פעמים רבות נשאלתי כיצד אפשר להחליף את שקדי המרק המיתולוגים בתחליף בריא וטעים הנותן מענה גם למרקם המתבקש. במשך יותר מ 20 שנה לא היה לי מה להציע בנושא, עד שהגיעו אלי כמה המלצות נהדרות שאני משתף כאן. אבל רגע לפני הצעות התחליף, כדאי גם להבין מדוע מה שאנו מכנים שקדי מרק, אינו קשור לשקדים ורחוק מרחק שנות אור ממזון מזין ורצוי.
מדוע שקדי מרק רגילים אינם טובים מבחינה בריאותית?
סיבות בריאותיות להימנע משקדי מרק מקוריים:
- במאה גרם שקדי מרק יש יותר מ 500 קלוריות (כמו שוקולד רגיל לערך).
- המרכיב העיקר בשקדי מרק הוא קמח חיטה לבן. קמח זה מביא לקפיצות סוכר ניכרות בדם, ומשם עולה מאוד הסיכון להשמנה, תסמונת מטאבולית, תנודות ברמת האנרגיה וצרות בריאותיות רבות נוספות.
- איכות השמנים בשקדי המרק נמוכה במיוחד. לרוב אפילו לא מצויין שם השמן במפורש אלא רק ״שמן צמחי״, דבר מפחיד עוד יותר.
- כמות המלח – נתרן – גבוהה במיוחד: 750-900 מ״ג נתרן במאה גרם מוצר.
- במוצר המקורי, הצבע הצהוב מגיע מצבע מאכל בשם טרטרזין. מדובר בצבע מאכל שכנראה מביא לתגובות אלרגיות אצל יותר אנשים מכל צבע מאכל אחר. מספר עדויות מדעיות מרמזות על כך שהוא עלול להחמיר אסתמה, הפרעות קשב וריכוז וכנראה אפילו סרטן המעי הגס.
בשנים האחרונות קיימים בשוק מוצרי המזון כמה מוצרי שקדי מרק מעט פחות גרועים. ברובם החליפו את הטרטרזין בצבעי מאכל אחרים או ב״מיצוי של כורכום״. בחלקם החליפו את הקמח הלבן בקמח מלא. ישנם כאלה בהם כמות הנתרן פחותה מ 500 מ״ג. גם במוצר המתהדר בהיותו מ״מרכיבים טבעיים בלבד״, שני המרכיבים העיקרים מאוד לא בריאים: קמח מחיטה ושמנים צמחיים. ״שמן צמחי״ זה סוג של ״שם קוד״ לשמן מהצומח שאינו בריא, ועל כן עדיף לא לקרוא לו בשמו…
אילו תחליפים טעימים ובריאים ישנם לשקדי מרק?
נראה שלרבים מאלה שגדלו בארץ באלף הקודם, נצרב זיכרון ראשוני ועמוק לטעם ולמרק של ״שקדי המרק״ הצהובים שהוספו כמעט לכל מרק באותה תקופה. וכידוע, זכרונות ילדות רבים, הופכים בבגרות לכמיהה לא מוסברת. אני מניח שמרבית האנשים שלא הכירו את שקדי המרק המיתולוגים, באם הם היום בוגרים ואוכלים אוכל אמיתי ולא הרבה אוכל-זבל/מתועש, לא יאהבו את הטעם של שקדי המרק הצהובים והמלוחים האלה…
תחליף בריא לשקדי מרק: כוסמת ירוקה בתנור
זה התחליף הראשון שהומלץ לי. ניסיתי ואהבתי. דרך ההכנה מאוד פשוטה. צריך רק לזכור להשתמש בכוסמת ירוקה ולא ברגילה. מפזרים כוסמת ירוקה בתבנית, ומכניסים לתנור בחום של 180 מעלות. מערבבים 1-2 פעמים במשך כעשר דקות חימום, עד להגעה למרקם הרצוי.
בתמונה: כוסמת ירוקה אחרי קלייה קצרה בתנור, כתחליף לשקדי מרק
יש שהמליצו לי בהגיון רב להוסיף לכוסמת זו מעט שמן זית, מלח איכותי, ותבלינים כמו חוואיג׳ למרק, אורגנו, זעתר, כורכום וכדומה. טרם ניסיתי, אבל בהחלט נשמע מוסיף לטעם ולצבע.
חומוס או אפונה קלויים ומתובלים כתחליף בריא לשקדי מרק
את ההמלצות הללו קיבלתי מהנטורופתית סאלי אלבגלי קריקלר. וכך היא מתארת את דרך ההכנה:
את גרגירי החומוס מכינים כמו חומוס רגיל: להשרות ולבשל חצי דרך, לייבש את הגרגירים ולערבב עם תבלינים – שמן זית, פפריקה מתוקה/חריפה/כורכום/כמון/ווסאבי או שילוב שלהם לפי טעם אישי. לחמם תנור ל-180 מעלות, להעביר לתבנית אפיה, לערבב מידי פעם ולהנמיך מעט את החום אם הגרגרים מתפוצצים. לאפות עד לקבלת צבע זהוב.
קינואה, זרעים ושקדים כאופציה טבעית וטעימה כתוספת למרק
את ההמלצות האלה קיבלתי משימרית גורן בוליטין. וכך היא מסבירה:
את הקינואה מייבשת במייבש מזון אחרי ההנבטה. זרעים ואגוזים כמו דלעת, חמניה ושקדים אוכלת ככה במרק זה יאמי. לי זה מספיק.. לשקדי מרק יש טעם לא טבעי ומעובד מבחינתי ואני כבר התרגלתי לאכול אוכל בצורה טבעית… אפשר לתבל את הזרעים בממש מעט רוטב תמרי אחרי קליה קצרה בחום נמוך ובזהירות כמובן. זה נותן את הטעם המלוח שדומה לשקדי מרק.
רעיונות נוספים לתחליף בריא לשקדי מרק
היו שרשמו לי שכדאי לנסות שעועית מאש מונבטת, אולי אחרי חימום בתנור. יש הטוענים שגם עם נבטי עדשים שחורות זה יכול לעבוד, אבל טרם ניסו זאת בעצמם.
אשמח לרעיונות נוספים!
מאחל בריאות ומרק טעים לכולם,
אופרי פוגל, נטורופת
אם אני רוצה להוסיף קצת קראנ’צ, אני מוסיפה שקדים קצוצים. תמיד נראה לי כמו האופציה הטבעית במקום שקדי מרק תעשיתיים.
תודה רבה על השיתוף!