איך להתאים תזונה טבעונית לפעילות גופנית?

לאחרונה התחלתי לעסוק בספורט בצורה קצת יותר עמוסה.

שני אימוני ריצה בשבוע
שני אימוני אופניים
ושני אימוני שחיה

בסיום הסדנה שלך נשארתי טבעונית נטולת גלוטן וכן אני חיה כבר במשך שנה מאושרת.

כל הסובבים אותי טוענים שאיני אוכלת נכון לסוג זה של עומס גופני.

אשמח לתובנות בנושא.

עירית

תשובה:

שלום עירית,

נהדר לשמוע על הפעילות הגופנית הרבה שאת עושה – כל הכבוד!

בזכות השאלה שלך ניגשתי שוב לספרות המקצועית לבדוק האם משהו השתנה בנושא זה של תזונה וספורט, וראיתי שאין חדשות מרעישות. הינה מה שחשוב להבנתי:

1. הבסיס החשוב ביותר הוא לאכול תזונה עשירה, בריאה ומגוונת.

2. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות ובריאות – כמו דגנים מלאים – אמורים לספק את עיקר האנרגיה לפני ואחרי כל אימון. יחד עם זה, מנסיוני האישי בשנה האחרונה, ניתן ליהנות מפעילות גופנית בצורה נהדרת גם אחרי צום לילה ארוך. אבל עניין זה עדיין לא מגובה מחקרית ברמה מספקת.

3. קיים ויכוח, וחוסר מידע מחקרי מספק, בנוגע לכמות החלבון הרצוי. חלק מהארגונים המקצועיים מצהירים שלא צריך שום תוספת חלבון בתזונה עבור ספורטאים, וחלק טוענים שיש להוסיף מעט בכמות החלבון לאחר פעילות. גם האחרונים, ממליצים על כמות כזו שכל מג'דרה תיתן לך בקלות (או כל מזון שיש בו קטניה).

עוד כמה נקודות חשובות בעניין איכות וכמות החלבון:

  • חשוב שתקפידי לגוון את התפריט בדגנים נוספים בנוסף לאורז, ובעיקר בקינואה וכוסמת שמכילות את כל חומצות האמינו ההכרחיות.
  • חשוב שתקפידי לאכול קטניה כל יום, הרבה ירקות שונים וגם כמה פירות ביום.
  • יש הגיון גם באגוזים ושקדים כתוספת לתפריט שלך.
  • וזהו, את מסודרת ויש לך את כל שהגוף צריך. רק הקפידי לבדוק ויטמין B12 מדי פעם, ולתסף את עצמך באומגה 3.
פורסם מאמר שמאשש את מה שחשבתי כל השנים: אין ביסוס מדעי להמלצת מאמני כושר רבים לאכול הרבה חלבון לאחר אימון.
מוזמנים לקרוא את המאמר מקישור זהשימי לב לרשימה חלקית של ספורטאים טבעונים: קארל לואיס, ונוס וויליאמס, מייק טייסון, מרטינה נברטילובה, סרינה וויליאמס. חבר'ה די חזקים ומוצלחים…בקרוב אולי תשיגי גם אותם!

מאחל בריאות ואושר
אופיר פוגל
נטורופת

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאות

  • סינון מאכלים לצמחונים


  • סינון לפי סוג אוכל


  • סינון לפי זמן הכנה


  • סינון לפי שלב דיאטת אורז