מה הן ההשפעות הבריאותיות של אכילת עולש?

עולש – אנדיב – צ׳יקורי: שמות שקשורים לצמחי מאכל מאותו סוג (Cichorium), בעלי תכונות בריאות מועילות, וחלקן די ייחודיות. העולש התרבותי והצ׳יקורי הם אותו מין, ואילו ״אנדיב״ הוא שם שמשמש גם לזנים של העולש התרבותי (כמו ראדיקיו ואנדיב בלגי) וגם למין קרוב, Cichorium endivia. ישנו הבדל בין אכילת המרכיבים השונים של הצמח: השורש, העלים הגדולים שיוצאים מהשורש, והעלים הדקים והירוקים. בעקבות פרויקט של האיחוד האירופאי, התבקשתי להכין דו״ח מתומצת בנושא ההשפעות הבריאותיות שיתכנו מאכילת עולש. תמצית הדברים ומקורות המידע מופיעים באנגלית כאן למטה. אך תחילה, בעברית, עיקרי היתרונות הבריאותיים של העולש.

בקצרה: עולש תרבותי (Chicory) הוא צמח רב-שנתי ממשפחת המורכבים. אוכלים את העלים, שטעמם מריר, ומהשורש מכינים תחליף קפה ומפיקים אינולין, סיב תזונתי פרה-ביוטי. תופעות הלוואי האפשריות הן גזים, נפיחות וגיהוקים. אנשים עם אלרגיה לצמחים ממשפחת המורכבים צריכים להיזהר, ובהריון לא מומלץ לצרוך עולש בכמויות גדולות.

מה זה עולש?

עולש הוא שם של סוג צמחים (Cichorium) ממשפחת המורכבים. המין המוכר ביותר הוא עולש תרבותי, Cichorium intybus, שבאנגלית נקרא Chicory. לפי מאגר הצמחים של הגנים הבוטניים המלכותיים בקיו (POWO), זהו צמח רב-שנתי, שמקורו באירופה, בצפון אפריקה ובמערב אסיה.

פרחי העולש התרבותי הם בדרך כלל בצבע כחול. מאותו מין פותחו כמה ירקות מוכרים: ראדיקיו, שעליו אדומים או מגוונים וטעמם מריר; אנדיב בלגי (ויטלוף), ראש של עלים חיוורים שמגדלים מהשורש בחושך; וזני שורש שמהם קולים ותוחנים תחליף קפה. בעברית השם ״אנדיב״ משמש לעיתים גם לראדיקיו ולאנדיב הבלגי, שהם זנים של העולש התרבותי, ואילו האנדיב במובן הבוטני, Cichorium endivia, הוא מין קרוב אחר מאותו סוג (מקור).

יתרונות בריאותיים של עולש

צמח העולש מכיל שפע של מרכיבי בריאות מועילים. רבים לא שמים לב שיש הבדל במרכיבים הבולטים בין חלקי הצמח השונים – העלים הירוקים, ה״פרח״, והשורש.

העלים הירוקים מכילים כמות נאה של סיבים תזונתיים, נוגדי חימצון, ויטמין k, בטא קרוטנים, ויטמין c, פולאט ועוד. ככל שהצלחתי למצוא, רשימות המרכיבים התזונתיים הנגישות ללמידה, אינן מבדילות בין המרכיבים של העלים הירוקים, לבין ה״פרח״ הלבן או הסגול. באופן כללי, נראה שהפרח הסגול עשיר יותר בנוגדי חימצון.
בנוסף למרכיבים שצויינו לעיל, צמח העולש כולל מרכיבים בעלי תכונות נוגדות זיהומים מסוגים שונים, ומספר מחקרים מרמזים על תועלת אפשרית לכבד וכנראה אף להאטת תהליכים סרטניים.
מעבר לאלה, כמובן שלאכילת עלים ירוקים מכל סוג (שאינו רעיל) יתרונות בריאותיים רבים ותועלת למערכת החיסון, לעצמות, לעורקים, לעיכול, לאיזון הסוכר וכדומה.

שורש העולש עשיר במתנה בריאותית גדולה במיוחד: אינולין. אינולין הינו מרכיב פרה-ביוטי חשוב ביותר לבריאות המיקרוביום שלנו במערכת העיכול, ומשם לאין ספור השפעות בריאותיות חשובות ביותר. למעשה, רבים מתוספי התזונה הכוללים פרהביוטיקה, מבוססים על שורש העולש.

את צמח העולש פגשתי מספר פעמים בשדות ובצלחת בביקוריי הרבים באי סרדיניה, שבמשך שנים רבות היה אחד מוקדי אריכות החיים המובילים בעולם. להערכתי, החל משנת 2010 והלאה, אין יותר באמת ״איזורים כחולים״ המהווים מוקדי אריכות חיים מבוססי מדע.

שימושים קולינרים שונים לחלקי העולש השונים

חלקי צמח העולש שמעל לאדמה בעלי טעם מריר. יתרה מזאת, כשמבשלים אותם הם לרוב נעשים מרים עוד יותר. על כן, עיקר השימוש להם הוא בסלטים או כתוספת למנות ״קרות״. שימוש נוסף הוא החמצה קלה של העלים המשנה את הטעם ומעט את המרקם של העלים.

בתמונה, מנה של עלי עולש – אנדיב ירוקים לאחר כבישה קלה, מאיטליה.

בתמונה, ״פרח״ העולש על הצלחת. בסרדיניה מצאתי עד כה רק את הגרסה הסגולה והבריאה יותר של האנדיב בצורה הזו.

השימוש הקולינרי בשורש העולש שונה לחלוטין. בשורש העולש עושים שימוש בעיקר לסוגים שונים של משקאות בטעם קפה. לעיתים אפילו בערבוב עם פולי קפה של ממש. שימוש זה נפוץ בתרבויות שונות ברחבי העולם.

אינולין מעולש ותופעות עיכול

אינולין שמופק משורש העולש משמש בתוספי תזונה ובמזונות כסיב תזונתי. לפי WebMD, תמצית שורש עולש עשויה להיות בטוחה (possibly safe) לשימוש קצר טווח, ותופעות הלוואי האפשריות הן גזים, נפיחות וגיהוקים. במחקר מבוקר, אנשים עם תלונות על גזים קיבלו 8 גרם אינולין מעולש ביום במשך 4 שבועות. האינולין נסבל היטב והעלה את כמות הביפידובקטריות במעי. חשוב לדעת שחלק מכותבי המחקר משויכים למכון של חברה מסחרית (BENEO-Institute). על סירופ ממתיק שמופק משורש העולש כתבתי בעמוד נפרד על סירופ עולש.

קפה עולש: תחליף קפה משורש העולש

את שורש העולש קולים וטוחנים ומשתמשים בו כתחליף לקפה או כתוסף לקפה. לפי סקירה משנת 2021, העולש משמש במטבח כתחליף קפה וכתוסף למזון ולמשקאות, ובשורש יש אינולין ותרכובות פעילות נוספות.

למי כדאי להיזהר מעולש?

לפי WebMD, עולש עלול לגרום לתגובה אלרגית אצל אנשים רגישים לצמחים ממשפחת המורכבים, כמו אמברוסיה, חרציות, טגטס ומרגניות. צריכה של עולש בכמויות גדולות בהריון עשויה להיות לא בטוחה, ועל בטיחות השימוש בזמן הנקה אין מספיק מידע, ולכן מומלץ להסתפק בכמויות של מזון. עולש מעודד הפרשת מרה, ולכן WebMD ממליץ למי שיש לו אבנים בכיס המרה לא להשתמש בו. עולש עשוי גם להוריד את רמת הסוכר בדם, ולכן מי שנוטל תרופות לסוכרת צריך להתייעץ עם רופא.

שאלות נפוצות על עולש

מה זה עולש?

עולש הוא סוג של צמחים ממשפחת המורכבים. המין המוכר ביותר הוא עולש תרבותי (Cichorium intybus), שבאנגלית נקרא Chicory. אוכלים את העלים המרירים, ומהשורש מכינים תחליף קפה ומפיקים אינולין.

איך אומרים עולש באנגלית?

באנגלית עולש נקרא Chicory. השם המדעי של העולש התרבותי הוא Cichorium intybus.

האם עולש מסוכן?

עולש נאכל בדרך כלל כמזון. תמצית שורש עולש עלולה לגרום לגזים, לנפיחות ולגיהוקים. אנשים עם אלרגיה לצמחים ממשפחת המורכבים צריכים להיזהר, ולפי WebMD מי שיש לו אבנים בכיס המרה לא צריך להשתמש בעולש.

האם מותר לאכול עולש בהריון?

לפי WebMD, צריכה של עולש בכמויות גדולות בהריון עשויה להיות לא בטוחה. לכן בהריון כדאי להסתפק בכמויות של מזון ולהתייעץ עם הרופא לפני שימוש בתוספים של עולש.

מה זה קפה עולש?

קפה עולש הוא משקה שמכינים משורש עולש קלוי וטחון, כתחליף לקפה או בערבוב עם קפה.

מקורות לשאלות: POWO, הגנים הבוטניים בקיו, WebMD: Chicory וסקירה על עולש (2021).

סיכום מידע באנגלית וקישור למספר פרסומים מדעיים אודות העולש – Chicory

Beneficial components:

• Chicory is one of the best sources for prebiotics, which are the preferred nutrients for the “good” germs (the healthy flora of the digestive system). The most important and studied component in that aspect is Inulin. Eating healthy foods like chicory with prebiotics is one of the most important keys for a healthy microbiome.
• Traditional medicine uses chicory as part of the important natural remedies for several dysfunctions in the liver, digestive system and more. There are some clinical articles that demonstrate these benefits.
• Several scientific evidences promote the assumptions that chicory has antifungal, antiviral, and antibacterial and Anthelmintic (can treat parasite-related infections) effects.
• Several scientific evidences promote the assumptions that chicory has anticarcinogenic and antimutagenic (can reduce the rate of mutation) effects.
• There are several antioxidant ingredients in chicory, mainly in the leaves.

Scientific backup:

Many references in here

1. 2017; 2017. Published online 2017 Dec 13. Chemical Composition and Nutritive Benefits of Chicory (Cichorium intybus) as an Ideal Complementary and/or Alternative Livestock Feed Supplement.
2. Clin Nutr ESPEN. 2023 Jun;55:447-454 .Epub 2023 Apr 29. The effects of chicory supplementation on liver enzymes and lipid profiles in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of clinical evidence.
3. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1286-1296.Effect of chicory inulin-type fructan-containing snack bars on the human gut microbiota in low dietary fiber consumers in a randomized crossover trial.
4. Prim Care Diabetes. 2016 Aug;10(4):265-71.The effect of enriched chicory inulin on liver enzymes, calcium homeostasis and hematological parameters in patients with type 2 diabetes mellitus: A randomized placebo-controlled trial.
5. Int J Food Sci Nutr. 2011 Mar;62(2):164-70. Effects of chicory inulin in constipated elderly people: a double-blind controlled trial.

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת