חמאת בוטנים – יתרונות וחסרונות לבריאות

חמאת בוטנים היא בסיס לאחד מהממרחים האהובים ביותר בעולם, אך האם היא באמת בריאה? כמו במקרים רבים בתזונה – התשובה תלויה באיכות המוצר, בכמות הנצרכת ובהקשר התזונתי הכללי. מוצג כאן סיכום עיקרי היתרונות והחסרונות מבחינה בריאותית.

יתרונות תזונתיים מרשימים

בוטנים דומים בהרכבם לאגוזים, אבל הם בעצם שייכים למשפחת הקטניות. חמאת בוטנים איכותית, אמורה להיות מורכבת אך ורק מבוטנים טחונים, ללא שום תוספת. לצערנו, מרבית האנשים רוכשים מוצרים שיש בהם תוספות מאוד לא רצויות כמו סוכר, שומן ומלח.

בוטנים טבעיים מכילים יחסית הרבה חלבון, כמות השווה בערך למה שיש בעוף, בבשר או בגבינות קשות.

כמות נאה של סיבים תזונתיים, יחד עם כמות מעטה של פחמימות, מעניקים לבוטנים מדד סוכרי (אינדקס גליקמי) נמוך וטוב.

בוטנים טבעיים מכילים כמות נאה מאוד של מספר מרכיבים שתורמים לבריאות, כשבעיקר מדובר על מינרלים ונוגדי חימצון. כך למשל, הם מכילים פולאט (חומצה פולית טבעית), מגנזיום, אבץ, כולין ועוד. מרכיבים מועילים נוספים כוללים פיטוסטרולים שתורמים לאיזון כולסטרול, רסרבטרול (נוגד חימצון מפורסם) ואיזופלאבונים שתורמים לבריאות העורקים.

סיכום של המרכיבים התזונתיים העיקריים הקיימים במוצר איכותי:

מה חשוב לבדוק כשקונים חמאת בוטנים?

• רשימת רכיבים: חפשו מוצר שמכיל 100% בוטנים.
• שומן: הימנעו מתוספת של שמנים מוקשים או שמנים מזוקקים נוספים.
• סוכר: ודאו שאין תוספת סוכר – מוצר טוב לא צריך מתיקות.
• נתרן: כמות גבוהה עלולה להזיק במיוחד לסובלים מיתר לחץ דם.

חסרונות שכדאי לקחת בחשבון

לצד היתרונות, ישנם גם כמה חסרונות בריאותיים שחשוב לשים לב אליהם. בוטנים מכילים הרבה שומן ולכן גם הרבה קלוריות. אומנם כ- 50% מהשומן הוא מסוג חומצה אולאית כמו בשמן זית, אבל השאר הרבה פחות בריא. כ 15% שומן רווי, ועוד כמות לא מבוטלת של חומצות שומן מסוג אומגה 6 (אלא המתחרות באומגה 3 שחסר לרובנו).

כידוע, בוטנים הם מזון אלרגני מאוד. מי שאלרגי, כמובן, אסור לו לאכול בוטנים. תופעה זו נפוצה יותר במדינות כמו ארה״ב בהן אוכלים יחסית הרבה בוטנים בצורות שונות.

ישנו גם חשש מעובשים וזיהומים בחמאת בוטנים. יש הטוענים שחמאת בוטנים היא ממקורות הזיהומים המובילים בתזונה. בקישור הבא למשל, ניתן לקרוא מחקר על הקשר האפשרי בין חשיפה לחומר אפלטוקסין לבין בעיות בריאות שונות.

תמצית הדברים שעלולים להוות חיסרון בריאותי:

האם אכילת בוטנים עלולה לגרום לעלייה במשקל?

על פניו, נשמע הגיוני שאכילת מוצר עם הרבה שומן וקלוריות, תגרום לעלייה במשקל. אבל כנראה שכמות הסיבים והחלבון, ביחד עם אינדקס גליקמי נמוך, מביאים לתוצאה הפוכה. שילוב ההשפעות הללו מעלה את תחושת השובע לאחר האכילה. מכן ניתן להבין, שכל עוד לא מפריזים באכילת הבוטנים וכל עוד לא אוכלים מוצרים ממותקים או מאוד ממולחים – ככל הנראה הם דווקא יתרמו לאיזון המשקל.

המחקר שבקישור הבא מצביע על כך שאכילת בוטנים כנראה לא גורמת לעלייה במשקל. והדבר מתחבר למחקרים לא מעטים המראים שאכילת אגוזים תורמת לירידה במשקל.

סיכום ביניים

חמאת בוטנים טבעית היא מקור מצוין לסיבים, חלבון, נוגדי חמצון ומינרלים. עם זאת, היא מכילה הרבה קלוריות, ולכן כדאי לצרוך אותה בצורה מדודה, ולהקפיד לבחור מוצרים איכותיים – ללא סוכר, שמנים תעשייתיים או תוספות מיותרות.

לקריאה נוספת, ניתן להיכנס לקישורים הבאים (באנגלית): מכאן על היתרונות והחסרונות של אכילת חמאת בוטנים, וגם מקישור זה, וגם מכאן.

מתכונים בריאים

• הסבר הכנה לארטיק על בסיס בננה וחמאת בוטנים.
• מתכון מפתיע לעוגיות על בסיס טף ועוד מרכיבים נהדרים.
• ומהקישור הבא חטיף על בסיס אגוזים וחמאת בוטנים.
• תבשיל קארי שמשתדרג עם החמאה המופלאה.
• ומכאן מתכון נהדר לטופו עם תוספות נהדרות.

שאלות נפוצות על חמאת בוטנים

האם חמאת בוטנים בריאה?

כן, כל עוד בוחרים במוצר טבעי ואוכלים ממנו במידה. היא עשירה בחלבון, שומנים חד בלתי רוויים וסיבים תזונתיים.

מהם היתרונות של חמאת בוטנים?

חמאת בוטנים תורמת לתחושת שובע, תומכת באיזון רמות הסוכר בדם, מספקת שומנים שמרביתם טובים, חלבון, מגנזיום ונוגדי חמצון.

מהם החסרונות של חמאת בוטנים?

חמאת בוטנים מכילה הרבה קלוריות, עלולה להכיל כמויות גבוהות של נתרן או סוכר מוסף, ויש סיכון לאלרגיה או זיהום באפלטוקסין.

האם חמאת בוטנים מתאימה לירידה במשקל?

עבור מרבית האנשים התשובה היא ״כן״. כל עוד צורכים אותה במתינות. היא מספקת שובע לאורך זמן, ולכן עשויה לעזור להפחתת אכילה מיותרת במהלך היום.

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת