בוטנים יתרונות וחסרונות לבריאות: מה חשוב לדעת?

לגבי בוטנים, בהחלט ישנם מספר היבטים בריאותיים שמבלבלים.

בקצרה: בוטנים הם קטנייה שעשירה בחלבון ובשומן, שכמחציתו חד-בלתי רווי. לפי USDA, ב-100 גרם בוטנים לא קלויים יש 567 קלוריות, 25.8 גרם חלבון ו-8.5 גרם סיבים. החסרונות העיקריים הם אלרגיה, שעלולה להיות מסכנת חיים, צפיפות קלורית גבוהה, וסיכון לזיהום באפלטוקסינים, רעלנים של פטריות שחשיפה אליהם קשורה לסרטן הכבד.

ראשית, מבחינה בוטנית, חשוב לדעת שבוטנים שייכים למשפחת הקטניות. הקטניות היא אחת מקבוצות המזון המוצלחות והבריאות ביותר, ומכאן שלבוטנים יש ״ייחוס משפחתי״ מוצלח…

שנית, שני הדברים שמרבית האנשים יודעים וחוששים לגבי בוטנים ובריאות הם כמות השומן הגבוהה שבבוטנים, והסיכון לתגובה אלרגית מאכילתם.

אז אנסה לעשות כאן סדר לגבי היתרונות והחסרונות הבריאותיים של בוטנים

1. בוטנים בהחלט יכולים לגרום לאלרגיה. מדובר בדרך כלל בתגובה אלרגית מיידית שמרגישים בגוף. אנשים רגישים מאוד – עלולים אפילו להגיע למצבי מצוקה קשים בעקבות אכילת בוטנים. אבל בהקשר זה חשוב לדעת שאלרגיה לבוטנים לא נפוצה בישראל כל כך, לעומת זאת, בארה״ב שם אוכלים הרבה מאוד בוטנים זה נפוץ הרבה יותר.
2. אפרופו ״אלרגיה״, אם נתייחס למונחים מעולם הרפואה הסינית, נבין שמדובר במזון שעלול לעודד ״ייצור ליחה״ במקומות שונים בגוף.
3. ואפרופו תגובה לא טובה של גוף רגיש, בוטנים הם חלק מקבוצת מזונות שנחשבת ״גויטרוגנית״. משמע, עלולים לפגוע בפעילות בלוטת התריס אם אנשים רגישים יאכלו מהם יותר מדי.
4. ב – 100 גרם בוטנים יש 570 קלוריות. לא מעט. אבל מדובר בקלוריות בריאות!
5. לבוטנים אינדקס גליקמי ועומס גליקמי נמוכים מאוד! נתונים אלה מעידים על תרומתם הרבה של הבוטנים לתחושת השובע ולאיזון הסוכר.
6. ב – 100 גרם בוטנים יש כמעט 50 גרם שומן, 26 גרם חלבון ועוד כ – 16 גרם פחמימות טובות.
7. מרבית השומן בבוטנים הוא מסוג חד-בלתי רווי (כמו באבוקדו, זיתים וכדומה). אבל בנוסף, הם מכילים לא מעט אומגה 6, וכמויות זניחות בלבד של אומגה 3.
8. אשלגן: בוטנים מכילים כמות גבוהה וטובה מאוד של אשלגן (744 מ״ג ב-100 גרם).
9. סידן: בוטנים מכילים כמות נאה של סידן (כ-100 מ״ג, ב 100 גרם), אולם הזרחן, שמתחרה בסידן, גבוה אף יותר כך שזה לא מקור טוב לסידן.
10. מגנזיום: בוטנים מכילים כמות טובה של מגנזיום (188 מ״ג ב 100 גרם).
11. פולאט (חומצה פולית טבעית): בוטנים מכילים כמות טובה מאוד של פולאט (244 מק״ג ב 100 גרם).

שתי הערות נוספות לגבי בריאות הבוטנים

1. קלייה/חימום של בוטנים גורמת לחמצון שומנים. לכן עדיף לרכוש בוטנים לא קלויים, ולעשות את תהליך הקלייה לזמן קצר ככל הניתן בתנור שבבית.
2. ישנן עדויות/שמועות על טוקסין שנמצא בשכיחות גבוהה בבוטנים. טרם קראתי מחקרים או מאמרים מספיק מקצועיים בנושא. אם מישהו מכיר – אשמח לקבל מידע במייל וללמוד עוד.

ולסיכום, בוטנים הם מזון טבעי, מזין ובריא כל עוד אין אלרגיה או רגישות מיוחדת. החסרון היחסי בכמות הקלוריות לא רלוונטי עבור מרבית האנשים, מאחר ואכילת בוטנים תורמת לתחושת שובע ואיזון הסוכר.

