לימון, קוקוס, קפה, תה – מה שובר צום ומה לא?

בשנים האחרונות רבים האנשים הנעזרים בצום לילה ארוך מסיבות בריאותיות שונות (הסבר בהמשך). חלק מהאנשים נעזרים במשקאות על מנת לעבור את שעות הצום ביתר קלות. מכאן עולות שאלות חשובות כמו האם שתיית קפה שוברת את הצום? האם שתיית כוס מים עם לימון ו/או שמן זית טובים לצום לילה ארוך, האם קוקוס עוזר או מפריע להשגת התוצאות הרצויות?

צלחת ריקה צום בריאות

מה המטרות הבריאותיות של צום לילה ארוך?

לצום מתמשך יכולות להיות מטרות רבות. אתייחס כאן בעיקר למה שניתן לכנות צום לסירוגין, צום לילה ארוך או שיטת 16/8. גישת 16/8, במהלכה אוכלים רק במשך 8 שעות ביממה הפכה מאוד פופלרית. מרבית האנשים מנסים לסיים אכילה מוקדם בערב, ולאחר מכן לא אוכלים דבר בשעות הבוקר.

מבחינה מדעית, למיטב ידיעתי, המטרות הריאליות ביותר שניתן להשיג בעזרת צום לילה ארוך הינן:

  1. ירידה או איזון טוב יותר של משקל הגוף.
  2. שיפור איכות השינה.
  3. איזון טוב יותר של רמות הסוכר ושומני הדם.
  4. תמיכה בבריאות הקוגניטיבית.

ישנם גם רמזים מדעיים על כך שתקופות של צום מעודדות תהליכי תיקון נזקים ברמת הדי.אן.איי, בחלק מאברוני התא ובתאים עצמם. ישנם מספר מחקרים המצביעים על האפשרות שתקופות אלה של המנעות מאכילה מפעילים גם תהליכים ומנגנונים הקשורים לאיתנות משופרת ואף הארכת חיים (בעיקר מחקרים בבעלי חיים).

מספר מחקרים, כמו גם ההגיון הבריא המאפשר לנו להביט על תפקוד מערכות הגוף, מצביעים על יתרונות רבים שבהרדמות כשמערכת העיכול סיימה את מירב עבודתה. ושינה טובה, כמובן, חשובה מאין כמותה לאיזון הורמונלי, לתפקוד המוח וכדומה. בנוסף, כמובן, מי שלא אוכל 16 שעות ברצף – כל עוד הוא לא ״משתולל״ לאחר מכן – צפוי לאכול פחות אוכל/קלוריות ומכאן לתרום לאיזון משקל, סוכר ושומני דם.

 

מה עלול לשבור צום לילה ארוך?

כשמנסים לצום שעות ארוכות, אנו אמורים לשתות רק מים או חליטות צמחים, ולא לאכול דבר שיש בו קלוריות. אבל, בשל סיבות שונות כמו ידע מוטעה, אנשים משלבים גם דברים נוספים בשעות בהן אמורים לצום. אתייחס כאן לדברים העיקריים עליהם שואלים אותי אנשים בהקשר של ״האם מותר לי את זה בזמן צום?״ או ״האם משקה או מאכל זה שוברים את הצום או לא?״

האם תה שובר צום? תה העשוי רק ממים ועלים אינו שובר צום. יחד עם זה, תה רגיל או ירוק מכילים קפאין, דבר שאינו אידיאלי מסיבות עליהן הרחבתי יותר כאן בהמשך לגבי קפה. בנוסף, בשל הקפאין, תה ירוק או תה רגיל עלולים לפגום באיכות השינה גם אם אין בעיה של הירדמות.

האם חלב צמחי שובר צום? כל חלב, כולל חלב צמחי, מכניסים למערכת העיכול ולגוף מזון עם ערך קלורי דבר שפוגע כמובן בצום.

