רבים מחפשים ״מנה עיקרית״ עשירה בחלבון שלא מבוססת על תרנגולת או פרה. אומנם יש אופציות נהדרות מעולם הקטניות ו/או הפטריות, אבל מי שמעדיף מנה חלבונית מהחי – דגים בריאים הם האופציה המועדפת. מובא כאן מתכון להכנת דג הליבוט אפוי עם דלורית, גזר, קוקוס ועשבי תיבול, אבל למעשה – מתכון זה מתאים כמעט לכל ״דג לבן״. אני כמובן ממליץ לבחור מבין רשימת הדגים הכי בריאים שניתן למצוא כיום בארץ. הליבוט הוא רק אחד מהם.
ד״ר מארק היימן, מחבר הספר ״מה כבר נשאר לאכול״, בוחר להציג את המנה במילים הללו:
״נוסף על כך שהמנה הזו טעימה במיוחד, היא פשוטה ומזינה. הדלורית עשירה בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון ובפיטונוטריאנטים, הגזר מכיל כמות גדולה של בטא-קרוטן ואילו ההליבוט עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה-3.״
זמן ההכנה: 10 דקות
זמן הבישול: 20 דקות
כמויות דרושות להכנת 4 מנות
2 כפות שמן קוקוס בכבישה קרה
1 בצל ירוק, חתוך דק
2 גזרים, מקולפים, חתוכים לחתיכות של כ-2.5 ס”מ
1 דלורית קטנה, מקולפת, ללא גרעינים, חתוכה לחתיכות של כ-2.5 ס”מ
3 כפות חמאת קוקוס בכבישה קרה
2 כפות חומץ תפוחים טבעי
2 כפיות מלח ים – מהסוג הכי בריא שניתן
2 כפיות עלי טימין קצוצים
2 כפיות פפריקה
רבע כפית פלפל שחור טחון טרי
רבע ק”ג נתחי דג הליבוט (או דג לבן רזה אחר, כמו בקלה, קוד, שיבוט, מרלוזה, סול)
2 כפות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה
הסבר הכנה עבור דג הליבוט אפוי
מחממים את התנור לחום של 180 מעלות.
בסיר גדול, מחממים את שמן הקוקוס על להבה בינונית עד שהוא מתחיל לבעבע מעט. מוסיפים את הבצל הירוק ומטגנים במשך כ-2 דקות, תוך כדי ערבוב, עד שהוא מתרכך. מוסיפים את חתיכות הגזרים והדלורית ומערבבים. יוצקים על הירקות חצי כוס מים מסוננים, מכסים את הסיר ומבשלים במשך כ-7-6 דקות עד שהם מתרככים.
מעבירים את הירקות למעבד מזון ומעבדים מספר פעמים. מוסיפים את חמאת הקוקוס, החומץ ו-1 כפית מהמלח ומעבדים במשך כ-30 שניות עד שהתערובת הופכת למחית אחידה וחלקה. מחזירים את המחית לסיר ומכסים כדי לשמור על החום.
בקערה קטנה, מערבבים את עלי הטימין הקצוצים, הפפריקה, הפלפל וכפית המלח הנותרת. מורחים היטב את נתחי ההליבוט בשמן הזית וטובלים בתערובת הטימין. מניחים את הדגים בשכבה אחת על תבנית אפייה ואופים במשך כ-10-8 דקות עד שהם משנים את צבעם.
מחלקים את מחית הירקות ל-4 צלחות, מניחים נתח הליבוט על כל מנה ומגישים.
ערכים תזונתיים למנה
קלוריות 432
שומן 32 גרם, שומן רווי 20 גרם, כולסטרול 0 מ”ג.
פחמימות 11 גרם. סיבים תזונתיים 4 גרם.
חלבון 28 גרם.
נתרן 677 מ”ג.
קרדיט להוצאת ״פוקוס״ – מוציאים לאור של ספרי בריאות איכותיים.