תבשיל אורז עם אפונה וטופו

מתכון בריאות מתוך הספר המומלץ ״לא לסכרת״ מאת ד״ר מארק היימן. בספר הוא קורא למתכון ״אורז מטוגן עם טופו״, אבל 2 כוסות האפונה שבמתכון משפרות עוד יותר את ההשפעה הבריאותית של תבשיל הבריאות הזה. בנוסף, רק הטופו מקבל טיגון קל, ומבחינה בריאותית, בהחלט כדאי מאוד להקפיד שיהיה זה טיגון קל ללא חריכה של הטופו.

מספר מנות: 4 I זמן הכנה: 5 דקות I זמן בישול: 45 דקות לאורז + 10 דקות לשאר המתכון

מרכיבים לתבשיל הבריאות:

¼1 כוסות אורז חום, שטוף

½2 כוסות מים

2 כפות שמן שומשום

½ ק”ג טופו מוצק, שטוף וחתוך לקוביות

1 בצל קטן, קצוץ

2 בצלים ירוקים, פרוסים

1 גזר קטן, קצוץ

2 כוסות אפונה ירוקה קפואה

1 כף שום, כתוש

1 כף ג’ינג’ר, כתוש

½1 כפות רוטב תמרי נטול חיטה (אם אין רגישות ידועה לחיטה, אני ממליץ על רוטב סויה איכותי תוצרת יפן, גם אם הו אמכיל מעט חיטה. אופיר)

1 כף חומץ אורז חום (להבנתי אפשר גם חומץ טבעי אחר. אופיר)

1 כף יין לבן

הסבר ההכנה:

שמים את האורז בסיר קטן ומוסיפים את המים. מביאים לרתיחה, מכסים את הסיר ומקטינים את הלהבה. מבשלים על להבה נמוכה במשך 40 דקות עד שהאורז מתרכך היטב והמים נספגים.
במחבת עמוקה, מחממים את שמן השומשום על להבה בינונית. מוסיפים את הטופו ומשחימים במשך דקה מכל צד. מוציאים את הטופו בזהירות מהמחבת ומניחים בצד. באותה מחבת, שמים את הבצל והגזר ומאדים עד להתרככות. מוסיפים את השום והג’ינג’ר ומאדים במשך כמה דקות נוספות. מוסיפים את האורז ומערבבים. ממשיכים לאדות את התבשיל עד שהאורז מקבל מרקם פריך מעט בתחתית.
בקערה קטנה, מערבבים את רוטב הסויה, החומץ והיין. יוצקים על האורז שבסיר ומערבבים היטב. מוסיפים את הטופו המטוגן, האפונה והבצלים הירוקים ומערבבים בעדינות. ממשיכים לבשל עד שהאפונה מתחממת היטב ומגישים.

ערכים תזונתיים למנה:

קלוריות: 398, פחמימות: 53.5 ג’, סיבים תזונתיים: 7.2 ג’, חלבונים: 18.0 ג’, שומנים: 13.2 ג’, כולסטרול: 0 מ”ג, נתרן: 406 מ”ג, סידן: 308 מ”ג.

בתיאבון ובהנאה!