מתכון לסלט דגנים, תרד ופטריות שיטאקי צלויות מתוך הספר המומלץ לטיפול טבעי בחרדה ודיכאון. כתב את הספר הפסיכיאטר ד״ר דרו רמזי. וכך הוא מתאר את המתכון בספרו:
״סלט זרעים וארוחות בריאות אחרות הכוללות “פחמימות איטיות” הם הזדמנות נהדרת לאכילת מזונות צמחיים רבים. הוספת עוד עשבי תיבול טריים לארוחות היא דרך קלה לשיפור צריכת רכיבי התזונה וטעם המנות. פטריות שיטאקי מוסיפות יותר סיבים ופיטונוטריאנטים. מתכון זה משתמש בשיטת בישול הפסטה לבישול הזרעים. במקום יחס מושלם בין המים לזרעים, פשוט הרתיחו מים בסיר גדול מאוד, כפי שהייתם עושים עם פסטה, וסננו כשתסיימו. בשיטה זו תוכלו לבשל יחד את כל הזרעים שתרצו – פשוט תזמנו את הבישול כראוי!
מנה זו טובה להכנה מראש – מאחר שהיא מחזיקה מעמד במקרר עד 5 ימים.״
רשימת מרכיבים דרושים להכנת 4 מנות סלט זרעי תרד ופטריות שיטאקי צלויות
½ ק”ג פטריות שיטאקי, ללא הגבעולים ופרוסות לעובי של 0.6 ס”מ
2 שיני שום, קצוצות
5 כפות שמן זית כתית מעולה, מחולקות
מלח גס ופלפל שחור טחון טרי
1 כוס גריסי פנינה שטופים
1 כוס קינואה, שטופה
מיץ מ-1 לימון גדול (כ-3 כפות)
1 כף חומץ בלסמי
2 כוסות עלי תרד טריים, קצוצים גס
1 כוס עלי בזיליקום טריים קצוצים גס
85 ג’ גרעיני דלעת קלויים
לא חובה: שבבי גבינת פרמזן. ואופיר ממליץ על פרמז׳ן טבעי ובריא. ואפילו על תחליף פשוט יותר: ערבוב של שמרי בירה עם קמח שקדים + מעט מלח.
הסבר הכנה לסלט זרעי תרד ופטריות שיטאקי צלויות
חממו מראש את התנור ל-160 מעלות וכסו את מגש האפייה בנייר אפייה.
הניחו על מגש האפייה את הפטריות והשום וכן 2 כפות שמן זית, ½ כפית מלח וכ-⅛ כפית פלפל. סדרו את הפטריות בשכבה אחת שווה וצלו עד שהן מתרככות, במשך 30 דקות (ערבבו אחרי 20 דקות).
בזמן שהפטריות נצלות, בשלו את גריסי הפנינה והקינואה. הרתיחו מים מומלחים בסיר גדול מעל אש גבוהה. הוסיפו את גריסי הפנינה ובשלו במשך 5 דקות. הוסיפו את הקינואה ובשלו 10 עד 12 דקות נוספות, עד שגריסי הפנינה והקינואה מתרככים.
לאחר הבישול סננו ושטפו בכמה שיותר מים. כדי לקרר את התערובת במהירות, פרשו אותה באופן שווה על מגש אפייה והניחו את המגש במקרר. לחלופין, הניחו לה להתקרר על המסננת.
בזמן שהתערובת מתקררת ערבבו את 3 כפות שמן הזית שנותרו, את מיץ הלימון ואת החומץ הבלסמי ליצירת רוטב ויניגרט. תבלו בקמצוץ של מלח ופלפל.
ערבבו יחד את הפטריות, גריסי הפנינה והקינואה, רוטב הוויניגרט, התרד והבזיליקום בקערה גדולה. תבלו במלח ופלפל.
הוסיפו לסלט חצי מכמות גרעיני הדלעת ועטרו בחצי השני ובמעט גבינה, אם תבחרו בכך.
נתוני תזונה לכל מנה של סלט דגנים, תרד ופטריות
490 קלוריות.
17 גרם חלבון.
48 ג’ פחמימות, 29 ג’ שומן (4.3 ג’ רווי), 0 מ”ג כולסטרול
4 ג’ סוכרים, 8 ג’ סיבים
100 מ”ג נתרן
רכיבי תזונה מובילים:
אחוזים מתוך כמות מינימלית דרושה ליום.
ויטמין B6 = 338%
אבץ = 25%
ברזל = 23%
מגנזיום = 18%
פולאט = 16%
מתכון באדיבות הוצאת ״פוקוס״.