כיצד לשמור על מרבית הערכים התזונתיים כשמכינים קטניות?

קטניות הן קבוצת מזון מאוד מזינה ובריאה. אך כשמכינים קטניות לאכילה, אנו עלולים לפספס חלק מהמרכיבים התזונתיים. מובאות כאן כמה המלצות כיצד לשמור על הערכים התזונתיים כשמכינים קטניות לאכילה בדרכים שונות. ההמלצות מתבססות על מאמר בנושא מאת ד״ר אנדרו וייל המדהים, שהצליח לחדש גם לי דברים שלא ידעתי.

טיפים לשמירה טובה יותר של הערכים התזונתיים כשמכינים קטניות לאכילה

ד״ר אנדרו וייל הוא רופא קונבנציונלי, מבין החלוצים שעוד מהאלף הקודם הוביל את המודעות והשימוש ברפואה טבעית ומבוססת מדע ומסורת. במאמר שבקישור זה, הוא רושם את דעתו והמלצותיו כיצד להכין קטניות בצורה מוצלחת יותר להבנתו. ד״ר וייל מתייחס כנראה רק, או בעיקר, לשעועית במאמר שלו. אולם להבנתי, הדבר נכון גם לשאר סוגי הקטניות.

מובאים כאן עיקרי הדברים שלהבנתי בעלי חשיבות וערך חדש:

1. כשמבשלים שעועית בסיר עם מים, כ 70% מנוגדי החימצון עוברים אל המים. בשל כך, ממליץ ד״ר וויל להשאיר את השעועית בסיום הבישול ביחד עם המים לפחות למשך שעה. בצורה זו, לדבריו, מרבית נוגדי החימצון יספגו חזרה בתבשיל השעועית שנאכל בהמשך.
2. בשלו יותר בסיר לחץ – כך ממליץ לנו הרופא. לדבריו, מחקרים מראים כי צורה זו של הכנת שעועית/קטניות, שומרת יותר על הערכים התזונתיים.

מאחר וד״ר וויל התייחס במאמרו כנראה רק לשעועית, נזכיר כאן שכמובן הנבטה של קטניות תורמת מאוד למיקסום הערכים התזונתיים. גם אכילת קטניות טריות-רכות כמו אדממה, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה, פול ירק וכדומה מאוד מוצלחת.

ד״ר אנדרו וויל מספק עוד שני נתונים מעניינים לגבי בחירת סוגי שעועית:

1. לדבריו, מבחינת כמות נוגדי החימצון, שעועית שחורה היא המוצלחת ביותר. מיד אחרי השעועית השחורה, הוא מציין את השעועית האדומה, שעועית כליה (באנגלית Kidney beans) ושעועית פינטו.
2. מבחינת כמות ואיכות הסיבים התזונתיים – ההמלצה היא על שעועית לבנה קטנה (שעועית נייבי – Navy beans). בשעועית זו ישנם הכי הרבה סיבים מסיסים במים, וסה״כ הסיבים בכוס שעועית מבושלת מגיע ל 19 גרם. זה המון וזה טוב!

תקציר היתרונות הבריאותיים של אכילת קטניות

קטניות הן חלק מרכזי בתזונה בריאה. אלא אם ישנה רגישות מאוד מיוחדת – כמו למשל לפול, או לעיתים רחוקות יותר לסויה – אכילת קטניות מומלצת מאוד. רשומים כאן רק חלק מהיתרונות והתועלות שצפויות מאכילת קטניות:

• קטניות עשירות בסיבים תזונתיים. יתרה מכך, הם מכילות סיבים מסיסים במים. סיבים אלה נדירים יותר בתזונה המערבית, והם חשובים יותר על מנת לתרום לאיזון המיקרוביום, איזון ערכי הסוכר והכולסטרול.
• בקטניות יש הרבה מאוד מינרלים. בין השאר מדובר במגנזיום, אשלגן, סידן וברזל.
• קטניות עשירות בנוגדי חימצון מגוונים.
• קטניות מכילות פחמימות מורכבות ביחד עם חלבון צמחי איכותי.
• לקטניות אינדקס גליקמי נמוך, כמו גם מדד שובע גבוה.
• האנשים הבריאים בעולם (סרדיניה, יפן ועוד) נהגו לאכול 1-2 מנות קטניה בכל יום.
• אכילה קבועה של קטניות קשורה לאריכות חיים, וירידה בסיכון לסבול ממחלות לב, מוח, חלק מסוגי הסרטן, בעיות עיכול, סוכרת ועוד הרבה.

עבור חלק מהאנשים, הגזים הנוצרים במערכת העיכול מהווים אי נעימות רבה. בקישור הבא, ניתן ללמוד איך להפחית משמעותית את גזים כתוצאה מאכילת קטניות.

ולסיום, חשוב לדעת שישנם הרבה מאוד קטניות, וישנן הרבה מאוד דרכים להכין ולאכול אותן. לחצו על הכותרת הבאה על מנת לקבל רעיונות נוספים, אפילו בתקופת הקיץ:

כיצד לשלב קטניות בעונת הקיץ?

בריאות ואושר,

אופיר פוגל