איך לבחור לחם בריא?

לבחירה נכונה של לחם ישנה אכן חשיבות רבה על הבריאות. מרבית הלחמים הנמכרים בארץ לצערנו מקדמים בעיות רפואיות כגון השמנת יתר, שומני דם גבוהים, סכרת, בעיות בכלי הדם, הלב, המוח ועוד.

ישנם כמה מאפיינים קריטיים בבחירת לחם, העושים אותו בריא יותר, או מזיק יותר.

אפרט כאן את החשובים שבהם על מנת שניתן יהיה לעשות בחירה נכונה בלחם בריא ככל הניתן.

 

איך לבחור לחם בריא?

  1. המרכיב העיקרי בלחם צריך להיות מדגן שלם או דגן גרוס, בניגוד גמור לדגן שנטחן למרקם של קמח. ישנם גם לחמים שעיקרם לא מדגנים ועל כך בהמשך.
  2. התסיסה של הלחם כדאי שתתבסס על מחמצת טבעית, ולא על שמרים מעובדים.
  3. הדגן העיקרי עדיף שלא יהיה חיטה ״רגילה״, אלה דגנים אחרים כמו כוסמין, שיפון וכדומה.
  4. הלחם הבריא צריך להיות ״לחם מלא״ באמת.

 

המרכיב העיקרי של הלחם

כמעט כל הלחמים הנמכרים במרכולים ובמאפיות עשויים בעיקר מדגן כלשהו שנטחן עד דק למרקם של קמח. התוצאה במקרים אלה היא לחם שמעלה מהר וגבוה מאוד את רמות הסוכר בדם לאחר האכילה.

הלחם המסחרי היחיד שאני מכיר שאינו עשוי מדגן שנטחן לקמח הוא לחם פומפרניקל אמיתי. הדגש כאן הוא על המילה ״אמיתי״, כי ישנם הרבה מאוד לחמים שרשום עליהם ״פומפרניקל״, אך למעשה הם אינם כאלה. לחם פומפרניקל אמיתי עשוי בעיקרו משיפון שנגרס לשבבים, ולא למרקם של קמח. להבדל בין לחם משבבים, לבין לחם מקמח, ישנה השפעה עצומה על השפעתו של הלחם על הבריאות. ללחם העשוי משבבים אינדקס גליקמי יחסית נמוך וטוב.

ללחם שעשוי מזרעים או משומנים אחרים ישנו יתרון מבחינת האינדקס הגליקמי. משמע, הוא אינו מעלה כמעט את רמות הסוכר ועל כן זה יתרון. מצד שני, כשחושפים שומן לטמפרטורות חום גבוהות כפי שעושים בהכנת לחם, השומנים נוטים להתחמצן מהר ועל כן הדבר הרבה פחות בריא ומומלץ.

ללחמים שמכינים מדגן שלם כמו כוסמת ירוקה, ו/או בשילוב קטניות כמו לחם מאש מונבט – יתרונות עצומים. ועל כך בהמשך תחת הכותרת ״אילו לחמים הכי בריאים?״

 

איך מותסס הלחם?

להכנת לחם ממחמצת טבעית, כמו מחמצת שאור טבעית, השפעה מועילה לבריאות הלחם. היתרון העיקרי הוא בהורדת התגובה הגליקמית של הלחם העשוי ממחמצת טבעית. דבר זה הודגם במספר מחקרים מדעיים.

ישנה גם מחשבה שלחם ממחמצת טבעית עשיר יותר בחיידקים פרוביוטים. הדבר כנראה נכון בעיקר אם עושים מהבלילה טורטיות במחבת, וכנראה פחות אם מחממים ואופים את הלחם בתנור לוהט. השאלה היא כמובן כמה מהחיידקים ה״טובים״ שורדים את חום התנור…

 

מאיזה דגן כדאי לעשות לחם בריא?

בסוגייה זו עיקרון הגיוון הוא החשוב ביותר. כדאי לגוון את הדגנים מהם אנו מכינים ואוכלים לחם בריא. עיקרון שני הוא כמה שפחות חיטה ״רגילה״. כשאני כותב ״חיטה רגילה״ אני מתכוון לזן החיטה הנפוץ שעבר לא מעט השבחות, והתאמות גנטיות על מנת שהגידול יהיה עמיד ורווחי יותר. בארה״ב למשל ידוע כי מרבית גידולי החיטה פותחו לרמה כזו שהם עמידים לחומרי הריסוס המובילים. כך שהעשבים מסביב ימותו, והריסוס ייספג בחיטה אך לא יהרוג אותה.

דגנים בריאים ומומלצים יותר יהיו שיפון, כוסמין, טף ועוד.

 

מה זה לחם מלא ובריא?

״לחם מלא״ אמור להכיל את כל מרכיבי הגרעין/דגן, פרט לקליפה הממש קשיחה שלו. לצערנו, הרשויות בארץ מאפשרת לתת את הכותרת ״לחם מלא״ גם ללחמים שאינם מכילים את כל חלקי הגרעין. פעמים רבות אפילו לא מדובר בגרעין דגן שנטחן במלואו, אלא בערבוב של חלקי הדגן שנטחנו בנפרד וחוברו להם יחדיו לקמח בהרכב וביחסים לפי בקשת המפעל.

לחם בריא אמור להיות עשוי מדגן שנטחן במלואו. ניתן לרכוש קמח מלא באמת בכמה מקומות השומרים על טחינה פשוטה וטובה של הדגנים, והרבה פחות במקומות הרגילים שמכינים/מוכרים קמחים.

מכל מקום, אל לנו להתבלבל, כנראה שכל ״לחם מלא״ מזין ובריא מעט יותר מלחם שלא רשום עליו ״מלא״.

אגב, לחם מלא אמיתי אינו חום, אלא בעל גוון מעט כהה יותר מלחם לבן רגיל. הוא אינו לבן ממש, אבל בטח גם לא חום.

 

אילו לחמים הכי בריאים?

העוקבים אחרי באתר, בניוזלטרים ובפייסבוק כבר כנראה שמעו על המלצתי בתחום הלחמים הבריאים ביותר. הראשון והפשוט יותר הוא לחם, או טורטיות, מכוסמת ירוקה. בעבר הגדרתי אותו כלחם הבריא בעולם, עד שהכרתי את הלחם שניתן להכין משעועית מאש מונבטת. ובאתר יש גם מתכון הכולל שילוב של השניים. המתכונים בקישורים.

אם לא רוצים להכין את הלחם הבריא ביותר, ניתן לרכוש לחם

 

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת

 

shalev

כתיבת תגובה

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאותי

  • סינון לפי צמחוניטבעוני

  • סינון לפי סוג אוכל

  • סינון לפי זמן בישול

  • סינון לפי שלב דיאטת אורז