מהם המקורות התזונתיים הטובים לאומגה 3 מסוג DHA?

כנראה שכל האנשים המתעניינים בתזונה כבר מכירים בחשיבות הרבה שיש לצריכה מספקת של חומצות שומן מסוג אומגה 3 לבריאות. אולם אני נשאל, בעיקר בהקשר של הריון, מהם המקורות התזונתיים הטובים ביותר לאומגה 3 מסוג DHA.

השאלה טובה. התשובה מעט מורכבת, בעיקר אם מביאים בחשבון את הרצון להמנע מחשיפה מיותרת למתכות כבדות.

 

מהם המקורות התזונתיים הטובים לאומגה 3 מסוג DHA?

המקורות התזונתיים העשירים ביותר באומגה 3 מסוג DHA, הם באופן עקרוני גם אלה שעשירים באופן כללי באומגה 3: מזונות מהים!

האצות הן היצרניות העיקירית של חומצות שומן קריטית זו, והדגים הניזונים בשרשרת המזון מאצות, מכילים בגופם גם הם כמות רבה מאוד של אומגה 3 בכלל, וחומצות DHA בפרט.

מזונות מהים שמכילים הרבה אומגה 3 ו- DHA הינם אצות, דגים מים קרים כמו סלמון אטלנטי, אנשובי, מקרל, הרינג, טונה, הליבוט, בקלה, צדפות, ביצי דגים ועוד. בקישור הבא רשימה מלאה של דגים בריאים עם יותר פירוט והסבר.

 

מתי חשוב להקפיד על צריכת DHA במיוחד, וממה כדאי להיזהר?

צריכה מספקת של אומגה 3 חשובה לבריאות המוח, העורקים, הלב, מערכת החיסון, פסוריאזיס, מספר בעיות אוטואימוניות ועוד שלל מצבים בריאותיים. אחת מתקופות החיים בהן חשובה אומגה 3 ככלל, וחומצות DHA בפרט, היא תקופת ההריון והינקות. חומצת שומן זו חשובה מאוד להתפתחות תקינה של העובר, בעיקר בנוגע לרקמת המוח ולעיניים.

אז מה עושים אם רוצים להפחית סיכון ממתכות כבדות מאותם דגים?

ראשית, כדאי לבחור דגים קטנים ככל הניתן. ככל שדג קטן יותר, הוא נמוך יותר בשרשרת המזון הימית וכך בעל סיכון מופחת לאגור בתוכו רעלים וזיהום מהים. דגים קטנים כמו סרדינים פורטוגלים, סול, אנשובי וכדומה כנראה בטוחים יותר.

שנית, זו הזדמנות מעולה לגלות עולם קולינארי שלם סביב אצות. אצות אינן רק בשביל סושי, ניתן להכין סלט מאצות, תבשילים עם אצות, מרק מיסו עם אצות ואפילו דייסה מלוחה עם אצות.

שלישית, ניתן וכמעט תמיד רצוי מאוד להקפיד על אכילה של זרעי פשתן וצ׳יאה המכילים חומצות שומן מסוג ALA, מהן הגוף יודע לייצר אומגה 3 פעיל, כולל DHA. כ-כף ביום של זרעים טחונים מאלה תספק לגוף כמות יפה של אומגה 3 צמחית שהגוף יכול להפוך לאומגה 3 פעילה יותר. הבעיה כאן היא שלא תמיד הגוף מצליח להפוך את האומגה 3 מהצומח לזו הפעילה יותר, כך שבמצבים כמו בהריון אני ממליץ לא להסתמך רק על פשתן וצ׳יאה, אלא על מקורות נוספים. אופציה נוספת היא לעשות בדיקת אומגה ברקמות ולדעת האם חסר או לא.

 

ולסיכום עניין ההריון, משמח והגיוני לדעת שחלב אם מכיל אומגה 3 ו DHA. יש לתמוך ולהזין כמה שיותר טוב אישה הרה ומניקה. כמו פעם…

 

בריאות ואושר,

אופרי פוגל, נטורופת

 

 

shalev

כתיבת תגובה

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז