איזו תזונה מביאה לירידה הרבה ביותר במשקל למשך זמן?

ידוע שישנן הרבה דרכים לרדת במשקל, אבל מה שחשוב הוא איזו גישה תזונתית תביא לתוצאות הטובות ביותר למשך זמן ארוך. כמי שמלווה אנשים בתהליכי הבראה וירידה במשקל משנת 2001, אוכל לציין את הידוע למטפלים ולאנשים רבים: אין דרך אחת המתאימה לכולם. יחד עם זה, אם מסתמכים על מחקרים מדעיים טובים, נראה שיש תשובה די טובה לשאלה זו. אציג כאן את עיקרי המחקר שהביא לתוצאות הטובות ביותר, ואתייחס בקצרה גם לגישות נוספות.

מחקר: התזונה הטובה ביותר לירידה במשקל לטווח שמן ארוך

מחקר התערבותי, אקראי ומבוקר שפורסם בעיתון רפואי השייך ל- “Nature” מהולל, מצא תוצאות מדהימות. במחקר זה עודדו אנשים לאכול כמה שיותר מזון צמחי לא מתועש, בלי ספירת קלוריות. הדגש היה על איכות המזון הצמחי, ולא על כמות של שום דבר. ההנחייה היתה לאכול לשובע. לא שבעים? לאכול עוד. ההתערבות כללה מפגשי לימוד במשך שלושה חודשים בלבד. לאחר מכן, עקבו אחר המשתתפים שהמשיכו בדרך זו. באופן מכוון ומעניין, לא הנחו או עזרו לנחקרים להגביר את הפעילות הגופנית שלהם.

השתתפו במחקר אנשים בגילאי 35-70. נכללו אנשים עם עודף משקל, שסבלו גם לפחות מאחת הבעיות הבאות: מחלת לב, סוכרת, לחץ דם או רמות כולסטרול גבוהות. בכל המדדים נצפו תוצאות טובות. מבחינת הירידה במשקל, להלן מספר הקילוגרמים שירדו המשתתפים בממוצע:

• אחרי 3 חודשים: 8 ק״ג.
• לאחר חצי שנה: 12 ק״ג בממוצע.
• לאחר שנה: נשמר ההישג = 12 ק״ג.

החוקרים מסכמים שלמיטב ידיעתם, זהו המחקר שהראה את הירידה הגדולה ביותר במשקל מבין סוגי התזונה שנבדקו במחקרים קליניים, אשר לא הגבילו את כמות האוכל ולא עודדו פעילות גופנית, בהתייחס למידת ההרזיה לאחר חצי שנה ושנה. המחקר פורסם בשנת 2017.

Conclusions:

This programme led to significant improvements in BMI, cholesterol and other risk factors. To the best of our knowledge, this research has achieved greater weight loss at 6 and 12 months than any other trial that does not limit energy intake or mandate regular exercise.

החיסרון העיקרי של מחקר זה נובע להבנתי מכמות המשתתפים הלא מאוד גדולה. ומצד שני, מדהים לחשוב עד כמה התוצאות היו טובות יותר לו היו מעודדים גם פעילות גופנית.

סרטון קצר בו רופא מציג את הגישה, את המחקר, ועוד השלכות חשובות של תזונה בריאה לירידה במשקל.

גישות נוספות לירידה במשקל

כפי שרשום בפתיח, אין שיטה אחת המתאימה לכל אדם. בשורה התחתונה, שיטת התזונה העוזרת לאדם לרדת במשקל, תוך כדי שיפור הבריאות, והתמדה בדרך למשך שנים – זו השיטה הנכונה ביותר עבורו. ישנן שיטות תזונה שונות ומגוונות. אתייחס כאן ממש בקצרה לכמה שיטות פופולריות יחסית לעת כתיבת טקסט זה.

דיאטה דלת פחמימות

לגישה תזונתית זו ישנן הצלחות יחסית טובות מאוד באיזון הסוכר, שומני הדם והמשקל. הבעיה העיקרית היא התוצאות המחקריות למשך שנים, כמו גם הסכנות הכרוכות בגישה זו. בשנים האחרונות אני נעזר במקרים מסוימים בגישה זו, תוך כדי הקפדה יתרה על דגשים המפחיתים מאוד את הסיכונים. את עיקרי הסיכונים ניתן להבין מצילום תמונה זו מתוך הסרטון הקודם:

ניתן לקרוא בקישורים הבאים עוד על יעילות דיאטות דלות פחמימה במחקרים, וגם על מחקר חשוב המשווה את יעילות ובטיחות דיאטה דלת פחמימות לעומת דיאטה ים תיכונית. 

צומות וצומות לפרקים

״צום היא סכין המנתחים של הרפואה הטבעית״ אמר לי לפני כשני עשורים פרופ׳ רפי קרסו. אכן תהליכי צום עשויים לשפר את הבריאות ולעיתים אף ״להציל״ אנשים מבעיות רפואיות קשות. אולם אחת הבעיות היא מה קורה לאחר הצום. הצום הוא כלי טיפולי קצר מועד. אי אפשר לרדת במשקל רק על ידי התבססות על צום קיצוני פעם בכמה חודשים/שנים.

החל מבערך שנת 2010 עלתה המודעות ליעילות האפשרית של צום לסירוגין. כתבתי על כך לא מעט באתר, ואני גם נעזר בגישות אלה עבור עצמי אישית, וגם עם חלק ממטופליי. יש צורך להבין שנכון לכתיבת שורות אלה בראשית 2024, המחקרים ארוכי הטווח עדיין רחוקים מלהביא אותנו למסקנות חד משמעיות. ישנן סוגיות של יעילות ובטיחות שטרם הובהרו. הקלדת ״צום לסירוגין״ בחלונית החיפוש באתר תעלה כמה מאמרים ותקצירי מחקרים חשובים בעניין.

דיאטת אורז / דיאטות ניקוי

זכיתי ללוות קרוב לאלף איש בתהליכים שניתן לכנותם ״דיאטות ניקוי״. במרבית המקרים, אני נעזר בדיאטת אורז (או כוסמת). מדובר בשיטה שלא מתאימה לכל אדם, והיא מחייבת ליווי מקצועי. ניתן לקרוא עוד על דיאטות ניקוי, ובעיקר על דיאטת אורז, בלחיצה על הכותרת בתחתית התמונה:

דיאטת אורז

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת