דיאטת מיינד נוצרה על מנת לשמור טוב יותר על בריאות המוח, ולהפחית סיכון לסבול מדמנציה ומאלצהיימר. להבנתי כיום, זו תוכנית התזונה הנחקרת ביותר בנושא בריאות קוגניטיבית, כשמרבית המחקרים מראים את התועלת וההגיון של גישה זו. יש מה ללמוד מגישה זו, אולם יש גם ללמוד על המגבלות שלה כמו גם על המחקרים הפחות מוצלחים. אסביר כאן את עיקרי הדברים.
מה היא דיאטת מיינד – MIND diet
דיאטת מינד היא ניסיון לשלב בין עקרונות הדיאטה הים תיכונית, לבין דיאטת DASH שנועדה במקור בעיקר על מנת להאזן לחץ דם.
המילה MIND היא ראשי תיבות של Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. ניתן לקרוא בקישור הבא עוד פרטים על ה- MIND diet.
ישנם מעט הבדלים קטנים בהמלצות ליישום דיאטת המיינד. מוצגים כאן העקרונות הבולטים במרבית המקורות והמחקרים.
מזונות שיש לאכול בדיאטת המיינד הינם:
1. עלים ירוקים עליים: מומלץ לאכול לפחות 6 מנות של עלים ירוקים בשבוע.
2. שאר ירקות: מומלץ לאכול לפחות עוד ירק אחד ביום, בנוסף לירקות העליים הירוקים.
3. פירות יער: מומלץ לאכול פירות יער לפחות פעמיים בשבוע.
4. אגוזים: מומלץ לאכול 5 מנות אגוזים או יותר מידי שבוע.
5. שמן זית: ההמלצה היא להשתמש בשמן זית לכל שימוש בו נדרשת הוספת שמן.
6. דגנים מלאים: מומלץ לאכול לפחות 3 מנות ביום.
7. דגים: ההמלצה היא לאכול לפחות מנה אחת של דג בשבוע.
8. קטניות: ממליצים לאכול לפחות 4 מנות של קטניות בשבוע.
9. עוף: ממליצים לאכול עוף או הודו לפחות פעמיים בשבוע.
10. יין: בגרסה הראשונה והמקורית של דיאטת המיינד, מומלץ לשתות בכמות מתונה (לא כל יום). ברבים מהמחקרים והגרסאות המעודכנות של דיאטת ה MIND כבר לא ממליצים על הוספת אלכוהול. בין השאר בשל עדויות מדעיות המראות כי אלכוהול פוגע בבריאות המוח.
מזונות שיש להימנע או להמעיט בהם בדיאטת המיינד MIND diet
1. חמאה ומרגרינה: ההמלצה היא לאכול פחות מכף אחת (כ-14 גרם) מדי יום.
2. גבינה: ממליצים להגביל את צריכת הגבינה לפחות מפעם בשבוע.
3. בשר אדום: ההמלצה היא לאכול עד 3 מנות בכל שבוע.
4. אוכל מטוגן: ממליצים להמנע ככל שניתן מאוכל מטוגן. ההמלצה היא לא יותר מפעם בשבוע.
5. מאפים וממתקים: ההמלצה גם כאן היא להמעיט ככל שניתן בחטיפים-ממתקים-מאפים עשירי פחמימות ריקות. ממליצים פחות מ 5 מנות בשבוע.
מה המחקרים מראים לגבי דיאטת מיינד ובריאות המוח?
מעבר להגיון ולרצון הטוב, מה שחשוב לדעת הוא האם דיאטת מיינד – MIND diet – באמת תורמת לבריאות המוח? בנושא זה, מרבית המחקרים מראים כי מי שמקפיד יותר על כללי התזונה של דיאטת המיינד, אכן מפחית סיכון למחלות ניווניות של המוח. אולם המחקרים רבים, אבל מעטים מהם התערבותיים-קליניים, והתוצאות של כולם לא תמיד מדהימות. נכון לראשית 2024, פורסמו יותר מ – 1700 מחקרים רפואיים על ה- MIND diet.
לדוגמא, פרסום מדעי שכלל מחקר מסין, ועקב אחר יותר מ – 4,000 נחקרים, כולל מטא-אנליזה (סקירת-על) של מחקרים עם יותר מ 26,000 אנשים, הגיע למסקנה שככל שמתמידים יותר על המלצות דיאטת המיינד, כך נהנים מתפקוד קוגניטיבי טוב יותר בגיל המבוגר, וגם מעטים את קצב הדרדור הקוגניטיבי.
בפרסום מדעי נוסף מעיתון רפואי מהחשובים בעולם, ערכו ניתוח נתונים מ 11 מחקרים קודמים, שהקיפו יותר מ- 220,000 נחקרים. גם כאן החוקרים הגיעו למסקנה כי ככל שמקפידים יותר על עקרונות דיאטת המיינד, כך יורד הסיכון לסבול מדמנציה בגיל הביניים ובגיל המבוגר.
לעומת מחקרים חשובים אלה, מחקר קליני התערבותי שפורסם באחד משלושת עיתוני הרפואה הנחשבים בעולם, הראה תוצאות הרבה פחות אופטימיות. במחקר זה, הנחו את המשתתפים להתמיד בדיאטת המיינד, אבל גם להפחית את כמות הקלוריות היומית במעט (כ – 250 קלוריות פחות). קבוצת הביקורת קיבלה הנחיות להתמיד בתזונה בריאה רגילה, וגם להפחית במעט את כמות הקלוריות היומית. בשתי הקבוצות תועד שיפור קוגניטיבי, ללא הבדל סטטיסטי בין הקבוצות. בקישור הבא ניתן לקרוא סקירה נרחבת וביקורתית על תוצאות המחקר, מאת שני נוירולוגים מהם אני לומד לא מעט בנושא.
עדכון 2026: בעיתון רפואי חשוב מפרסמים החוקרים תוצאות מעקב שנמשך 12 שנים אחר משתתפים במחקר ״צאצאי פרמינגהם״. המסקנה היא שהיענות טובה יותר לתזונת מינד היתה קשורה לקצב איטי יותר של אובדן החומר האפור במוח, ולהתרחבות איטית יותר של חדרי המוח.
מה הם החסרונות והיתרונות של דיאטת מינד?
למיטב הידע וההבנה שיש ברשותי כיום, דיאטת המיינד אכן מהווה צעד אחד חשוב בכיוון הנכון. הדגש על עלים ירוקים, אגוזים וקטניות מצד אחד, ומצד שני על הפחתת מוצרי חלב ובשר – אכן ראויים. מצד שני, יש עוד כל כך הרבה דברים חשובים למוח שאינם מופיעים במסגרת תזונה זו.
באופן כללי, נראה לי שדיאטת המיינד עשויה להתאים למרבית האנשים שרוצים/מחפשים מתינות בתזונה, בשונה ממצויינות בתזונה. כך למשל, אומנם דיאטה ים תיכונית בריאה יותר מהתזונה הרגילה במערב, אולם יש תזונה ים תיכונית ירוקה מוצלחת ממנה. אומנם דיאטת ה DASH תורמת במשהו לאיזון לחץ הדם, אבל דיאטת אורז מוצלחת ממנה הרבה יותר. באותו מטבע, ניתן ורצוי להקפיד על עוד כמה כללים תזונתיים על מנת לשפר את התוצאות מבחינת בריאות קוגניטיבית. האתר הזה מכיל מאות מאמרים ופיסות מידע לגבי הכיוון הרצוי – אלה מרוכזים בקישור זה. ומי שצריך – מוזמן לקבל ייעוץ אישי, או לקבל הרבה יותר ידע ותמיכה במסגרת סדנת לבריאות המוח ו/או ריטריט לבריאות קוגניטיבית מיטבית.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת