כיצד לשלב קטניות בעונת הקיץ?

כל מחקר או מסמך מדעי שאני מכיר, תומך באכילה יומיומית של קטניות. כל עוד אין רגישות אישית בעיכול – הקטניות אמורות להיות חלק מהבסיס ההכרחי לתזונה בריאה. מצד שני, איך אפשר לאכול קטניות בעונת הקיץ החמה? הרי תבשילי קדרה ומרקים עם קטניות לא ממש מתאימים כשחם… בשל כך, אני מרכז כאן כמה רעיונות קולינריים שאספתי לשילוב קטניות כחלק מהתפריט שמתאים גם לתקופות החמות של השנה. חלק מהרעיונות פשוטים וקלים, וחלק מיועדים יותר למתקדמים… העיקר שכל רוא/ת יוכל לקבל לפחות עוד רעיון אחד כיצד לשלב קטניות אצלו/ה בחיי היומיום.

קטניות ״רכות״ – מהירות הכנה וקלות לעיכול

כשאני כותב ״קטניות רכות״, אני מתכוון בעיקר לשעועית הירוקה או הצהובה, אפונה ירוקה, ״אדממה״ (שזה תרמילי סויה) ופול ירוק. בעונתם ניתן למצוא אותם בשוק, וכל השנה הם נמצאים בצורתם הקפואה במרכולים. הקפאת קטניות זו טכניקה יעילה לשימור מזון!

הכנת הקטניות הרכות מהירה וקלה במיוחד. לרוב רק מאדים או מבשלים, ומעט מתבלים. בדרך כלל לא צריך יותר ממעט מלח, שמן זית ואולי עוד תבלין אם אוהבים. שום מתאים מאוד בחלק מהמקרים. כך גם רוטב סויה. התוצאה טעימה ומשביעה, ועבור הרוב הניכר של האנשים – קלה מאוד לעיכול.

בתמונה: אדממה. סויה ירוקה ללא שום עיבוד

קטניות לשדרוג הסלט

תוספת קטניה בכמות הנכונה לסלט, הופכת אותו למנה משביעה ו״שלמה״. פעמים רבות אני מוצא את גרגירי החומוס המבושלים כאופציה המתאימה ביותר. אני מוסיף אותם לסלט הרגיל. קטניה טעימה היא גם תוספת מאוד מתאימה לסלט טבולה בריא שמכינים על בסיס בורגול גס או קינואה, עם דומיננטיות רבה לעלים הירוקים וללימון שמרעננים מאוד בקיץ.

בתמונה, עדשים שחורות מונבטות בתוך סלט נהדר ב״קפה יודפת״:

הנבטה – הדרך הקלה!

הנבטה היא דבר מאוד פשוט וקל! דורש בדרך כלל התעסקות של עד חמש דקות, המתפרסות על פני יומיים. חומוס, עדשים ובעיקר שעועית מאש מונבטים בקלות רבה!

• משרים בקערה עם מים לכיממה. פעמיים ביום מחליפים את המים.
• שופכים את המים ומשאירים את הקטניה בקערה או מסננת לחה. מחוץ למקרר. לא בשמש ישירה. גם הפעם: פעמיים ביום ניגשים לקערה/מסננת, שוטפים במים, ומסננים מחדש.
• כשהנבט יוצא/בוקע מגרעין הקטניה, הקטניה המונבטת מוכנה!

קטניות מונבטות יחסית קלות לעיכול. ניתן לאכול אותן כפי שהן כתוספת לסלט או כל דבר אחר. לעיתים עדיף להקפיץ או לבשל אותן לזמן קצר כתוספת לתבשיל.

ממרחים מקטניות

מקטניות שונות ניתן להכין ממרחים טעימים, בריאים ומשביעים. הממרחים אינם ״כבדים״. והשילוב עם לחם נכון וירקות מרעננים – מנצח בגדול!

בקישור הזה ישנם מעל 30 מתכוני ממרחים בריאים לבחירה. מתוכם, יותר מ- 15 מתכונים על בסיס קטניות. בטוח שכל אחד ואחת יכול למצוא שם ממרח שמתאים עבורו/ה!

בתמונה: ממרח עדשים בטעם כבד קצוץ.

קטניה טובה כבסיס לארוחת בוקר טובה

אני יודע שקשה לחשוב על זה כך, אבל באמת שקטניה יכולה להיות בסיס טוב לארוחת בוקר. לא מאמינים? מוזמנים להסתכל מה אוכלים לארוחת בוקר מאות מליוני אנשים במזרח התיכון. בירדן, מצרים, לבנון וכדומה. חומוס / פול! כן, ממש כך. חומוס ו/או פול מבושלים על הצלחת, עם או בלי טחינה-לימון-מלח, וכמה ירקות חתוכים.

עדיין לא מאמינים? מוזמנים לבוא איתי או בלעדי ליפן – המדינה שעדיין נחשבת לבריאה בעולם! מרק מיסו המסורתי עם הטופו שבתוכו הוא בסיס נפוץ לארוחת בוקר לא כבדה מדי, אבל בהחלט משביעה.

סויה: קטניית-על רבת פנים

ואם כבר הזכרנו כאן טופו וסויה, כדאי להיזכר בעוד כמה מוצרי סויה מתאימים גם לקיץ. כמובן שטופו, ואולי בעיקר טופו משי, הם בסיס למנות קלילות וטעימות. טופו משי בדרך כלל זקוק רק לקצת סויה ותבלינים על מנת להפוך לטעים. או מהכיוון השני, תוספת המתקה לטופו משי לוקחת אותו לכיוון קולינרי אחר.

את הטופו הרגיל כמובן שניתן להקפיץ עם ירקות. אבל כדאי לדעת שניתן להכין ממנו בקלות ״כמו חביתה״ מהירה להכנה.

בתמונה: טופו בתחפושת חביתה. טעים, מהיר וקל הכנה!

אופציה נוספת היא יוגורט סויה. לצערי, אני לא מכיר יוגורט סויה בריא באמת בחנויות הטבע או במרכולים. אבל כן ניתן לקנות אותו מרועי – ״איש הסויה של ישראל״ – בטלפון 054-7771920.

המצטיינים מוזמנים להכיר או להיזכר במוצרי הטמפה ו/או הנאטו. כל אחד מהם סיפור שלם בפני עצמו. כנסו לקישורים למידע נוסף.

קמחים מקטניות

קמח עדשים, קמח חומוס, קמח סויה ועוד סוגים יכולים להוות בסיס נהדר לקציצות, ״חביתה״, לזניה, פשטידה ואפילו לקינוחים מסויימים. הינה כמה דוגמאות:

• חביתת קמח חומוס או עדשים.
• לביבות זוקיני על בסיס קמח עדשים.
• וכאן אפילו המבורגר טבעוני עם קמח עדשים.

מרק בקיץ? בוודאי!

כן, זה מוזר למרבית הישראלים. לא, אין שום בעיה לאכול את המרק המתאים גם בקיץ. העובדה ה״מהממת״ שאפשר לאכול מרק קר פותחת הרבה אפשרויות. אז מרק לא חייבים לאכול חם, וגם הוא לא חייב להיות כבד. יש את מרק המיסו שהוזכר כאן קודם. ויש הרבה מתכונים להכנת מרק גספצ׳ו קר, שיכול להשתדרג אם מוסיפים לו טופו משי או שעועית אדומה מבושלת למשל.

קטניות כבסיס לקינוח? בהחלט! מתאים למתקדמים… ראו כאן למשל בראוניז מפתיע על בסיס שעועית.

חטיפי קטניות – זהירות מטיגון! יש את אלה בפיצוחיות, אבל לרוב הן טוגנו בצורה ממש לא בריאה. פעמים רבות גם יוסיפו להן הרבה מלח. אפשר להכין בבית תורמוס מבושל, חומוס מבושל ו/או פול, ולהשתמש בהם כנשנוש בריא ומשביע לאחר שהתקררו.

מכירים עוד דרכים בריאות וטעימות לשלב קטניות בקיץ?

אשמח לשמוע על כך כאן בתגובות או ישירות אלי בדוא״ל

עדכון: רק לאחר פרסום מאמר זה, הגעתי לקרוא בשמחה מאמר ״סוגי קטניות במטבח הביתי – מתיאוריה למעשים״ שפורסם באתר השווה בהחלט של ארגון PAN – ״ארגון רופאים לתזונה״. המאמר כולל עוד רעיונות כיצד להפוך את הקטניות לחברות קבועות במטבח – בכל השנה – כתוספת ו/או כמנה עיקרית. יש אפילו אוסף טיפים עבור ילדים.

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת