האם תנומת כוח זה בריא?

המושג ״תנומת כוח״ מתאר שינה קצרה בזמן, המתרחשת באמצע היום, במטרה להחזיר כוח, ריכוז ועירנות. בשנים האחרונות החלו לחקור את הנושא במטרה להבין את ההשלכות של תנומה קצרה זו על מגוון היבטים. אתאר כאן את מה שמצאתי מבחינה מחקרית בהקשר של תנומת כוח לתפקוד המוח ולבריאות.

מה זה תנומת כוח?

תנומת כוח, ״פאוור נאפ״, power nap – מושגים אלה מתארים שנת צהריים קצרה לצבירת כוחות. הרקע וההקשר של תנומת כוח קשורים יותר לתפקודי ניהול, ריכוז או ביצועים ספורטיבים או אפילו קרביים, בשונה מהשנ״צ הישן והטוב.

באופנים רבים, שינה זו שונה משנת צהריים המכונה ״סיאסטה״, שלרוב מתאפיינת במנהג מסורתי, סביבו הרגלים נוספים, כשבמקרה זה לרוב מדובר בשינה או מנוחה ארוכים יותר. בעבר ייחסו לסיאסטה יתרונות בריאותיים בתחום בריאות הלב והעורקים, אבל מחקרים מהשנים האחרונות מראים שלרוב הסיאסטה עצמה – בעיקר אם היא ארוכה – דווקא עלולה לפגוע בבריאות.

מה מתאר המחקר המדעי לגבי תנומת כוח?

כנראה שהמחקרים הראשונים בנושא נעשו עם אסטרונאוטים שנדרשו לבצע משימות מתמשכות וחיפשו דרכים לשפר עבורם את רמת ריכוז והיכולת. עד כמה שתוצאות מחקרים אלה פורסמו, תנומה קצרה אכן עזרה לאותם אסטרונאוטים לשפר את הביצועים שלהם.

תחום נוסף בו נראה כי קיימת תועלת מבוססת מדע לתנומות כוח הוא שיפור הביצועים הספורטיביים.

אבל מה לגבי תפקודים קוגניטיביים ותנומת כוח? בתחום זה, לא נעשו הרבה מחקרים קליניים משמעותיים, אבל ככל הנראה התמונה מתבהרת לחיוב. במחקר זה למשל, מצאו שיפור בזיכרון גם עבור מי שלא רגיל בתנומות אלה. במחקר נוסף מצאו יתרונות נוספים בתחום תפקודי המוח בעקבות תנומות כוח קצרות. התקשורת הישראלית התלהבה מתוצאות מחקרים בודדים אלה, אבל עוד רחוקה הדרך על מנת שנדע לבטח את ההשפעה האמיתית. כאן ניתן לקרוא מאמר מעט יותר מאוזן לגבי תנומות כוח.

מחקרים אלה יש לקחת להבנתי בערבון מוגבל. אחת הסיבות היא שברור לכל שצריך לישון לפחות 7 שעות שינה טובות ביממה. מאחר שמרבית אנשי המערב לא ישנים מספיק בלילה, די מובן ששנת צהריים נוספת תעזור לרמת העירנות, הזיכרון והביצועים. יהיה מעניין לראות תוצאות של מחקר קליני שיבדוק האם אנשים שישנים יותר משבע שעות בלילה, יכולים להרוויח מתוספת התנומה בצהריים.

תנומת כוח – איך לעשות זאת נכון?

למיטב הידע, ההבנה והנסיון שיש ברשותי כיום, כדאי להקפיד על כמה כללים בתחום זה:

1. לעשות כל מה שניתן על מנת לישון לפחות 7 שעות טובות בלילה. ניתן לקרוא כאן מקבץ המלצות כיצד לשפר שינה באופן טבעי.
2. למרות שזה מפתה, לא כדאי ללכת לישון מייד לאחר ארוחה כבדה. אם אנחנו חייבם לישון אחרי ארוחת צהריים, צריך לראות מה כדאי לשפר באותה ארוחה. אולי הכמות? אולי ההרכב של הארוחה לא נכון לנו?
3. למרות מה שרשום בחלק מהמאמרים, ממש לא כדאי לשתות/לצרוך קפאין לפני התנומה. יש החושבים שזו דרך טובה להתעורר טוב יותר. הם מתעלמים מהמחקרים המראים שהקפאין פוגע באיכות השינה וביכולת של המוח להפיק ממנה תועלת מקסימלית.
4. כדאי לישון/לנוח במקום נוח, שקט וחשוך ככל הניתן.
5. באופן אידיאלי, אם ישנה גמישות בזמן, כדאי לשים לב שאנו מתעוררים בתחושה טובה. לפעמים יותר או פחות כמה דקות ספורות יכולות לשנות דרמטית את ההרגשה.
6. ישנם אנשים ששום שנת צהריים לא עושה להם טוב. לא חייבים! לא בכוח!
7. מרבית המחקרים מראים כי כדאי לישון עד 30 דקות בצהריים.
8. לא חייבים לישון. אפשר גם ליהנות מהרפייה, דמיון מודרך ו/או מדיטציה. לעיתים האפקט משמעותי הרבה יותר!

מנוחה טובה!

אופיר פוגל, נטורופת