רוטב סויה עשוי בהחלט להיות חלק מתזונה בריאה ומומלצת, אבל הוא אינו מתאים לכל אדם. בנוסף, ישנם כמה פרמטרים המבדילים בין רוטב סויה בריא יותר, לרוטב סויה פחות איכותי מבחינת הבריאות. אנסה כאן להציג את העקרונות שיכולים לעזור לבחור בין סוגים שונים של רוטב סויה מבחינה בריאותית. ולסיום, אמליץ על הסוגים שאני מכיר היום בארץ כטובים.
בחירת רוטב סויה לפי כמות המלח
ברוטב סויה יש מלח, לרוב הרבה מאוד מלח. רוטב סויה רגיל מכיל 5-6 גרם נתרן ל- 100 מ״ל. כמות הנתרן המומלצת ביום שלם היא 2.4 עד 3 גרם לאדם בוגר. אבל, וזה אבל גדול, עלינו לזכור כי אנו אמורים להשתמש בכמות קטנה מרוטב הסויה. כמות הנתרן הרשומה למעלה מתייחסת ל 100 מ״ל נוזל רוטב סויה. שזו כמות עצומה.
במותגים של רוטב סויה דל/מופחת נתרן בארץ מצאתי כמויות מ 3.7 גרם ועד 4.5 גרם נתרן ב 100 מ״ל.
מצאתם עם פחות נתרן? אשמח לשמוע על כך.
בחירת רוטב סויה בריא לפי מרכיבים אלרגניים
כל הסוגים של רוטב הסויה מכילים מן הסתם סויה… ויש אנשים שרגישים לסויה. יחד עם זה, מי שאין לו רגישות רבה לסויה, כדאי לזכור שברוטב סויה יש מעט חלבון סויה, והרבה מים ומלח בעיקר…
מרבית סוגי רוטב הסויה מכילים חיטה ו/או גלוטן. הרגישים למזונות אלה יכולים למצוא מספר מוצרים של רוטב סויה ללא חיטה ו/או רוטב סויה ללא גלוטן.
בחירת רוטב סויה טוב לפי דרך הכנתו
רוטב סויה איכותי הינו תוצר של תהליך תסיסה טבעי ובריא של פולי סויה, ופעמים רבות גם מרכיבים נוספים כמו חיטה או אורז. צריך כמובן גם מים ומלח להתהליך ההתססה. ההתססה הראשונית נעשית בעזרת סוג של עובש (פטריה) בשם קוג׳י. ברוטב סויה איכותי לא אמורים להיות חומרים משמרים או חומרי טעם/צבע/שימור שאינם מוכרים כבריאים. כאן ניתן לקרוא באנגלית על סוגים שונים של רוטב סויה יפני, מעט על ההיסטוריה של רוטב סויה ביפן, דרכי ההכנה המסורתיות ועוד.
במוצרי רוטב סויה מתועשים, עושים פעמים רבות שימוש בחומצה הידרוכלורית, סירופ תירס וכדומה. במוצר מוכר אחר מצאתי שעושים שימוש בסודיום בנזואט החשוד כגורם בעיות בריאות.
סוגים בריאים של רוטב סויה בישראל
רוטב הסויה הטוב ביותר שאני מכיר בארץ הינו ״יאמאסה״. כמו זה שבתמונה.
שימו לב שבמוצר זה רשימת המרכיבים קצרה וברורה: מים, סויה, חיטה, מלח. קצת אלכוהול.
היזהרו מחיקויים או מוצרים גרועים תחת אותו שם!
לדוגמא, רוטב סויה יאמאסה דל נתרן מכיל מים, מלח, פולי סויה 10%, חיטה (מכיל גלוטן), סירופ תירס עתיר פרוקטוז, אלכוהול, מחזקי טעם (E631, E627), (מכיל 4.1% אלכוהול). ברוטב סויה טוב להבנתי צריכים להיות עד 2% אלכוהול.
עדכון 2022:
קיבלתי מ״שף אבא גיל״ המלצה על רוטב סויה (ומוצרים יפנים נוספים) תוצרת יפן שניתן להשיג בארץ. ראו כאן קישור ל״מיטוקו״ – אפילו יש רוטב סויה ללא חיטה למי שזה חשוב עבורו.
בעבר הייתי מוצא בכמה חנויות סוג נוסף של רוטב סויה יפני מסורתי בשם ״שויו״ – Shoyu. משום מה, לאחרונה אני לא מוצא אותו כל כך. אפילו לא באינטרנט… מצאתם? ספרו לי בבקשה.
סוגים פחות מוצלחים של רוטב סויה בארץ
סוגים נוספים של רוטב סויה מסורתי נקראים בארץ ״קיקומן״ ו״תמרי״. האחד תוצרת חברת ״קיקומן״, השני סוג של רוטב סויה (כך חידד לי אחד המגיבים למאמר זה). הבעיה איתם בארץ היא שהמוצרים שראיתי מקורם מארה״ב. אני מתקשה לסמוך על מדינה כושלת כל כך מבחינה תזונתית ובריאותית באשר לאיכות של מוצר מזון שכל כך לא קשור למסורת המקומית. גם רשימת המרכיבים בחלק מהמוצרים הללו לא ״נקייה״ וטובה כמו היאמאסה.
אם מישהו מוצא בארץ רוטב סויה מסוג תמרי או קיקומן תוצרת יפן – אשמח לדעת על כך.
אם מישהו יכול להפיג את חששותי מפני מוצרי רוטב סויה מתוצרת ארה״ב – אשמח גם כן להתעדכן בכך.
מתכונים בריאים עם רוטב סויה
רוטב סויה איכותי יכול להחליף מלח במתכונים ומאכלים רבים. היתרון של רוטב הסויה הוא בכך שבנוסף למלח שבו, הוא מכיל מרכיבים מזינים נוספים. וזאת בשונה ממלח רגיל, המכיל כמעט תמיד רק נתרן / סודיום.
אולי השימוש הנפוץ ביותר ברוטב סויה במטבח הישראלי של ימינו הוא במוקפצים. חשוב לשים לב להמלצות שכאן בקישור לגבי איך נכון להקפיץ ירקות:
מתכונים רבים הכוללים גם רוטב סויה נמצאים באתר. ניתן להקליד בחלונית החיפוש באתר את המילה ״רוטב סויה״, ולמצוא מתכוני בריאות רבים עם רוטב סויה.
רוטב סויה איכותי מעניק לאוכל שלנו לא רק מליחות עשירה, אלא גם את הטעם האוממי החשוב. טעם זה מוסיף ייחודיות למזון, ומספר עדויות מדעיות רומזות על השריית תחושת שובע מוגברת לאחר אכילת מזונות עם טעם אוממי.
אם אתם מכירים סוגים נוספים של רוטב סויה בריא בארץ – אשמח לשמוע עליהם.
אם אתם מכירים עוד מדדים שעשויים להשפיע על הבדלי הבריאות בין סוגים שונים של רוטב סויה – אשמח מאוד לשמוע גם כן.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת