תבשיל טופו וקשיו על מצע אורז בסמטי

מתכון להכנת תבשיל טופו וקשיו על מצע אורז בסמטי בשילוב בריא מאוד של ברוקולי, אפונה ותבלינים בריאים מאוד. השימוש בשומשום מאוד מיוחד מבחינה קולינרית. מבחינה בריאותית, עדיף להקפיד להשתמש בשמן השומשום כתבלין ולא יותר מכך.

מרכיבים דרושים להכנת 4 מנות תבשיל אורז וקשיו

זמן הכנה: 10 דקות. זמן בישול: 10 דקות

½ ראש ברוקולי, עם הגבעולים

½ ק”ג טופו מוצק

½1 כפות שמן שומשום (עדיף בכבישה קרה)

1 כף ג’ינג’ר, כתוש

2 שיני שום, כתושות

1 גזר גדול, חתוך למקלות דקיקים

1 כוס בוק צ’וי, פרוס

כף אחת של רוטב תמרי נטול חיטה (ניתן לקרוא כאן כיצד בוחרים רוטב הסויה מבחינה בריאותית)

1 כפית גרגרי שומשום קלויים.

1 כוס אפונת שלג (אפונה סינית)

¾ כוס אגוזי קשיו שלמים

1 כפית רוטב חריף (לבחירה)

הסבר להכנת תבשיל על בסיס טופו, קשיו ואורז בסמתי מלא

שוטפים את הטופו, מייבשים בעדינות וחותכים לקוביות. מפרידים את גבעולי הברוקולי מהפרחים. חותכים את הפרחים ומניחים בצד. מקלפים את הגבעולים, חותכים למקלות דקיקים ומניחים בצד.
במחבת עמוקה, מחממים מחצית משמן השומשום על להבה בינונית. מוסיפים את הג’ינג’ר והשום ומערבבים. מוסיפים מייד את הטופו ומשחימים מכל הצדדים. מוציאים את הטופו מהמחבת ומניחים בצד.
שוטפים ומייבשים את המחבת, ולאחר מכן מחממים בה את שארית שמן השומשום. מוסיפים את הגזר וגבעולי הברוקולי ומאדים עד שהם מתחילים להתרכך. מוסיפים את רוטב הסויה, שמן השומשום והאפונה ומאדים עד שהאפונה מתחילה להתרכך.
מחזירים את הטופו לתבשיל, מוסיפים את אגוזי הקשיו ומערבבים.
מגישים חם עם רוטב חריף. מגישים עם אורז בסמטי מבושל.

ערכים תזונתיים למנה אחת של תבשיל טופו וקשיו

קלוריות: 354

פחמימות: 24.4 ג’, סיבים תזונתיים: 7.5 ג’.

חלבונים: 18.3 ג’

שומנים: 23.5 ג’, כולסטרול: 0 מ”ג

נתרן: 601 מ”ג, סידן: 365 מ”ג.

מתכון באדיבות הוצאת ספרים ״פוקוס״, מתוך הספר המומלץ ״לא לסוכרת״.

לבריאות!