עבור מי ששותה קפה, חשוב לדעת שהדבר עלול להשפיע על ספיגת ברזל, איכות השינה, צום הלילה ועוד. רשמתי כאן בעבר די הרבה על הטוב והרע לבריאות בעקבות שתיית קפה, ובמאמר הקצר הזה אתמקד בעיתוי שתיית הקפה.
קפה טעים לרובנו, אך צריך לדעת כמה, מתי ועבור מי…
השפעת קפה על איכות השינה
כמכור לשעבר לקפה, אני יודע היטב גם מנסיון עצמי שאפשר לשתות כוס קפה חזק ולהירדם זמן קצר לאחר מכן. היום, לאחר שנגמלתי מההתמכרות ואני נהנה מקפה רק מדי פעם – ברור לי שלא אצליח להירדם שעות רבות לאחר השתייה. עם זאת, אנו יודעים שהשפעת הקפה בהקשר הזה משתנה מאדם לאדם.
מה שחשוב להבין הוא שקפה (או קפאין ליתר דיוק) – פוגע באיכות ובעומק השינה גם אם נרדמים בקלות!
על פי הפרופסור חוקר השינה המוצג במידע שבקישור למעלה – מנה אחת של קפה מפחיתה בכ- 20% את משך השינה העמוקה בלילה.
מחקר סקירה ומטא-אנליזה משנת 2023, הגיע למסקנה ששתיית קפה מפחיתה בממוצע את משך השינה ב 45 דקות, ואת משך השינה האיכותית ב 7%.
בהקשר זה, חשוב לדעת שלוקח לגוף כ-6 שעות בממוצע לפנות חצי מכמות הקפאין ששתינו. ולאחר 12 שעות, עדיין כ 22% מהקפאין נותרים ״במערכת״. כך שחלק לא מבוטל מקפאין ששתינו באמצע היום, עדיין נמצא בתוכנו באמצע הלילה. ועובדה זו כנראה לא היתה מאוד משמעותית אם לא היינו שותים עוד כוס קפה בשעות הצהריים המאוחרות כשרמת האנרגיה יורדת…
בשורה התחתונה בהקשר זה: לסיים שתיית קפה בחצי הראשון של היום.
השפעת קפה על ספיגת ברזל מהאוכל
מחקרים לא מעטים מדגימים כי שתיית קפה עלולה להפחית את ספיגת הברזל מהאוכל! הכוונה היא לברזל שמקורו ממזון צמחי כמו גם מנטילת תוסף ברזל.
בסרטון הקצר הבא, מציג ד״ר מיכאל גרגר מחקרים ונתונים לגבי השפעת הקפה על ספיגת הברזל. הנתון העיקרי שעולה מהסרטון הוא ששתיית קפה לפני האוכל אינה פוגעת בספיגת הברזל, ואילו שתיית קפה כשעה לאחר האוכל (וכנראה גם שעתיים) – מפחיתה משמעותית את ספיגת הברזל מהארוחה.
מעניין להיחשף לנתונים שמציג הרופא בעניין הקשר בין עודף ברזל לבין החמרה בערכי הסוכר, פגיעה בבריאות העורקים, גאוט, פרקינסון, בריאות המוח ועוד. אני מכיר גם נתונים על כך שאריכות חיים בריאה קשורה סטטיסטית עם ערכים נמוכים – אך בתחום הנורמה – של מאגרי ברזל בגוף.
בשורה התחתונה בהקשר זה: אלא אם כן יש עודף ברזל בגוף, עדיף לשתות קפה כשעתיים אחרי האוכל.
השפעת אפשרית של קפה על צומות
רבים כיום מבינים את החשיבות הבריאותית הפוטנציאלית של צומות. לא מעט אנשים מקפידים כיום על צום לילה הנמשך 12 שעות או יותר. להבנתי – במרבית המקרים זה דבר חשוב שתורם לבריאות מהיבטים רבים.
טעות נפוצה של חלק מהאנשים היא ״לשבור את הצום״ עם המשקה של הבוקר. רבים עושים זאת מבלי להבין שהם למעשה מביאים להפסקת הצום. משקה ששובר צום מכיל קלוריות ומפעיל מחדש את מערכת העיכול. האם קפה שובר צום? התשובה תלויה במה מוסיפים לקפה… אם שותים רק קפה ״נקי״ יחד עם מים – הקפה אינו שובר את הצום. אם מוסיפים חלב או המתקה – קפה כן יסיים את הצום, ובמרבית המקרים זו החמצה של מטרת הצום.
כדאי לקרוא בקישור הבא מה עוד עשוי לשבור צום של בוקר – תה? לימון? קוקוס??
אבל גם אם קפה נקי לא שובר צום, למיטב הידע וההבנה שיש ברשותי כיום – הוא אינו מומלץ לשתייה על קיבה ריקה בבוקר. לקפה יש השפעות ממריצות חזקות על מערכת העצבים ועל מערכת העיכול. בנוסף, שבירת צום של בוקר אמורה להגיע כשיש ״רעב אמיתי״ – כשהגוף באמת זקוק להזנה מחדש. ושתיית קפה בהקשר זה, משבשת את תחושות הרעב האמיתיות והטבעיות.
בשורה התחתונה בהקשר זה: קפה כנראה פחות מומלץ לשתייה על קיבה ריקה בבוקר, אבל אם בוחרים לשתות קפה בבוקר – חשוב שיהיה זה קפה ללא תוספת פרט למים.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת