ד״ר מארק היימן הינו רופא בעל השפעה רבה בארה״ב בתחום התזונה הפונקציונלית. בספרו ״מזון – מה כבר נשאר לאכול?״, הוא מציע לא מעט פתרונות שעונות על השאלה… ובים השאר, גם את המתכון החביב הזה להכנת תבשיל זוקיני ומנגולד עם ביצים מטוגנות. כך הוא מציג את המתכון בספר:
״תבשילי ירקות הם טעימים וקלים להכנה וניתן להתאים אותם לכל מטרה. התבשיל הזה אינו מכיל תפוחי אדמה, אבל הוא טעים להפליא. זו דרך נהדרת להכנת ירקות ישר מהגינה!״
זמן ההכנה: 15 דקות
זמן הבישול: 20 דקות
כמויות מצרכים דרושות להכנת 2 מנות תבשיל זוקיני ומנגולד
2 כפות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה
1 בצל קטן, קצוץ דק
1 זוקיני גדול, חתוך לקוביות בגודל של כ-1 ס”מ
1 פלפל אדום גדול, ללא גרעינים, חתוך לחתיכות בגודל של כ-1 ס”מ
4-3 עלי מנגולד גדולים, חתוכים לחתיכות קטנות
2 כפות מים מסוננים
½ כפית מלח בריא
¼ כפית פלפל שחור טחון טרי
4 ביצים גדולות – עדיף מאוד לבחור ביצים בריאות ככל הניתן. כאלה שמכילות באמת אומגה 3, או לפחות ביצי חופש אורגניות.
כיצד מכינים
במחבת עמוקה גדולה, מחממים 1 כף משמן הזית על להבה בינונית-גבוהה.
כשהשמן מזהיב מעט, מוסיפים את הבצל והזוקיני ומערבבים בעדינות.
אחרי 5 דקות, מוסיפים את הפלפל האדום.
מערבבים ומבשלים במשך 4-3 דקות נוספות.
מוסיפים את עלי המנגולד והמים. מכסים את המחבת מייד ומאדים במשך 2-1 דקות.
מכבים את האש, פותחים את המכסה ובוזקים מלח ופלפל.
מניחים את התבשיל בצד.
שמים במחבת אחרת את כף השמן הנותרת ומחממים על להבה בינונית.
שוברים בזהירות את הביצים לתוך המחבת ומטגנים במשך 4-3 דקות, עד שהחלבונים נקרשים אך החלמונים עדיין נוזליים מעט (אפשר גם להיעזר במרית עץ כדי להפוך בזהירות את הביצים ולבשל במשך דקה נוספת).
מחלקים את תבשיל הירקות לשתי צלחות ומניחים למעלה שתי ביצים.
מגישים מייד.
ערכים תזונתיים למנה
קלוריות 160.
שומן 12 גרם, שומן רווי 2 גרם, כולסטרול 146 מ”ג.
חלבון 8 גרם.
סיבים תזונתיים 2 גרם, פחמימות 8 גרם.
נתרן 382 מ”ג.
תודות להוצאת ספרים ״פוקוס״.