האם בצל באמת בריא? מה אומר המדע, איך לאכול נכון ומתי להיזהר

הבצל (Allium cepa) הוא אחד מירקות המאכל הנפוצים והוותיקים בעולם. לצד מקומו הבסיסי במטבח, נקשרו לו לאורך השנים סגולות בריאותיות רבות – לעיתים עד כדי הכתרתו המופרזת כ”תרופת פלא”. כאשר בוחנים את הספרות המדעית בעין ביקורתית, מגלים ירק עשיר ברכיבים בעלי פוטנציאל בריאותי מעניין, אך גם פער ברור בין התוצאות המרשימות של מחקרי מעבדה על רכיבים מבודדים לבין ההשפעות שהוכחו בפועל במחקרים קליניים בבני אדם בעקבות אכילת בצל.

מה באמת הופך את הבצל למזון בריא, האם יש הבדל בריאותי ממשי בין בצל סגול, צהוב ולבן, ואיך נכון להכין אותו כדי להפיק ממנו את המיטב?

מה באמת יש בבצל?

את עיקר העניין המדעי מרכזות שלוש קבוצות של רכיבים פעילים:

• קוורצטין (Quercetin): פלבנואיד בעל פעילות נוגדת חמצון דומיננטית, הנחקר רבות בהקשר של תמיכה בכלי הדם, הפחתת עקה חמצונית ומיתון תהליכי דלקת.
• תרכובות גופרית אורגניות: רכיבים הנוצרים בעת פציעת רקמת הבצל, מעניקים לו את חריפותו האופיינית וגורמים לדמע בעת החיתוך. במחקרי מעבדה הפגינו תרכובות אלו פעילות אנטי-בקטריאלית וויסות מסלולי דלקת.
• סיבים פרה-ביוטיים (בעיקר פרוקטנים, ובהם אינולין ו-FOS): פחמימות מורכבות שאינן מתעכלות במעי הדק, ומגיעות אל המעי הגס כמצע הזנה מועדף לאוכלוסיית החיידקים המועילים (המיקרוביום).

מה אומר המדע: בין רכיב מבודד לירק שלם בצלחת

1. בריאות הלב וכלי הדם

הקוורצטין הוא אחד מנוגדי החמצון הנחקרים ביותר בהקשר של כלי הדם. מטה-אנליזה של ניסויים קליניים מבוקרים בבני אדם מצאה כי נטילה של תוספי קוורצטין מבודדים, בעיקר במינונים של 500 מ”ג ומעלה ביום, עשויה להביא להפחתה מתונה ומובהקת בלחץ הדם (Serban et al., 2016).

ומה לגבי אכילת הבצל עצמו? בצל בינוני מכיל לרוב כ־20 עד 50 מ”ג קוורצטין בלבד, בהתאם לזן ולגודל – כמות נמוכה משמעותית מזו שנבדקה במרבית מחקרי התוספים. לכן, אף שהבצל מהווה מקור תזונתי מצוין לקוורצטין, עדיין לא הוכח שאכילתו בכמויות יומיומיות רגילות מורידה לחץ דם כטיפול בפני עצמו. יחד עם זאת, שילובו הקבוע כחלק מתזונה עשירה בירקות תומך בהגנה על האנדותל (דופן כלי הדם) מפני חמצון שומני הדם לאורך זמן.

2. איזון רמות הסוכר ומדדים מטבוליים

ההשפעה ההיפוגליקמית של הבצל נבדקה במספר מחקרים קליניים:

• במחקר ראשוני בקרב חולי סוכרת מסוג 1 ומסוג 2, צריכה של 100 גרם בצל סגול טרי הביאה לירידה מתונה ברמות הגלוקוז בדם במהלך השעות שלאחר הארוחה (Taj Eldin et al., 2010).
• במחקר קליני מבוקר נוסף, נבדקה השפעת צריכת בצל צהוב טרי (100-160 גרם ביום לעומת קבוצת בקרה שצרכה 30-40 גרם) בקרב נשים עם סרטן השד שקיבלו כימותרפיה מבוססת דוקסורוביצין – טיפול הידוע כמעלה רמות סוכר ותנגודת לאינסולין. לאחר שמונה שבועות נצפתה ירידה ברמות הגלוקוז והאינסולין בצום ושיפור במדדי הרגישות לאינסולין בקבוצת הצריכה הגבוהה (Jafarpour-Sadegh et al., 2017).

למרות הממצאים המעודדים, מדובר במחקרים ראשוניים או באוכלוסיות קליניות מוגדרות, ולכן מוקדם לראות בבצל אמצעי תרופתי לאיזון סוכרת. עם זאת, בזכות ערכו הקלורי הנמוך ועושרו בסיבים, הוא משתלב מצוין בארוחות מאוזנות ומאפשר להעשיר את הטעם ללא תוספת סוכר או מלח.

3. בריאות מערכת העיכול והמיקרוביום

הפרוקטנים שבבצל עוברים תסיסה במעי הגס על ידי חיידקי המעי. תהליך זה מביא לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) – בראשן בוטיראט, אצטט ופרופיונאט. חומצות שומן אלו משמשות מקור אנרגיה חיוני לתאי האפיתל במעי, מסייעות בשמירה על שלמות המחסום הרירי ותורמות להפחתת תהליכי דלקת סיסטמיים (Slavin, 2013).

צפייה מומלצת להעמקה:
בסרטון הבא סוקר ד”ר מייקל גרגר מחקרים שבדקו השפעות של בצל על מדדים בריאותיים שונים (בריאות העצם, אלרגיות, טסטוסטרון ומדדים בחולי סרטן), וממחיש את ההבדל בין תוצאות מעבדה לבין מה שהוכח בפועל בבני אדם:

Are Onions Beneficial for Testosterone, Osteoporosis, Allergies, and Cancer? – NutritionFacts.org

המדריך המעשי: איך להפיק מהבצל את המיטב?

• סגול, צהוב או לבן? בצל סגול מכיל, מעבר לקוורצטין, גם אנתוציאנינים – פיגמנטים כהים בעלי פעילות נוגדת חמצון עצמאית (Zhang et al., 2016). בצל צהוב עשיר לרוב בכמות הקוורצטין הגבוהה ביותר, בעוד שבבצל לבן ריכוזו נמוך בהרבה.
• חי או מבושל? תרכובות הגופרית הרגישות לחום נשמרות בצורה הטובה ביותר כאשר הבצל נאכל טרי. לעומתן, קוורצטין הוא פלבנואיד יציב יחסית שאינו נהרס בבישול קצר, אידוי או הקפצה. בבישול ממושך במים חלק מהקוורצטין עובר לנוזל הבישול, ולכן מומלץ לצרוך גם את המרק או הציר שבהם בושל (Lombard et al., 2005).
• זהירות עם הקילוף: הריכוז הגבוה ביותר של קוורצטין ונוגדי חמצון מצוי בשכבות החיצוניות ביותר. מומלץ להסיר רק את הקליפה היבשה ולהימנע מקילוף עמוק של השכבות הבשרניות הראשונות.
• קיצוץ והמתנה קלה: חיתוך הבצל שובר את רקמות הצמח ומפעיל את האנזים אליינאז (alliinase), המשחרר את תרכובות הגופרית הפעילות. אם מייעדים את הבצל לבישול, מומלץ להמתין 5-10 דקות מרגע הקיצוץ ועד המגע עם החום, כדי לאפשר לאנזים לפעול לפני שהוא מתפרק בחום.

בתמונה, לצבעים השונים של הבצל השפעה על כמותהמרכיבים הבריאותיים שבו

למי הבצל עלול להזיק?

הרכיבים המעניקים לבצל את יתרונותיו עלולים לגרום אי-נוחות בקרב אנשים עם רגישות עיכולית:

1. תסמונת המעי הרגיש (IBS) ורגישות ל-FODMAPs: הבצל עשיר מאוד בפרוקטנים – פחמימות קצרות שרשרת התוססות במהירות במעי. אצל אנשים עם מעי רגיש, תסיסה מוגברת זו מייצרת גזים, נפיחות קשה, לחץ תוך-בטני ועוויתות. חשוב לדעת שפרוקטנים מסיסים במים ואינם מתפרקים בבישול רגיל; לכן, גם מרק שבושל בו בצל יכיל פרוקטנים ויעורר תסמינים.
2. ריפלוקס וצרבות (GERD): צריכת בצל, בפרט בצורתו הטרייה, עלולה להחליש ולהרפות את הסוגר הוושטי התחתון (LES), שתפקידו למנוע עליית תוכן חומצי מהקיבה. מחקר קליני מצא כי אכילת בצל חי הגבירה משמעותית אירועי ריפלוקס ותחושת בעירה בקרב סובלים מצרבת כרונית (Allen et al., 1990). במקרים של ריפלוקס מומלץ לבחון הפחתה של בצל חי מהתפריט.

שורה תחתונה

הבצל הוא תוספת מזינה, יומיומית וזולה המשתלבת היטב בתזונה בריאה מבוססת צומח. אין צורך לראות בו תרופה כדי להפיק ממנו ערך: שלבו אותו בצורות הכנה מגוונות (טרי ומבושל קלות), גוונו בין הזנים, והתאימו תמיד את הכמות לסבילות האישית של מערכת העיכול שלכם.

מקורות מדעיים נבחרים:

1. Serban MC, et al. Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2016;5(7):e002713. קישור למחקר
2. Taj Eldin IM, et al. Preliminary Study of the Clinical Hypoglycemic Effects of Allium cepa (Red Onion) in Normal and Diabetic Human Subjects. Environmental Health Insights. 2010;4:71–77. קישור למחקר
3. Jafarpour-Sadegh F, et al. Consumption of Fresh Yellow Onion Ameliorates Hyperglycemia and Insulin Resistance in Breast Cancer Patients During Doxorubicin-Based Chemotherapy: A Randomized Controlled Clinical Trial. Integrative Cancer Therapies. 2017;16(3):276–289. קישור למחקר
4. Slavin J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–1435. קישור למחקר
5. Lombard K, et al. Quercetin in Onion (Allium cepa L.) After Heat-Treatment Simulating Home Preparation. Journal of Food Composition and Analysis. 2005;18(6):571–581. קישור למחקר
6. Allen ML, et al. The Effect of Raw Onions on Acid Reflux and Reflux Symptoms. American Journal of Gastroenterology. 1990;85(4):377–380. קישור למחקר
7. Zhang S, et al. Quantification and Analysis of Anthocyanin and Flavonoids Compositions, and Antioxidant Activities in Onions with Three Different Colors. Journal of Integrative Agriculture. 2016;15(9):2175–2181. קישור למחקר