מרק קייל בנוסח טוסקנה

מרק קייל סמיך בנוסח טוסקנה היא מנה משביעה להכנה מהירה. פתרון מושלם לערבים של אמצע השבוע. שימוש בשעועית לבנה קפואה תקטין את הטרחה, וכך גם השימוש בסוגים הטובים של קטניות בקופסאות מוכנות לאכילה.

מצרכים להכנת 2 מנות מרק

½1 כפות שמן זית כתית מעולה או שמן זית בטעם שום

½ בצל קטן קצוץ

2 גבעולי סלרי חתוכים לקוביות

1 גזר חתוך לקוביות

½ כפית מלח, או יותר לפי הצורך

1 כפית אורגנו מיובש

½ כפית בזיליקום מיובש

½ כפית טימין מיובש

קורט פתיתי פלפל אדום גרוס, או יותר לפי מידת החריפות הרצויה

1 פחית 400 גרם עגבניות מרוסקות

2 כוסות ציר ביומה

½ כוס קינואה לא מבושלת

1 עלה דפנה

2 צרורות גדולים של קייל קצוץ, ללא העורק המרכזי

200 גרם שעועית לבנה מבושלת, מסוננת ושטופה

¼ כפית פלפל שחור טחון טרי, או יותר לפי הטעם

הסבר הכנת מרק קייל בנוסח טוסקנה

לחמם את שמן הזית בסיר בינוני או גדול על אש בינונית. להוסיף את הבצל, הסלרי, הגזר והמלח. לבשל במשך 5-3 דקות, תוך כדי ערבוב, עד שהבצל נעשה שקוף והירקות מתחילים להתרכך.

להוסיף את האורגנו, הבזיליקום, הטימין, פתיתי הפלפל האדום והעגבניות יחד עם הנוזלים שלהן. לבשל במשך 2-1 דקות, תוך כדי ערבוב.

להוסיף את הציר, 1 כוס מים, הקינואה ועלה הדפנה. להביא לרתיחה על אש בינונית-גבוהה. לכסות ולבשל על אש קטנה במשך 25-20 דקות כדי לאפשר לטעמים להתפתח.

להסיר את המכסה, להוסיף את הקייל והשעועית ולבשל במשך כ-5 דקות, עד שהקייל מצטמק. להוציא את עלה הדפנה. לטעום, להוסיף עוד מלח ופלפל אם יש צורך ולהגיש.

לרגישים במערכת העיכול:

בבצל יש כמות גבוהה של פרוקטנים. אפשר להמיר את הבצל ב-½ כוס בצל ירוק.

בשעועית לבנה יש כמות גבוהה של גלקטו-אוליגוסכרידים. אפשר להמיר בכמות זהה של גרגירי חומוס מבושלים.

הצעה לשדרוג המנה:

אפשר לפזר מעל המרק עשבי תבלין טריים. אנחנו חושבים שבזיליקום ופטרוזיליה יתאימו במיוחד!

טיפ להכנה מראש:

הקפידו להכין מראש את ציר ביומה. לקיצור זמן ההכנה יש לחתוך מראש את הירקות ולאחסן במכל אטום במקרר.

המתכון כאן באדיבות ״פוקוס״ הוצאה לאור, מתוך הספר המומלץ ״מהפיכת המיקרוביום״.