מובא כאן מתכון לפסטו המאפשר יצירתיות ויותר בריאות. כך מציג הפסיכיאטר ד״ר דרו רמזי את המתכון מתוך ספרו ״חרדה ודיכאון – תוכנית תזונתית לשיפור הבריאות הנפשית״:
״פסטו מרחיב את צריכת העלים הירוקים שלכם מעבר לצריכתם בסלט, בטיגון ובהקפצה. השתמשו בנוסחה כדי למצוא את השילוב המועדף עליכם. בזיליקום וצנוברים הם הבסיס לפסטו הקלאסי, אך יש כל כך הרבה אגוזים ועלים ירוקים אחרים שאפשר להשתמש בהם ושעשירים ברכיבי תזונה. בחווה שלנו התחלנו בגרסה זו על-ידי הוספת כוס אחת של קייל והחלפת הצנוברים בקשיו וגרעיני דלעת, המספקים יותר ברזל ומגנזיום. לטריות מיטבית, וכדי להימנע מיותר מדי מלח ושומנים, השתמשו באגוזים וגרעינים טבעיים, ללא תוספת מלח. אפשר להעמיק את הטעם על-ידי קליית האגוזים וקירורם לפני הוספתם לפסטו. הניחו אותם על גבי מגש אפייה וחממו בתנור בטמפ’ של כ-180 מעלות 7 עד 10 דקות. הקפידו לבדוק ולהפוך אותם מדי פעם עד שהם משחימים.
אנו מכינים ומקפיאים פסטו, מאחר שהוא רוטב בסיס ורסטילי כל כך. לקבלת רוטב קרמי והורס במיוחד, החליפו את שמן הזית ב-½ כוס יוגורט מחלב מלא או ב-½ כוס שמנת חמוצה לחלופין, הפכו את הרוטב לטבעוני על-ידי החלפת הפרמזן ב-⅓ כוס שמרי בירה או מיסו.״
כמויות דרושות להכנת 4 מנות פסטו קייל בזיליקום
שני עלי קייל גדולים (ככוס)
2 כוסות עלי ריחן (בזיליקום) טריים
½ כוס גבינת פרמזן מגורדת. חלופה טבעונית: ⅓ כוס שמרי בירה או מיסו
¼ כוס שמן זית כתית מעולה
רבע כוס קשיו טבעי, ללא מלח (נסו לקלות את הקשיו כמתואר לעיל)
¼ כוס גרעיני דלעת טבעיים, ללא מלח
2 אגוזי ברזיל
2 שיני שום, קלופות וכתושות
מיץ מ-1 לימון (כ-3 כפות). להוסיף לפי הצורך
½ כפית מלח גס
הסבר הכנה לפסטו על בסיס קייל וריחן
הסירו את ה”צלעות” הקשות מעלי הקייל והשליכו אותן. קצצו גס את העלים, פזרו עליהם מלח והשתמשו בידיים כדי לעסות אותם במשך 15 עד 20 שניות עד לקבלת מרקם לח ורך. הניחו אותם בבלנדר או במעבד מזון.
הוסיפו את המרכיבים הנותרים וטחנו עד לקבלת תערובת חלקה. ייתכן שתצטרכו לגרד חלק מהתערובת מדופנות הבלנדר כמה פעמים.
טעמו ותבלו בעוד מלח ומיץ לימון במידת הצורך.
נתוני תזונה לכל מנה:
153 קלוריות, 6 ג’ חלבון, 9 ג’ פחמימות, 10.5 ג’ שומן (3.1 ג’ רווי),
10 מ”ג כולסטרול, 1 ג’ סוכרים, 2 ג’ סיבים, 473 מ”ג נתרן
רכיבי תזונה מובילים:
סלניום = 149%, ויטמין C = 36%, ויטמין A = 28%, אבץ = 13%, מגנזיום = 7%
*אחוזים מתוך תצרוכת מינימלית יומית מומלצת.
מתכון באדיבות ״פוקוס״ הוצאת ספרים