האם שתיית קפה שוברת את הצום?
שתיית קפה שחור נקי, ללא שום תוספות, אינה שוברת את הצום. ישנם אפילו אנשי מקצוע הטוענים ששתיית קפה מעודדת שריפת תאי שומן במהלך הצום, אולם טרם ראיתי מחקרים המוכיחים זאת. דעתי לגבי הקפה במהלך הצום שונה. להבנתי, חשוב מאוד להקשיב לגוף וכך בין השאר לסיים את הצום בזמן הנכון. אנו אמורים לסיים את הצום כשהגוף זקוק לאנרגיה אמיתית. משמע – תחושת רעב אמיתית ובריאה. אין בעיה לעיתים ״לחלוף״ על פני רגעים קצרים של רעב קל, אבל כשהגוף זקוק לאוכל אמיתי – חשוב לספק לו את אלה בזמן הנכון.
שתיית קפה מערערת את האיזון הזה מאחר וקפה מספק לגוף ״אנרגיה שיקרית״. קפאין פועל כסם מרץ הממריץ את מערכת העצבים ומשאיר אותנו עירנים ואולי מרוכזים לזמן מה, אבל הוא לא באמת מזין את הגוף. יתרה מכך, לקפה ישנם חסרונות בריאותיים רבים שלא אוהבים לשמוע עליהם. חלק מהחסרונות אף חמורים יותר כששותים קפה על קיבה ריקה.
בשורה התחתונה, אני לא ממליץ על שתיית קפה במהלך הבוקר בזמן צום באופן קבוע. זו כן יכולה להיות אופציה מדי פעם – אם בשל אילוץ של זמן, ואם בשביל הכיף…

האם מותר לשתות מים עם לימון בזמן צום? לימון הינו פרי ויש בו סוכרים. שתיית לימון עם מים או חליטת צמחים שוברת צום. אומנם כנראה מדובר בכמות קטנה של קלוריות/סוכרים, וקשה מאוד להעריך עד כמה שבירת הצום הינה משמעותית, אבל בהחלט מדובר בדבר מיותר עבור מי שרוצה להפיק את המירב מהצום המתמשך. כאן רשמתי את דעתי על המנהג של שתיית מים עם לימון על הבוקר.

האם קינמון או מרתח קינמון מומלצים או הורסים צום?
קינמון איכותי הינו תבלין בעל תכונות בריאותיות רבות. הקינמון אינו מכיל קלוריות ועל כן לא שובר את הצום. לאוהבי מתוק, אני ממליץ במיוחד על מרתח קינמון מתוק ואיכותי שיכול להוות תחליף מספק ומפנק במקרים רבים.

האם כדאי לאכול קוקוס או שמן קוקוס במהלך צום?
זו שאלה מאוד טובה הגוררת תשובה מורכבת…
תחילה יש להבין כי קוקוס מכיל הרבה קלוריות, ובשל כך מביא לסיום הצום. מצד שני, קוקוס מכיל הרבה חומצות שומן קצרות שרשרת. חומצות שומן אלה מהוות דלק מועדף על ידי המוח שלנו. אחת ממטרות הצום היא להביא את הגוף למצב בו הוא בהדרגה מפסיק לייצר אנרגיה מפחמימות, ועובר לייצר אנרגיה יותר ויותר משומנים. זהו המצב הקטוגני. כך שבאופן מסויים, ההשערה היא שאכילת קוקוס, עשויים לתרום למוח ולהשריית מצב הפעולה הקטוגני בגוף.

האם ניתן להוסיף ממתיקים מלאכותיים למשקה במהלך הצום?
ממתיקים מלאכותיים לא אמורים להכיל קלוריות, ובשל כך – לא שוברים צום באופן הפשוט של ההגדרה. יחד עם זה, מרכיבים שונים בממתיקים מלאכותיים עלולים לפגוע במערכת העיכול, במיקרוביום, וישנן גם עדויות מסויימות על כך שהם פוגעים במנגנוני השובע, איזון הסוכר ועוד. חשוב לקרוא למשל כאן על הסכנות הרבות שבשימוש בממתיקים מלאכותיים. 

האם שמן זית על קיבה ריקה בבוקר יתרום לצום בריא יותר?
שמן זית, על אף היותו השמן הנוזלי הבריא ביותר, מכיל הרבה קלוריות ושובר את הצום.

 

אם נתקלתם במידע אחר בנושא זה – אשמח מאוד לשמוע/לקרוא וללמוד.

אם יש לכם עוד שאלות על מרכיבים תזונתיים השוברים אולי את הצום – רשמו כאן בתגובות.

 

צום נעים ובריא

אופיר פוגל, נטורופת

 

shalev

כתיבת תגובה

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז