?
לפי שירות ההדרכה של אוניברסיטת אורגון, מבשלים כוס דוחן בשתי כוסות מים רותחים, על אש נמוכה ובסיר מכוסה, כ-20 דקות. לדייסה רכה משתמשים ב-3 כוסות מים ומערבבים לעיתים קרובות.
האם דוחן פוגע בבלוטת התריס?
במחקר בחולדות ובמבחנה, תרכובות מסובין של דוחן פנינה פגעו בפעילות בלוטת התריס, ובסודן נמצא קשר אפשרי בין צריכת דוחן לזפק. סקירה שיטתית מ-2024, שעסקה בעיקר בדוחן פנינה, קבעה שהראיות אינן חזקות מספיק כדי לומר שדוחן שנאכל במסגרת תזונה מאוזנת גורם לזפק באוכלוסייה הכללית. החשש עלה בעיקר באזורים שבהם דוחן פנינה הוא מזון עיקרי.
מקורות לשאלות: USDA FoodData Central, מחקר על גלוטן בדגנים וקמחים (2010), שירות ההדרכה של אוניברסיטת אורגון, מחקר על דוחן ובלוטת התריס (1989), המחקר מסודן (2000) והסקירה השיטתית (2024).
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת