גמבו הוא סוג של מרק, או נזיד, שמקורו במדינת לואיזיאנה שבארצות הברית. בספר ״מהפיכת המיקרוביום״ – הכולל בין השאר מתכונים בריאים רבים לשיפור תפקוד מערכת העיכול – מובאת גרסה נוספת של המאכל.
וכך מוצג המתכון בספר: ״אף שהמתכון הזה מניו אורלינס קל להכנה, נדרש זמן מה עד שהירקות מתרככים והגמבו מתבשל. אם אין לכם מספיק זמן בימי עבודה, מומלץ להכין את המתכון מראש ולבשל רק את האורז במקום. אפשר להקפיא חצי מהגמבו לשימוש בשבוע 4 ולאחסן את החצי השני במקרר.״
מרכיבים דרושים להכנת 4 מנות גמבו עם אורז
2 כוסות אורז מלא לא מבושל
3 כפות שמן זית כתית מעולה
1 בצל בינוני קצוץ
1 פלפל ירוק חתוך לקוביות
3 גבעולי סלרי חתוכים לרצועות
3 שיני שום כתושות
קורט מלח בריא
¼ כוס קמח רב תכליתי (שווה לנסות את המנה עם קמח מלא)
2 כפיות פפריקה מעושנת או תבלין קייג’ן
2 כפיות טימין מיובש
1 כפית פלפל שחור טחון טרי
1 כפית אורגנו מיובש
4 כוסות ציר ירקות או ציר ביומה
1 פחית 400 גרם עגבניות מרוסקות צלויות
400 גרם שעועית אדומה מבושלת, מסוננת ושטופה
½1 כוסות במיה פרוסה קפואה
2 כפיות רוטב ווסטרשייר טבעוני (לא חובה)
הסבר הכנה עבור גמבו עם אורז
להכנת הרוטב: להרתיח בסיר גדול על אש בינונית-גבוהה 4 כוסות מים עם קורט מלח. להוסיף את האורז, לכסות ולבשל על אש נמוכה במשך כ-45 דקות, עד שהאורז רך.
להכנת הגמבו: לחמם בסיר גדול על אש בינונית את שמן הזית. להוסיף את הבצל, הפלפל, הסלרי, השום וקורט מלח ולבשל במשך כ-15 דקות, לערבב מדי פעם, עד שהירקות מבושלים ומושחמים קלות.
לפזר את הקמח על הירקות, לערבב ולהמשיך לבשל עוד 3-2 דקות עד שהקמח קלוי קלות ומדיף ניחוח אגוזי. להוסיף את הפפריקה או תבלין קייג’ן, הטימין, הפלפל השחור והאורגנו ולערבב. לבשל במשך 60-30 שניות נוספות, עד שמתחיל להתפשט ריח מגרה.
להוסיף את הציר, העגבניות, השעועית, הבמיה ורוטב הווסטרשייר אם יש ולערבב היטב. רצוי לגרד מתחתית המחבת ירקות מושחמים או קמח שדבקו בה.
להביא לרתיחה על אש בינונית-גבוהה. לאחר ההרתחה לבשל על אש נמוכה במשך כ-30 דקות, לערבב מדי פעם, עד שהתערובת סמיכה.
לחלק כוס אורז מבושל לשתי קערות ולהוסיף את הגמבו.
תחליפים אפשריים עבור אלה הרגישים במערכת העיכול:
- בבצל יש כמות גבוהה של פרוקטנים וכמות בינונית של גלקטו-אוליגוסכרידים. אפשר להמיר את הבצל ב-½ כוס גבעולי בצל ירוק.
- רבע פלפל ירוק מכיל כמות בינונית של מרכיבים לא פשוטים לעיכול. אפשר להפחית את הכמות במתכון ל-½ פלפל ירוק או להחליף את הפלפל הירוק בפלפל אדום.
- בשלושה גבעולי סלרי יש כמות בינונית של מניטול. אפשר להפחית ל-1 גבעול.
- בשום יש כמות גבוהה של מרכיבים לא פשוטים לעיכול. אפשר לוותר על השום הטרי ולהמיר את שמן הזית הרגיל בשמן זית בטעם שום.
- בקמח חיטה יש כמות גבוהה של גלקטו-אוליגוסכרידים ופרוקטנים. אפשר להמיר בקמח נטול גלוטן.
- בשעועית אדומה יש כמות גבוהה של גלקטו-אוליגוסכרידים ופרוקטנים. אפשר להחליף חצי מהכמות בגרגירי חומוס או עדשים.
לשדרג את המנה!
אפשר לפזר מלמעלה פטרוזיליה קצוצה.
המתכון מופיע כאן באדיבות ״פוקוס הוצאה לאור״ של ספרי בריאות מומלצים.