ערכים תזונתיים של בוטנים ל-100 גרם

הטבלה מציגה את הערכים התזונתיים של 100 גרם בוטנים לא קלויים ושל 100 גרם בוטנים קלויים יבש וללא מלח, לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central). הערכים לא תמיד זהים למספרים שהבאתי למעלה, שנלקחו ממקורות אחרים. כדאי לשים לב להבדל בפולאט ובוויטמין E, שהכמות שלהם בבוטנים הקלויים נמוכה יותר.

מקור: USDA FoodData Central, הרשומות בוטנים לא קלויים ובוטנים קלויים יבש ללא מלח.

אלרגיה לבוטנים

לפי MedlinePlus, בוטנים הם אחד המזונות שגורמים לרוב האלרגיות למזון, לצד חלב פרה, ביצים, סרטנים, דגים, שומשום, סויה, אגוזים וחיטה. התסמינים מתחילים בדרך כלל בתוך כמה דקות עד שעתיים מהאכילה, ויכולים לכלול סרפדת, נפיחות בפנים או בגרון, הקאות וקושי בנשימה. במקרים נדירים מתפתחת תגובה מסכנת חיים שנקראת אנפילקסיס, שהיא מצב חירום רפואי. הדרך היחידה למנוע תגובה היא להימנע מהמזון שגורם לאלרגיה, ומי שקיבל מרשם למזרק אדרנלין צריך לדעת להשתמש בו ולשאת אותו איתו תמיד.

אפלטוקסינים בבוטנים: מה ידוע?

לגבי הרעלנים בבוטנים שהוזכרו למעלה, הנה מה שידוע ממקור רשמי. לפי המכון הלאומי לסרטן בארה״ב (NCI), אפלטוקסינים הם משפחה של רעלנים שמייצרות פטריות מסוימות, בעיקר Aspergillus flavus ו-Aspergillus parasiticus. הפטריות האלה גדלות על גידולים כמו תירס, בוטנים, זרעי כותנה ואגוזים, בעיקר באזורים חמים ולחים. חשיפה לאפלטוקסינים קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הכבד.

בארה״ב, ה-FDA בודק מזונות שעלולים להכיל אפלטוקסינים, כמו בוטנים וחמאת בוטנים. ה-NCI ממליץ לקנות בוטנים וממרחי אגוזים רק של מותגים מסחריים גדולים, ולזרוק בוטנים שנראים עבשים, דהויים או מצומקים.

כמה בוטנים אפשר לאכול ביום?

לא נמצאה המלצה רשמית לכמות יומית של בוטנים. לפי USDA, ב-28 גרם בוטנים לא קלויים (אונקיה אחת) יש כ-160 קלוריות, כ-7 גרם חלבון וכ-14 גרם שומן. מי שאלרגי לבוטנים צריך להימנע מהם לגמרי. על חמאת בוטנים, ואיך בוחרים מוצר טוב, כתבתי בעמוד נפרד.

שאלות נפוצות על בוטנים

האם בוטנים בריאים?

בוטנים עשירים בחלבון, בסיבים ובשומן חד-בלתי רווי. לפי אופיר פוגל, נטורופת, הם מזון בריא כל עוד אין אלרגיה או רגישות מיוחדת, אבל הם עתירי קלוריות: לפי USDA, ב-100 גרם בוטנים לא קלויים יש 567 קלוריות.

מה החסרונות של בוטנים?

החסרונות העיקריים הם אלרגיה, שעלולה לגרום לתגובה מסכנת חיים (אנפילקסיס), צפיפות קלורית גבוהה, וסיכון לזיהום באפלטוקסינים, רעלנים של פטריות שחשיפה אליהם קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הכבד.

כמה בוטנים אפשר לאכול ביום?

לא נמצאה המלצה רשמית לכמות יומית. לפי USDA, ב-28 גרם בוטנים לא קלויים יש כ-160 קלוריות וכ-7 גרם חלבון. מי שאלרגי לבוטנים צריך להימנע מהם לגמרי.

מה זה אפלטוקסין בבוטנים?

אפלטוקסינים הם רעלנים שמייצרות פטריות מסוימות שגדלות על גידולים כמו תירס, בוטנים ואגוזים, בעיקר באזורים חמים ולחים. לפי המכון הלאומי לסרטן בארה״ב, חשיפה אליהם קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הכבד. המכון ממליץ לקנות בוטנים של מותגים מסחריים גדולים ולזרוק בוטנים שנראים עבשים, דהויים או מצומקים.

בוטנים קלויים או לא קלויים?

לפי USDA, בבוטנים קלויים יבש יש פחות פולאט (97 לעומת 240 מק״ג ב-100 גרם) ופחות ויטמין E (4.9 לעומת 8.3 מ״ג) מאשר בבוטנים לא קלויים. ההמלצה של אופיר פוגל, נטורופת, היא לקנות בוטנים לא קלויים ולקלות אותם בבית לזמן קצר, כי קלייה גורמת לחמצון שומנים.

מקורות לשאלות: USDA FoodData Central, MedlinePlus: אלרגיה למזון וNCI: אפלטוקסינים. ההעדפה לבוטנים לא קלויים היא דעתי האישית.

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת