האם פריכיות אורז מומלצות לבריאות?

בקצרה: פריכיות אורז אינן מזון בריא במיוחד. הן מזון מתועש עם אינדקס גליקמי גבוה, ורוב האנשים לא שבעים מהן. אופיר פוגל, נטורופת, ממליץ עליהן רק לעיתים רחוקות, בעיקר כתחליף ללחם למי שצריך להימנע מגלוטן. אם אוכלים אותן, עדיף עם ממרח שומני וירקות. פריכיות מקמח קטניות עדיפות עליהן. אורז ומוצרי אורז הם גם מהמקורות העיקריים לארסן אנאורגני במזון.

רבים עדיין בוחרים בפריכיות אורז מטעמי בריאות, וזו כנראה טעות. לאחרונה למדתי ממטופלת שיש גם סוג מסוים של פריכיות מוצלחות יותר מבחינה בריאותית. אסביר כאן את החסרונות העיקריים של פריכיות האורז, ואציג את האופציה הסבירה יותר.

בתמונה: פריכיות אורז. על אף הדעה הרווחת, אין מדובר באוכל בריא ומזין במיוחד.

מה החסרונות של פריכיות אורז?

בעבר המלצתי ועשיתי שימוש לא מבוטל בפריכיות אורז, בעיקר בתהליכי ״ניקוי גוף״. כיום אני ממליץ עליהן מעט מאוד פעמים, וכמעט רק במקרים שלא נמצא תחליף טוב יותר ללחם עבור מי שצריך להימנע מגלוטן. ישנם כמה חסרונות עיקריים לפריכיות אורז מבחינה בריאותית.

ראשית, מדובר באוכל מתועש. ניתן לראות כאן סרטון על דרך הכנת פריכיות האורז. מהסרטון למדתי שיש הרבה יותר סוגים של פריכיות אורז ממה שיכולתי לדמיין. מה שלא חידש לי הסרטון, הוא התיעוש הרב שבדרך הכנתם. כמעט תמיד בתעשיית המזון הגדולה, נעשה שימוש במרכיבים מאוד מעובדים, זולים, ולא מזינים.

שנית, לפריכיות אורז אינדקס גליקמי גבוה, אפילו גבוה מאוד. קפיצות הסוכר הצפויות לאחר אכילת פריכית אורז גבוהות יותר מאשר אכילת לחם לבן! אפשר מעט למתן קפיצות סוכר אלה אם אוכלים על/עם הפריכית ממרח שומני בריא כמו אבוקדו, טפנד זיתים, פסטו וכדומה. עדיף מאוד בתוספת ירקות.

שלישית, עבור מרבית האנשים, פריכיות האורז אינן משביעות מספיק. בנוסף לזה, גם כמות המלח ו/או תבלינים שמוסיפים לפריכיות האורז גורמת לרבים לאכול הרבה יותר מהרצוי, ללא ״בונוס״ מזין.

ניתן לקרוא מכאן את רשימת המרכיבים של פריכיות אורז.

האם פריכיות אורז מסרטנות? מה ידוע על ארסן

החשש מסרטן בפריכיות אורז נוגע לארסן אנאורגני. זהו יסוד שמצוי בטבע בקרקע ובמים, וגידולים שמושקים במים מזוהמים קולטים אותו. האורז הוא דוגמה מוכרת לכך, ולכן ארסן עשוי להימצא גם במוצרים שמיוצרים מאורז, כמו פריכיות.

לפי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), חשיפה ממושכת לארסן אנאורגני קשורה לסיכון מוגבר לסרטן העור, סרטן שלפוחית השתן וסרטן הריאות, וגם למחלות לב וכלי דם. בינואר 2024 פרסמה רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA) הערכת סיכון מעודכנת, וקבעה שהחשיפה לארסן אנאורגני מהמזון מעוררת דאגה בריאותית. לפי EFSA, התורמים העיקריים לחשיפה הם אורז, מוצרים על בסיס אורז, ודגנים ומוצריהם.

בגלל זה האיחוד האירופי קבע לפריכיות אורז, לופלי אורז ולפתיתי אורז רמה מרבית של 0.30 מיליגרם ארסן אנאורגני לקילוגרם (תקנה (EU) 2023/915). לאורז שמיועד לייצור מזון לתינוקות ולפעוטות נקבעה רמה מרבית נמוכה יותר, 0.10 מיליגרם לקילוגרם.

הסיכון שמתואר במקורות האלה נוגע לחשיפה ממושכת לאורך שנים. ה-FDA ממליץ לאכול מגוון מזונות מכל קבוצות המזון, כדי לא להיחשף לאותו מזהם ממקור אחד. מה עוד ידוע על ארסן באורז ואיך מפחיתים אותו בשטיפה ובבישול, בעמוד נפרד.

אילו פריכיות בריאות יותר?

פריכיות מוצלחות יותר מורכבות בעיקר מקמח מקטניות, ולא מאורז. במצב זה, כמות החלבון עולה בהרבה, וכמות הפחמימות יורדת. כתוצאה, קפיצות הסוכר הצפויות (אינדקס גליקמי) יורדות, וזה ממש חשוב. זה עדיין לא מבטל את העובדה שמדובר באוכל מתועש. ולמרות שלא אכלתי אותן עדיין, אני מניח שהן מעט יותר משביעות מפריכיות אורז, אבל עדיין הרבה פחות מלחם בריא באמת.

בקישור זה מידע אודות פריכיות על בסיס חומוס, אורז, עדשים וקינואה (לפי סדר הכמות). בפריכיות אלה כ 60% יותר חלבון מפריכיות אורז רגילות. וגם כ 15% פחות פחמימות. הינה הפריכיות היותר מומלצות בתמונות:

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת

שאלות נפוצות על פריכיות אורז

האם פריכיות אורז בריאות?

לפי אופיר פוגל, נטורופת, פריכיות אורז אינן מזון בריא ומזין במיוחד: הן מזון מתועש, האינדקס הגליקמי שלהן גבוה, ורוב האנשים לא שבעים מהן. הוא ממליץ עליהן רק לעיתים רחוקות, בעיקר כתחליף ללחם למי שצריך להימנע מגלוטן.

האם פריכיות אורז מסרטנות?

החשש נוגע לארסן אנאורגני שעשוי להימצא בפריכיות אורז. לפי ה-FDA, חשיפה ממושכת לארסן אנאורגני קשורה לסיכון מוגבר לסרטן העור, שלפוחית השתן והריאות. EFSA מונה את האורז ומוצרי האורז בין התורמים העיקריים לחשיפה, והאיחוד האירופי קבע לפריכיות אורז רמה מרבית של 0.30 מיליגרם ארסן אנאורגני לקילוגרם.

איזה פריכיות הכי בריאות?

לפי ההמלצה בעמוד, פריכיות שעשויות בעיקר מקמח קטניות, כמו חומוס ועדשים, עדיפות על פריכיות אורז. יש בהן יותר חלבון ופחות פחמימות, ולכן האינדקס הגליקמי שלהן נמוך יותר. גם הן מזון מתועש, ולחם בריא משביע יותר מהן.

האם פריכיות כוסמת בריאות?

לשאלה בתגובות על פריכיות מ-100% כוסמת השיב אופיר פוגל שהבעיה העיקרית של פריכיות היא התיעוש, שמביא לאינדקס גליקמי גבוה. לכן העדיפות לדבריו היא לפריכיות על בסיס קטניות, כמו חומוס ועדשים, ולא על בסיס דגנים, כי בקטניות יש יותר חלבון ופחות פחמימות. על הכוסמת עצמה אפשר לקרוא בעמוד האם כוסמת בריאה.

איך לאכול פריכיות אורז בצורה בריאה יותר?

לפי אופיר פוגל, אפשר למתן מעט את עליית הסוכר אחרי פריכית אורז אם אוכלים איתה ממרח שומני בריא, כמו אבוקדו, טפנד זיתים או פסטו, ועדיף גם עם ירקות. כדאי לשים לב גם לכמות המלח והתבלינים בפריכיות, שגורמת לרבים לאכול יותר מהרצוי.

מקורות: FDA: Arsenic in Food, EFSA: Inorganic arsenic in food, 2024, תקנה (EU) 2023/915.