היחלשות העצמות היא תופעה נפוצה ככל שמתבגרים. המחלה המוכרת נקראת אוסטיאופורוזיס. רבים מתייחסים למצב רק כאל מחסור סידן בעצמות, אולם מדובר במחלה מטאבולית הרבה יותר רחבה ומורכבת. ישנם מזונות רבים שתורמים לבריאות העצמות, בעוד שמזונות אחרים מזיקים לעצמות. אציג כאן את עיקרי הדברים. מהקישור הבא ניתן לצפות בהרצאה מלאה שלי על בריאות העצמות ואוסטיאפורוזיס.
אילו מזונות עלולים לפגוע בבריאות העצמות?
צריכה מוגברת של חלבון, זרחן ונתרן עלולה לפגוע בבריאות העצמות, ומעלה סיכון לאוסטאופורוזיס. עודף חלבון עשוי להיות נפוץ בעיקר אצל אלה המפחיתים בצורה דרסטית את כמות הפחמימות הבריאות מהתפריט. יחד עם זה, עלינו לזכור כי התזונה הישראלית הממוצעת כוללת עודף חלבון די גדול. בעיקר עבור מי שאוכל כמה פעמים בשבוע עוף, בשר, ביצים וחלב.
עודף נתרן (״מלח״) וזרחן מגיעים לתוך גופנו בעיקר מאכילת מזון מתועש. אלה כמובן כוללים חטיפים ו״אוכל מהיר״, אבל גם מאפים רבים שחלקם נראים לנו בריאים. בנוסף לאלה, עלינו לזכור כי עיקר הבעיה נעוצה אצל אנשי המערב מאכילת יתר של מוצרי בשר, עוף וחלב – כמעט כולם עשירים מדי במלח וזרחן.
ידוע ששתיית יתר של קפה פוגעת בספיגת מינרלים חשובים, ומעלה סיכון לאוסטאופורוזיס. כנראה שעיקר הבעיה נובעת משתיית קפה בצמוד לאוכל.
ההמלצה הידועה של נטילת תוספי סידן מוטלת בספק רב, גם מהיבט היעילות, ואפילו מהיבט הבטיחות.
ועד כמה שזה נשמע אולי מוזר, עוד אחד מהחסרונות של ניתוח לקיצור קיבה (בריאטרי) הוא עליה בסיכון לשברים בעצמות.
אילו מזונות תומכים בבריאות העצמות?
ישנם הרבה מאוד מזונות שתורמים לבריאות העצמות. באופן כללי, אנו מחפשים מזונות עשירים במינרלים וויטמינים שחשובים לעצמות, תומכים באיזון הורמונלי, ומייצרים מצב בסיסי ברקמות ולא חומצי. לפני שאתן כמה דוגמאות לכמה מזונות ספציפיים שתורמים כנראה באופן מיוחד לעצמות, חשוב להבין שקבוצות המזון החשובות ביותר הן הירקות והפירות. אליהם ניתן להוסיף קטניות, שקדים ואגוזים. כפי שניתן להתרשם מהסרטון הבא, אחרי כל המחקרים והבדיקות, השורה התחתונה בסוף היא שכדאי לאכול יותר ירקות!
רשימת המזונות העיקריים שתורמים לעצמות:
- אכילה מוגברת של ירקות ופירות. כפי שניתן להבין בין השאר מהמחקר שבקישור זה.
- מומלץ לאכול קטניות באופן יומיומי, ומוצרי סויה איכותיים באופן ספציפי. המחקר שבקישור הקודם מצביע על כך, ועוד הרבה מחקרים נוספים מחזקים כיוון זה.
- אכילת מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים. מדובר בעיקר במוצרי סויה איכותיים וזרעי פשתן. ניתן לקרוא כאן הסבר ורשימה מלאה יותר של מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים.
- מבין הירקות הרבים שמומלצים לבריאות העצמות, נראה כי החשובים ביותר הם עלים ירוקים וירקות ממשפחת המצליבים.
- מגוון רב של שקדים ואגוזים איכותיים מספקים לגוף מינרלים חשובים לבריאות העצמות. לא רק סידן, גם מגנזיום למשל.
- נראה כי שתיית תה ירוק איכותי תורמת לבריאות העצמות.
- באופן מאוד מפתיע, ישנם כמה מחקרים המראים כי אכילת שזיפים מיובשים ממש מחזקת את העצמות.
- עוד מזון מיוחד שכנראה תורם לחוזקן של העצמות הוא חומץ תפוחים טבעי. כאן הסיבה כנראה היא כמות הבורון שיש בחומץ.
- מגנזיום חשוב מאוד לבריאות העצמות. יש שטוענים שאפילו יותר מסידן. מומלץ להיעזר באכילת מזונות בריאים עשירים במגנזיום.
לסיום, אוסיף שכמובן פעילות גופנית וחשיפה בריאה לשמש הן מאבני היסוד של עצמות בריאות. האפשרות להיעזר בתוספי תזונה חשובה, אבל יש לקחת בחשבון הרבה משתנים, ובשל כך לקבל לגביהם המלצות אישיות מבעל מקצוע.
מכירים עוד מזונות עם גיבוי מדעי שחשובים לעצמות שלא תוארו כאן? אשמח לשמוע על כך ולקרוא את המחקרים הרלוונטיים.
בריאות וחוסן,
אופיר פוגל, נטורופת