צ’ילי מקסיקני מהיר עם קינואה

הסבר להכנת צ’ילי מקסיקני מהיר עם קינואה מתוך הספר המומלץ ״לא לסוכרת״ מאת הרופא ד״ר מארק היימן. מנה זו עשירה במגוון רב וטוב של עשבי תיבול ותבלינים איכותיים שתורמים מאוד לכמות נוגדי החימצון והפיטוכימיכלים. בנוסף, שילוב של שעועית (קטניה), יחד עם קינואה (דמוי דגן) הינו מושלם מבחינת כמות ומגוון חומצות האמינו, כמו גם האינדקס הגליקמי. בשורה התחתונה – מנה בריאה ומומלצת. רק יש לשים לב לכמות המרכיבים החריפים, זה לא מתאים לכל אחד/ת.

מספר מנות: 8 I זמן הכנה: 5 דקות I זמן בישול: 25 דקות

מרכיבים דרושים להכנת צ׳ילי מקסיקני עם קינואה

2 כפות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה

1 בצל קטן, קצוץ

2 כפות שום, כתוש

2 כפות אבקת צ’ילי

1 כף כמון טחון

1 כף פפריקה

חצי כפית פתיתי צ’ילי

1 כפית אורגנו מיובש

2 כפות רסק עגבניות

כף יין אדום* או מים. *יין אינו אופציה מועדפת עבור מי שיש לי בעיות באיזון סוכר, סוכרת, טריגליצרידים וכדומה.

½ כוס קינואה, שטופה

½ פלפל ירוק, מגולען וקצוץ

זוקיני אחד קטן, קצוץ

קופסה אחת (450 ג’) שעועית שחורה

1 קופסה (450 ג’) שעועית מנומרת

4 כוסות מים או ציר מרק ירקות

1 קופסה (240 מ”ל) רוטב עגבניות

1 כפית מלח ים

מיץ מ-1 ליים טרי

כוסברה טרייה, קצוצה, לקישוט (לבחירה)

הסבר הכנה עבור צ׳ילי מקסיקני עם קינואה

בסיר מרק גדול, מחממים את שמן הזית על להבה בינונית. מוסיפים את הבצל והשום ומאדים עד שהם מתחילים להפריש נוזלים. מוסיפים את התבלינים וממשיכים לאדות במשך 2 דקות נוספות. מוסיפים את רסק העגבניות ומאדים במשך כדקה. יוצקים את היין או המים, מערבבים ומוסיפים את הקינואה. מאדים עד שהקינואה משחימה.
מוסיפים את הפלפל הירוק והזוקיני ומאדים במשך כמה דקות עד שהם מתחילים להתרכך. מוסיפים את השעועית והנוזלים, המים או הציר, רוטב העגבניות והמלח ומביאים לרתיחה. מקטינים את הלהבה ומבשלים על להבה נמוכה במשך 15 דקות.

מקשטים עם מיץ הליים והכוסברה.

מומלץ להגיש עם רצועות טורטייה איכותיות.

ערכים תזונתיים למנה אחת של צילי מקסיקני עם קינואה

קלוריות: 467.

פחמימות: 79.8 ג’, סיבים תזונתיים: 19.2 ג’.

חלבונים: 25.9 ג’.

שומנים: 6.2 ג’, כולסטרול: 0 מ”ג.

נתרן: 423 מ”ג, סידן: 176 מ”ג.

מתכון באדיבות הוצאת ״פוקוס״.

שיהיה לבריאות!