אורז מטוגן עם קימצ’י צבעוני ברוטב בוטנים

מוצג מתכון להכנת אורז מטוגן עם קימצ’י צבעוני ברוטב בוטנים. כך מתאר הרופא ד״ר דרו רמזי את המתכון מתוך הספר שלו על בריאות נפשית בעזרת תזונה:

״שדרגו את הצלחת עם ירקות בשלל צבעי הקשת. זהו השיעור הבסיסי בפסיכיאטריה תזונתית, והמנה הזאת הופכת אורז מטוגן מטייק אוויי רווי אשמה למזון למוח השופע רכיבי תזונה מובילים. זוהי מנה נהדרת למי שחושבים שירקות הם דבר משעמם. לצד שלל ירקות צבעוניים ובוק צ’וי, אתם מקבלים קימצ’י, כרוב המותסס באופן מסורתי ומוסיף כוח פרוביוטי. אפשר להשתמש במגוון ירקות ועלים ירוקים כדי להתאים את המנה לטעמכם האישי: השתמשו בגזרים, סלרי, שומר, אספרגוס או כל ירק אחר העשיר ברכיבי תזונה במקום הפלפלים והבוק צ’וי, ובתרד ומנגולד במקום הבוק צ’וי. אפשר להכין את המתכון הזה עם מגוון דגנים מלאים כמו שעורה וחיטת כוסמין במקום עם אורז. למישהו מתחשק להזליף קצת רוטב בוטנים חריף מעל?״

רשימת מצרכים דרושה להכנת 4 מנות אורז מטוגן עם קימצ’י צבעוני ברוטב בוטנים

⅓ כוס רוטב סויה. ראו כאן כיצד בוחרים רוטב סויה איכותי.
¼ כוס חומץ יין אורז
2 כפות סריראצ’ה
2 כפות חמאת בוטנים חלקה לא ממותקת
3 כפות מים, נפרדות
2 כפיות דבש
2 כפות שמן זית כבישה קרה, כתית מעולה.
1 פלפל אדום גדול, קצוץ דק (ככוס ורבע)
1 גזר גדול, קצוץ דק (ככוס)
230 ג’ בוק צ’וי, העלים קצוצים גס, הגבעולים קצוצים דק
1 בצל בינוני, קצוץ דק
3 שיני שום, חתוכות
1 חתיכת ג’ינג’ר טרי (½2 ס”מ), מגורד או חתוך
3 כוסות אורז חום או דגן אחר מבושל (עדיף בן יום)
2 ביצים גדולות – עדיף ביצים בריאות ככל הניתן.
½ כוס קימצ’י או כרוב כבוש ביתי
לעיטור, לא חובה: סריראצ’ה, זרעי שומשום, כוסברה, עירית, פלחי ליים

הסבר הכנה לאורז מטוגן עם בוטנים וכרוב כבוש

ערבבו יחד את רוטב הסויה, החומץ, הסריראצ’ה, חמאת הבוטנים, 2 כפות מים והדבש בקערה קטנה. הניחו בצד.
חממו את שמן הזית במחבת 30 ס”מ מעל אש בינונית-גבוהה. הוסיפו את הפלפל, הגזר, הבוק צ’וי – גבעולים בלבד, הבצל ו-1 כף מים ובשלו תוך ערבוב תכוף בכף עץ, 4 עד 5 דקות, עד שהירקות כמעט רכים. ערבבו פנימה את השום והג’ינג’ר ובשלו 30 שניות נוספות.
הוסיפו את האורז, את עלי הבוק צ’וי ואת רוטב הבוטנים וערבבו עד לכיסוי מלא ברוטב והתרככות העלים.
הזיזו הצידה את האורז ופנו מקום במחבת. שברו את הביצים לתוך המחבת והשתמשו בכף העץ כדי לערבב אותן במהירות. כשהביצים עשויות, ערבבו אותן לתוך האורז.
את הקימצ’י חתכו לרצועות דקות והוסיפו רק ברגע האחרון, כדי לשמור בחיים כמה שיותר את החיידקים הפרוביוטיים.
הגישו מיד.

נתוני תזונה לכל מנה של אורז עם ירקות וקימצ׳י

421 קלוריות

13 ג’ חלבון

60 ג’ פחמימות. 12 ג’ סוכרים, 7 ג’ סיבים.

15.5 ג’ שומן (3 ג’ רווי), 108 מ”ג כולסטרול.

1,145 מ”ג נתרן

רכיבי תזונה מובילים:

מוצגים אחוזים מצריכה יומית מינמילית מומלצת

ויטמין C = 107%

ויטמין B6 = 56%

וגם ויטמין A = 73%

ויטמין B1 = 37%

מגנזיום = 37%

מתכון מתוך הספר המומלץ ״חרדה ודיכאון – פסיכיאטריה תזונתית״, באדיבות הוצאת ספרים ״פוקוס״.