בקצרה: כמה אוכמניות לאכול ביום? בניסוי שנמשך 6 חודשים במבוגרים עם תסמונת מטבולית, אבקת אוכמניות מיובשת בהקפאה בכמות ששווה לכוס אוכמניות ביום (כ-150 גרם) שיפרה את תפקוד כלי הדם ואת גמישות העורקים, וחצי כוס ביום לא שינתה אף מדד שנבדק (Curtis, 2019). בסרטון שמוצג בהמשך העמוד, ד״ר מיכאל גרגר מציג 2 כוסות ביום ככמות האידיאלית, ומראה שרוב התועלת מושגת כבר ב-3/4 כוס ביום.
כולם כבר אמורים לדעת שלאכול אוכמניות זה מאוד בריא. יש להן תכונות אנטידלקתיות ומרכיבים נוגדי חמצון. מחקרים מראים כי הן תורמות לבריאות המוח, ולמרות שמדובר בפירות – יש להן תרומה לאיזון הסוכרי אם משתמשים בהן באופן חכם. אז כמה אוכמניות צריך לאכול על מנת שהן יהיו בעלות משמעות רפואית – בריאותית?
האם אוכמניות בריאות, ולמה כדאי לאכול אותן?
כתבתי כאן באתר בעבר כמה פעמים על היתרונות הבריאותיים הרבים שבאכילת אוכמניות. המכון האמריקני לחקר הסרטן שם את האוכמניות ברשימת המזונות החשובים להפחתת סיכון לחלות בסרטן. אכילת אוכמניות נראית כחשובה ביותר לבריאות המוח. אוכמניות ותותים נראים כמגנים על בריאות הלב. בשל כמות וסוג חומרים בשם פרואנתוציאנידים, אוכמניות הן חלק מהטיפול הטבעי בטחורים. כמה עדויות תומכות בכך שאוכמניות יכולות לסייע לערמונית מוגדלת. ומה לגבי קפיצות הסוכר כתוצאה מאכילת פרי כמו אוכמניות? מסתבר שלאוכמניות אינדקס גליקמי מהנמוכים ביותר שישנם, ובנוסף, לפחות על פי המחקר המתואר כאן, לעיתים הן אפילו תורמות למיתון קפיצת הסוכר בשילוב עם מאכלים אחרים.
כמה אוכמניות לאכול ביום כדי לשפר את הבריאות?
ראשית, משמח לדעת שבערך החל משנת 2020 הרבה יותר קל למצוא בארץ אוכמניות באופן כללי (לרוב קפואות), ובפרט גם אוכמניות שמגדלים בארץ!
שנית, כדאי לדעת באופן יותר מדוייק כמה אוכמניות צריך לאכול למטרה בריאותית כזו או אחרת. הכי מדוייק זה לבדוק כמה אוכמניות נצרכו בכל אחד מהמחקרים הרלוונטים. לרבים מהמחקרים הללו קישורים בפיסקה הקודמת.
בסרטון הקצר הבא המוצג בידי הרופא ד״ר מיכאל גרגר, הוא מציג כמה בדיקות ומחקרים שנעשו בעזרת אוכמניות. בשורה התחתונה, הכמות האידיאלית היא 2 כוסות ביום. לא מעט לאכילה יומיומית… מצד שני, הוא מראה שמרבית התועלת מושגת גם באכילת 3/4 כוס אוכמניות ביום. יש לקחת בחשבון שבחלק מהמחקרים נמדדו התועלות של האוכמניות ״מעכשיו לעכשיו״. סביר והגיוני ביותר להניח, שאכילה מעטה של אוכמניות במשך חודשים ושנים, הינה בעלת השפעה חיובית מצטברת. מכאן ניתן להניח שאפשר לאכול כמויות קטנות יותר של אוכמניות, אבל מומלץ להתמיד בכך.
מעודד לשמוע שלפחות חלק מהתועלות שבאוכמניות נשמרות היטב גם אחרי ששהו בתנור. נקודה מעניינת נוספת שלמדתי מסרטון זה, היא שחלק משמעותי מנוגדי החימצון החשובים שבאוכמניות נצרכים, מפורקים ועוברים תהליך סינרגיסטי מועיל על ידי חיידקי המעי הגס.
כתמיד בסרטונים אלה, ניתן להגדיר ״כתוביות״, ואז לבחור את השפה העברית לקבלת תרגום.
מה נמצא במחקרים על כמות האוכמניות?
הכמויות שנבדקו במחקרים שונות זו מזו, וגם סוג המחקר שונה. בניסוי מבוקר בודקים השפעה ישירה. במחקר תצפית מוצאים קשר, שאינו מוכיח סיבה ותוצאה.
| מקור | כמות | מה נמצא | סוג המחקר |
|---|---|---|---|
| Curtis ואחרים, 2019 | כוס ביום (150 גרם) או חצי כוס ביום (75 גרם), כאבקת אוכמניות מיובשת בהקפאה | כוס ביום: שיפור בתפקוד כלי הדם ובקשיחות העורקים, ואצל מי שלא נטל סטטינים עלייה בכולסטרול HDL. תנגודת לאינסולין ולחץ דם לא השתנו. חצי כוס ביום: ללא השפעה על אף מדד. | ניסוי אקראי כפול סמיות, 115 מבוגרים עם תסמונת מטבולית, 6 חודשים |
| Muraki ואחרים, 2013 | כל 3 מנות בשבוע | כל 3 מנות אוכמניות בשבוע נקשרו בסיכון נמוך ב-26% לסוכרת מסוג 2. צריכה גבוהה יותר של מיץ פירות נקשרה בסיכון גבוה יותר. | תצפית, שלושה מחקרי עוקבה של הרווארד (כ-187 אלף משתתפים) |
| Cassidy ואחרים, 2013 | יותר מ-3 מנות בשבוע של אוכמניות ותותים יחד | מגמה לסיכון נמוך יותר להתקף לב, שלא הגיעה למובהקות סטטיסטית. | תצפית, 93,600 נשים בנות 25 עד 42, מעקב של 18 שנים |
| Devore ואחרים, 2012 | צריכה גבוהה לעומת צריכה נמוכה | ירידה קוגניטיבית איטית יותר, שקולה לעיכוב של עד 2.5 שנים בהזדקנות הקוגניטיבית. | תצפית, 16,010 נשים בגיל 70 ומעלה |
| ד״ר מיכאל גרגר, בסרטון שלמעלה | 2 כוסות ביום, או 3/4 כוס ביום | 2 כוסות מוצגות ככמות האידיאלית, ורוב התועלת מושגת כבר ב-3/4 כוס. | סיכום של כמה מחקרים |
איפה המקורות לא מתיישבים זה עם זה
- בטקסט שלמעלה מוצע שאכילה של כמות קטנה יותר לאורך זמן מועילה במצטבר. בניסוי של Curtis, חצי כוס ביום במשך 6 חודשים לא שינתה אף מדד שנבדק, והשיפור נמצא רק בכוס ביום. כמויות קטנות לאורך שנים לא נבדקו בניסוי הזה.
- 2 הכוסות ביום שבסרטון הן כפול מהכמות שנבדקה בניסוי שבטבלה (כוס ביום).
- הקישור על בריאות הלב בטקסט שלמעלה מוביל למחקר של Cassidy. במחקר הזה הממצא המובהק נגע לצריכה גבוהה של אנתוציאנינים בכלל. הקשר עם אוכמניות ותותים עצמם היה מגמה בלבד.
מה עוד נמצא במחקרים על אוכמניות וזיכרון, אפשר לקרוא בסקירה על אוכמניות ותפקודי המוח.
ערכים תזונתיים של אוכמניות למנה
הנתונים לקוחים ממאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA): אוכמניות טריות ואוכמניות קפואות ללא תוספת סוכר. לפי USDA, כוס אוכמניות טריות שוקלת 148 גרם ו-50 אוכמניות שוקלות 68 גרם.
| רכיב | כוס טריות (148 גרם) | כוס קפואות (155 גרם) | 100 גרם טריות |
|---|---|---|---|
| קלוריות | 84 | 79 | 57 |
| פחמימות | 21.5 גרם | 18.9 גרם | 14.5 גרם |
| מתוכן סוכרים | 14.7 גרם | 13.1 גרם | 10.0 גרם |
| סיבים תזונתיים | 3.6 גרם | 4.2 גרם | 2.4 גרם |
| חלבון | 1.1 גרם | 0.7 גרם | 0.7 גרם |
| ויטמין C | 14.4 מ״ג | 3.9 מ״ג | 9.7 מ״ג |
| ויטמין K | 28.6 מק״ג | 25.4 מק״ג | 19.3 מק״ג |
מה קורה לנוגדי החמצון באוכמניות כשאוכלים אותן עם חלב, מוסבר במאמר על אוכמניות ופירות יער עם חלב. על הזמינות של אוכמניות קפואות ואוכמניות מגידול מקומי, ראו אוכמניות בישראל.
שאלות נפוצות על אוכמניות
האם אוכמניות קפואות בריאות כמו טריות?
לפי נתוני USDA, בכוס אוכמניות קפואות ללא תוספת סוכר (155 גרם) יש 79 קלוריות, 13.1 גרם סוכרים ו-4.2 גרם סיבים, ובכוס אוכמניות טריות (148 גרם) 84 קלוריות, 14.7 גרם סוכרים ו-3.6 גרם סיבים. ההבדל הבולט הוא בוויטמין C: 3.9 מ״ג בכוס קפואות לעומת 14.4 מ״ג בכוס טריות.
כמה סוכר יש באוכמניות?
בכוס אוכמניות טריות (148 גרם) יש 14.7 גרם סוכרים, כמחציתם גלוקוז וכמחציתם פרוקטוז, ולצדם 3.6 גרם סיבים תזונתיים, לפי USDA. בשלושה מחקרי עוקבה של הרווארד, כל 3 מנות אוכמניות בשבוע נקשרו בסיכון נמוך ב-26% לסוכרת מסוג 2, ומיץ פירות נקשר בסיכון גבוה יותר.
האם אוכמניות טובות למוח?
במחקר שעקב אחרי 16,010 נשים בגיל 70 ומעלה, צריכה גבוהה של אוכמניות ותותים נקשרה בירידה קוגניטיבית איטית יותר, שקולה לעיכוב של עד 2.5 שנים בהזדקנות הקוגניטיבית. זה מחקר תצפית, שמראה קשר ולא סיבה. בניסוי ראשוני קטן בלי קבוצת ביקורת משלו (9 משתתפים עם שינויים מוקדמים בזיכרון, 12 שבועות), הציונים במבחני זיכרון השתפרו אחרי שתיית מיץ אוכמניות בר.
האם חצי כוס אוכמניות ביום מספיקה?
בניסוי של 6 חודשים עם 115 מבוגרים עם תסמונת מטבולית, חצי כוס ביום (75 גרם, כאבקה מיובשת בהקפאה) לא שינתה אף מדד שנבדק. כוס ביום שיפרה את תפקוד כלי הדם ואת קשיחות העורקים, אבל לא שינתה את התנגודת לאינסולין ואת לחץ הדם.
כמה אוכמניות יש בכוס?
לפי USDA, כוס אוכמניות טריות שוקלת 148 גרם, ו-50 אוכמניות שוקלות 68 גרם. לפי החישוב, בכוס יש כ-110 אוכמניות בגודל ממוצע. אוכמניות גדולות או קטנות מהממוצע ישנו את המספר.
מקורות
הסעיפים ״בקצרה״, המחקרים על הכמות, הערכים התזונתיים והשאלות הנפוצות נוספו לעמוד באוקטובר 2026, על סמך המקורות הבאים:
- USDA FoodData Central: Blueberries, raw (FDC 171711)
- USDA FoodData Central: Blueberries, frozen, unsweetened (FDC 173950)
- Curtis PJ ואחרים, American Journal of Clinical Nutrition, 2019 (PubMed)
- Muraki I ואחרים, BMJ, 2013 (PubMed)
- Cassidy A ואחרים, Circulation, 2013 (PubMed)
- Devore EE ואחרים, Annals of Neurology, 2012 (PubMed)
- Krikorian R ואחרים, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010 (PubMed)
PubMed הוא מאגר של הספרייה הלאומית לרפואה במכוני הבריאות הלאומיים של ארה״ב (NIH).
מתכונים עם אוכמניות
באתר זה עשרות רבות של מתכונים המשלבים אוכמניות בריאות. להלן כמה מובחרים שבהם. ניתן להקליד בחלונית החיפוש שבאתר את המילה ״אוכמניות״, ולהגיע לעוד מתכונים רבים.
- עוגיות שיבולת שועל עם אוכמניות
- מאפינס שיבולת שועל ואוכמניות
- אוכמניות בסלט דגנים מפתיע
- ניתן לשלב אוכמניות טעימות גם בפנקייק כוסמת מיוחד.
- ניתן גם לעלות רמה וליהנות מאוכמניות בעוגת ״גבינה ללא גבינה״ מפנקת.
- שייק פירות לבריאות המוח מאת זוג נוירולוגים
בריאות ועונג
אופיר פוגל, נטורופת