מוצג כאן מתכון מומלץ להכנת מרק ירקות איטלקי, שזה בעצם מרק מינסטרונה. המנה כאן מיועדת לאנשים שאובים לאכול איברים פנימיים של בעלי חיים… בהחלט לא מתאים לכל אחד המתכון הזה…
פרופ׳ ג׳ני ברנד-מילר, מחברת הספר מהפיכת הגלוקוז, מציעה להגיש את המרק לצד ״לחם ופריך וסלט ירוק״. אבל מאחר ומדובר בספר המיועד לעזור לאנשים לאזן את ערכי הסוכר, אני מניח שהיא מתכוונת ללחם בריא שלא עשוי מקמח של דגנים…
מרכיבים דרושים להכנת 6 מנות
חצי ספל (100 גרם) שעועית יבשה או 300 גרם מקופסת שימורים
שמן זית כתית מעולה או שמן קנולה בכבישה קרה
2 בצלים יבשים בינוניים (240 גרם) קצוצים
2 עצמות מח (500 גרם)
10 ספלים (2.5 ליטר) מים
5 כפיות אבקת מרק בשר
3 גזרים (360 גרם) פרוסים
2 גבעולי סלרי (160 גרם) פרוסים
2 קישואים קטנים (200 גרם) פרוסים
4 עגבניות (400 גרם) פרוסות
שליש ספל (60 גרם) מקרוני שבורים
2 כפיות פטרוזיליה קצוצה
פלפל שחור טחון
גבינת פרמזן מגוררת (לא חובה), או ״פרמז׳ן טבעי״ ומוצלח ביותר!
הוראות הכנה עבור מרק ירקות איטלקי מינסטרונה
1. אם אתם משתמשים בשעועית יבשה – השרו אותה במים חמים למשך הלילה.
2. חממו מעט שמן בסיר. הוסיפו את הבצלים והשום ובשלו כ-5 דקות או עד שיתרככו. הוסיפו את העצמות, המים, אבקת מרק הבשר וגרגרי השעועית היבשה. הביאו לרתיחה ובשלו בחום בינוני בסיר מכוסה כשעתיים וחצי או עד שגרגרי השעועית היבשה יתרככו (אם אתם משתמשים בשעועית יבשה מקופסת שימורים פשוט הרתיחו אותה).
3. הוסיפו את הגזר, הסלרי, הקישואים והעגבניות למרק. הורידו את החום ובשלו בחום נמוך במשך כשעה אחת.
4. הסירו את המכסה, הוציאו את העצמות והוסיפו את המקרוני. המשיכו לבשל 10 עד 15 דקות או עד שהמקרוני יתרככו.
5. הוסיפו את הפטרוזיליה ותבלו בפלפל שחור. הגישו עם גבינת הפרמזן.
הערה: אפשר להכין את המרק גם ללא העצמות. אז לפנינו מרק ירקות טבעי, שערכו הקלורי נמוך במקצת.
נתונים תזונתיים למנה
ע״פ המחברת, מדובר במנה עם אינדקס גליקמי נמוך.
קלוריות – 120 קק״ל
שומנים – 2 גרם.
פחמימות – 18 גרם.
סיבים תזונתיים – 7 גרם.
תודות רבות לאדיבותה של ״פוקוס״ הוצאה לאור של ספרי בריאות