איך טבעונים צמחונים מקבלים מספיק חלבון?

את השאלה הזו שמעתי מאות רבות של פעמים, והיא תמיד מעט מוזרה לי… היא נשאלת גם בהקשר של תהליכי ״ניקוי גוף״ ועוד תהליכים תזונתיים הממעיטים באכילת מזון מהחי. העברתי הרצאות רבות על הנושא, כעת אנסה גם בכתב.

כששואלים אותי כיצד טבעונים או צמחונים מספקים לגופם מספיק חלבון, אני קודם כל תוהה מדוע לא שואלים את השאלות החשובות יותר, הנכונות לגבי תזונתו של כל אדם, כמו למשל:

כיצד אוכלים חלבון מספיק איכותי בתזונה?

על מנת לספק לגוף את כל צרכיו מבחינת איכות החלבון, יש להבין כי החלבונים בגוף נבנים מאבני בניין בשם חומצות אמינו. ברגע שיש לגוף בריא את כל חומצות האמינו, הוא יוכל להרכיב את כל החלבונים להם הוא זקוק. הדבר דומה לאותיות הא״ב מהן ניתן להרכיב אין סוף מילים.
הגוף יודע לייצר בעצמו את מרבית חומצות האמינו, אולם ישנן כ – 8 חומצות אמינו שאנחנו חייבים לספק לגוף מבחוץ. חומצות אמינו אלה נקראות חומצות אמינו הכרחיות. ברגע שנאכל מספיק מאלה, הגוף יסתדר טוב מאוד עם חומרי הגלם ולא יחסר חלבון מבחינה איכותית.

עם כך, על מנת לקבל מספיק חלבון איכותי בתזונה לא חייבים מזון מהחי. מספיק לוודא אכילה של כל חומצות האמינו ההכרחיות ועם זה הגוף מסתדר מצויין. חומצות אמינו אלה מסופקות לגוף באיכות מספקת כל פעם שאנו אוכלים קטניה, ואפילו קינואה וכוסמת מספקות לגוף את המגוון הדרוש של חומצות האמינו. כך שבשורה התחתונה – אכילה יומיומית של קטניות ו/או קינואה או כוסמת – ואנחנו מסודרים.

כיצד אוכלים כמות מספקת של חלבון?

ישנן שתי דרכים מקובלות להעריך את כמות החלבון הדרושה מבחינה תזונתית-מדעית. האחת נמדדת בכמות חלבון יחסית למשקל גוף. והשנייה מחשבת אחוז קלוריות מחלבון בתזונה.

מבחינת כמות בגרמים, הנתון המקובל הוא 0.8 גרם למשקל גוף. לדוגמא, אדם השוקל 70 ק״ג צריך לאכול 56 גרם חלבון.

מבחינת אחוז קלוריות מאבות המזון, הנתון המקובל הוא 8% קלוריות מחלבון.

גם אם אני ואחרים חושבים שגם נתונים אלה גבוהים מהרצוי, עם מעט תשומת לב עומדים ב״יעדים״ הללו יחסית בקלות.

לדוגמא, אם נאכל אך ורק ירקות שיתנו לנו את כמות הקלוריות היומית הדרושה, נכניס לגופנו יותר מ 20% קלוריות מחלבון. ונתון זה גבוה בהרבה מה- 8% הדרושים.
דוגמא נוספת להמחשה: סלט רגיל הכולל חסה, 2 עגבניות, 2 מלפפונים, מעט נבטים וגמבה מכיל בתוכו כ- 13 גרם חלבון. וכל זה רק מירקות!
רבים לא שמים לב שמרבית האגוזים עשירים בחלבון, וכמובן גם פטריות וודאי שהקטניות. מלבד פירות או דגנים מעובדים, בכל מזון טבעי יש כמות לא שולית של חלבון. ניתן להתרשם למשל מהנתונים בטבלה הבאה:

כמות חלבון במזונות שונים

מהמספרים הללו קל להבין כיצד אדם האוכל מנה אחת של דג או עוף, מביא את עצמו לעודף חלבון גדול מאוד באותו היום.

האם ספורטאים זקוקים ליותר חלבון? כדאי לקרוא את המאמר הבא ולהבין שתוספי חלבון לספורטאים עלולים לסכן את הבריאות. ולמרות שביקשתי מרבים מאוד ממאזיני, קוראי ותלמידי להראות לי מחקר ראוי המצביע על כך שספורטאים זקוקים ליותר חלבון על מנת לשפר את בריאותם – טרם קיבלתי או קראתי פיסת מדע ראויה שתומכת בהנחה הזו.

 

ניתן לקרוא על הנושא גם מאמר חביב מאת דיאטנית קלינית על נושא כמות החלבון מקישור זה.

 

הבעיה הנפוצה היא בכלל עודף חלבון, ולא מחסור!

 

יש להבין שהבעיה במדינות השפע המערביות היא עודף חלבון ולא חוסר חלבון!

מחסור בחלבון היה נפוץ בשואה, במדינות הסובלות ממחסור ורעב וכדומה. כיום זו בעיה נדירה ביותר בישראל.

נכון לכתיבת שורות אלה, לאחר כעשרים שנות טיפול ומפגש עם אלפים רבים של מטופלים, בודדים הם האנשים שפגשתי שבאמת חסר להם חלבון בגוף. ואותם בודדים, היו במצב תזונתי ורפואי מאוד קשה עם מחסור רב במרכיבי תזונה אחרים כמו מינרלים, ויטמינים ועוד הרבה.

מסיבות אלה ונוספות רופאים ואנשי מדע רבים נוספים טוענים שהחשש ממחסור בחלבון הוא בעיקר מיתוס, ולמשל כאן – נכתב על הנושא ספר שלם תחת הכותרת ״מיתוס החלבון״ (ניתן לקרוא כאן מאמר הבאותה הרוח).

להלן חלק מהבעיות הרפואיות שעלולות להיגרם מאכילה מוגברת של חלבון:

  • עודף חלבון במזון מביא לחומציות יותר בדם הגורמת לגוף לאזן את המצב על ידי הוצאת סידן מהעצמות אל הדם. זו אחת הסיבות שעודף חלבון בתזונה מקושר לפגיעה בעצמות.
  • בשונה מאכילת יתר של פחמימות ושומנים אותם הגוף אוגר (לצערנו כנראה), אכילת יתר של חלבון ״מכריחה״ את הגוף להפטר במהרה מהעודפים. האיבר העיקרי שעומד במטלה הן הכליות, ועל כן עלול להיווצר עומס על הכליות שכנראה אפילו מעלה סיכון ללחץ דם גבוה ובעיות נוספות הקושורת לכליות.
  • מחקרים מסויימים מצביעים על כך שעודף חלבון מביא להשמנה ומוות מוקדם. מחקרים רבים נוספים מראים כי עודף חלבון מהחי מעלה סיכון למחלות רבות כמו סרטן, מחלות לב ומוח.

בהקשר זה, אני חייב לציין שלהבנתי מרבית המחקרים המראים את הנזק שבאכילת עודף חלבון מתייחסים בעיקר לאכילת יתר של חלבון לא איכותי מהחי. חלבון מתעשיית המזון הינו מזיק ברובו. אני מניח שאם היו מקפידים על אכילת חלבון ממקורות בריאים – צמחיים או מבעלי חיים – תוצאות המחקרים היו שונות.

 

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת

 

shalev

כתיבת תגובה

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז