מדוע אתה טוען שגריסים הינם ״מזון על״ ?

אכן, אני חושב שבמובנים רבים גריסים הינם מזון-על. לא שיש הגדרה ברורה למה זה מזון-על, אבל אם נתייחס למזון-על כמזון בעל תכונות בריאותיות חיוביות רבות, אז בהחלט גריסים יכולים להתהדר בכך. יתרה מכך, בגריסים ישנם אף כמה מרכיבים בריאים במיוחד שלא מוצאים בהרבה מזונות בריאות אחרים. אסביר כאן בתמצית מה הם בכלל גריסים, אילו תרבויות בריאות השתמשו בגריסים כמרכיב חשוב בתפריט, מה הם המרכיבים הבריאים בגריסים, וכמובן – מחקרים ומתכונים.

מה הם בכלל גריסים?

גריסים הם בעצם שעורה מלוטשת. כשמלטשים מעט את זרעי השעורה הגסים – מקבלים גריסים. כשממשיכים ללטש את השעורה/גריסים – מקבלים גריסי פנינה.

כאם בתמונה ניתן לראות את ההבדל בין שעורה (מימין), לבין גריסים (משמאל).

בתמונה הבאה ניתן לראות את ההבדל בין גריסים לגריסי פנינה. מימין אלה הגריסים. משמאל אלה גריסי הפנינה שהינם מעט בהירים וחלקים יותר.

בגריסי פנינה משתמשים בעיקר למרק, ולפעמים לתבשילים או אפילו סלטים.

בגריסים משתמשים לתבשילי קדירה, או כפי שמוסבר בקישור הבא כחטיף בריאות מושלם.

שימוש מסורתי בגריסים

שתי תרבויות מאוד בריאות מתבססות על שימוש תדיר בגריסים בתזונה המסורתית שלהן: התרבות האתיופית, ותזונתם של האנשים הבריאים בעולם מסרדיניה. מהאתיופים, ובזכות הנטורופת יוסי שבח, למדתי על השימוש בגריסים קלויים (קישור בפיסקה הקודמת ל״חטיף בריאות מושלם״). בנוסף, בוגר אחד מסדנאות הבריאות שאני מעביר הביא לי במתנה מאתיופיה ״קופסת אוכל״ מסורתית מלאה ב… גריסים ובוטנים! כן, זה מה שהיו לוקחים באופן מסורתי לבית הספר. מכרים יוצאי אתיופיה אישרו בפני שאכן כך היה נהוג.

בתמונה – ״קופסת אוכל״ לבית הספר. הרצועות משמשות לקשירת הקופסא על הגוף.

רבים אינם יודעים, שתזונת מצטייני הבריאות בעולם מסרדיניה מבוססת על גריסים. יתרה מכך, לפחות מחקר אחד הדגים כי ככל שאנשים אכלו יותר גריסים, כך האריכו יותר בשנים טובות ובריאות.

מה הם המרכיבים הבריאים בגריסים?

ראשית, מבין הדגנים, לגריסים יש כנראה את האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר.

שנית, גריסים עשירים במספר מרכיבים בריאותיים בעלי ערך רב. יחסית למזונות רבים אחרים, גריסים עשירים בעיקר במרכיבים המועילים הבאים:

• סיבים מסיסים במים. סיבים מיוחדים אלה חשובים יותר מסיבים אחרים לאיזון רמות הסוכר והכולסטרול. כמו כן, אלה מהווים אוכל מועדף על ידי חיידקי המעי הטובים. משמע, פרה-ביוטיקה.
• מינרל בשם כרום. מינרל זה קריטי לתפקוד תקין של האינסולין ושמירה על ערכי הסוכר.
• בטא גלוקן. זהו אחד המרכיבים החשובים בגריסים. לבטא גלוקן מייחסים את ההשפעה העיקרית של הגריסים על איזון רמות הכולסטרול. ניתן להתרשם ממספר מחקרים המוצגים כאן בהמשך.
• ויטמינים מקבוצת B. ויטמינים אלה חשובים ביותר לתפקודים רבים, ובעיקר למערכת העצבים.

מה הם החסרונות האפשריים באכילת גריסים?

אין ממש חסרונות בשילוב גריסים בתזונה, כל עוד אין רגישות לגלוטן. בגריסים יש גלוטן. אולם, יש לדעת שאנשים רבים שלא מגיבים היטב לחיטה, יוכלו לעכל היטב את הגלוטן שבגריסים. יחד עם זה, חשוב להדגיש, שמי שסובל מצליאק או מרגישות רבה לגלוטן – עליו להימנע מאכילת גריסים.

מחקרים לגבי שימוש בגריסים למטרות בריאות

1. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB for cardiovascular disease risk reduction.
2. Effects of high β-glucan barley on visceral fat obesity in Japanese individuals: A randomized, double-blind study
3. Barley β-glucan reduces blood cholesterol levels via interrupting bile acid metabolism
4. The effects of barley-derived soluble fiber on serum lipids
5. β-glucan from barley and its lipid-lowering capacity: a meta-analysis of randomized, controlled trials
6. Effect of high beta-glucan barley on serum cholesterol concentrations and visceral fat area in Japanese men–a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial

מתכוני בריאות המשלבים גריסים

מובאים כאן כמה מתכונים נבחרים מתוך מתכונים רבים שבאתר.

• מרק פטריות עם גריסים שאצלנו בבית מאוד אוהבים.
• טורטיות על בסיס גריסים שהינן כנראה האופציה הכי בריאה עבור מי שרוצה לאזן ערכי סוכר ו/או סינדרום מטאבולי.
• מסתבר שניתן להכין ״פתיתים״ מגריסים. ראו מתכון מאת שף צחי בוקששתר.
• הקלאסיקה – נזיד עדשים וגריסים.
• וקצת מפתיע – תבשיל גריסים עם בצל.

באתר ניתן לרשום ״גריסים״ בחלונית החיפוש, ולמצוא מתכוני בריאות רבים נוספים המשלבים גריסים.

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת