פטריות שיטאקי (שיטאקה): יתרונות בריאותיים ושימושים במטבח

אחד הדברים שיכולים לשדרג את התפריט הבריא של מרבית הישראלים הוא הוספת פטריות ככלל, ופטריית שיטאקה בפרט, לתפריט הקבוע, אפילו ברמה היומיומית. ארכז כאן בתמצית את עיקרי היתרונות הבריאותיים שבאכילת פטריית שיטאקי, כמו גם כמה מהעקרונות הקולינאריים.

בקצרה: שיטאקי (Lentinula edodes) היא פטריית המאכל השנייה בהיקף הגידול בעולם, עם טעם עשיר ומעט מעושן. אפשר לקנות אותה טרייה או מיובשת, ואת המיובשת משרים במים לפני הבישול. אחד המרכיבים שנחקרו בה הרבה הוא הרב-סוכר לנטינן. חשוב לבשל אותה היטב: אכילה של שיטאקי חיה או לא מבושלת דיה נקשרה במקרים נדירים לפריחה בעור.

בתמונה: פטריות שיטאקה מיובשות.

מה זה שיטאקי (שיטאקה)?

שיטאקי, שנכתבת בעברית גם שיטאקה, היא פטריית מאכל ששמה המדעי Lentinula edodes. את הפטרייה החלו לגדל ביפן, ומשם הגיע השם: shii הוא שם העץ Castanopsis cuspidata, שעליו נהוג לגדל אותה ביפן, ו-take פירושו פטרייה. כיום מגדלים שיטאקי בכל העולם, והיא פטריית המאכל השנייה בהיקף הגידול.

לפטרייה כובע בצורת מטרייה בצבע חום בהיר עד חום, ומתחתיו זימים בצבע לבן-שמנת. הרגל לבנה או בצבע שמנת, ויכולה להשחים ככל שהפטרייה גדלה. בטבע היא גדלה על עצים בעלי עץ קשה: תפטיר הפטרייה מפרק את הצלולוזה והליגנין שבעץ ומשתמש בהם כמזון. בגידול המסורתי מחדירים תרבית של הפטרייה לבולי עץ, ואחרי תקופה מופיעות עליהם הפטריות.

לשיטאקי טעם עשיר ומעט מעושן, ולכן היא מתאימה למרקים, למוקפצים ולתבשילים. בארץ אפשר לקנות אותה טרייה וגם מיובשת. את הפטריות המיובשות משרים לפני הבישול, כפי שמוסבר בהמשך בסעיף על השימושים במטבח.

מבחינה תזונתית, אחד המרכיבים שנחקרו בשיטאקי הרבה הוא לנטינן (lentinan), רב-סוכר מסוג בטא-גלוקן. לפי מרכז הסרטן ממוריאל סלואן קטרינג, הוא נחשב אחראי לרוב ההשפעות שנבדקו במחקרים על הפטרייה.

מקור: Shiitake Mushrooms, שירות ההדרכה של אוניברסיטת אורגון (EM 9162)

יתרונות בריאותיים באכילת פטריות ובעיקר שיטאקה

אתחיל את ההסבר הפעם מעט ״הפוך״: אין שום חסרון באכילת פטריות שאינן רעילות… אלא אם כן יש רגישות/אלרגיה אישית לפטריות. לגבי שיטאקה יש הסתייגות נוספת: במקרים נדירים דווח על פריחה בעור שנקראת ״דרמטיטיס שיטאקי״. לפי סקירה שיטתית של 50 מקרים, רוב המקרים הופיעו אחרי אכילת פטריות שיטאקה חיות, וכ-22% אחרי אכילת פטריות שבושלו קלות או לא בושלו דיין. הפריחה חלפה מעצמה תוך כשבועיים. לכן כדאי לבשל את הפטריות היטב. אין בהן שום דבר ״רע״: לא פחמימות גרועות, לא שומן מהסוג המזיק ולא שום כימיקל או מרכיב עלול להזיק. בשל כמה מהמרכיבים הבריאים שיש בפטריות, לעיתים לא קל לעכל אותן. אבל, זה בעיקר עניין של הסתגלות של מערכת העיכול.

פטריות עשירות יחסית בחלבון ובסיבים, הן מכילות מספר מרכיבים שמחזקים את מערכת העיכול והמיקרוביום. רובן, כולל פטריית השיטאקי, עשירות בפוליסכרידים שונים המחזקים את מערכת החיסון.

ברפואת הצמחים מבוססת המדע, משתמשים בפטריות שיטאקה בעיקר למניעה ו/או כטיפול תמיכה עבור המתמודדים עם סרטן, כמו גם להעלאת רמת האנרגיה ולחיזוק מערכת החיסון במצבים בריאותיים שונים. משתמשים בפטריה זו גם כעזרה לאיזון לחץ הדם, שומני הדם, כולסטרול, תמיכה בכבד ודלקות מפרקים.

ניתן מהקישורים הבאים ללמוד עוד על הקשר בין פטריות בכלל, ופטריות שיטאקה בפרט, על בריאות המוח, התמודדות או מניעת סרטן, על חוזקם של השרירים, ועל חיזוק מערכת החיסון.

יתכן וחלק מהיתרונות הבריאותיים של פטריות השיטאקה קשורות למרכיב חשוב בשם ארגותיונין שנמצא בהן בכמות נאה.

למידע מדעי מפורט יותר המיועד בעיקר למטפלים, ניתן לקרוא מכאן על השימוש בשיטאקה כצמח מרפא.

שיטאקה במטבח – שימושים קולינאריים בפטריות שיטאקה

אפשר להשתמש בפטריות שיטאקה במצבן הטרי או היבש. אם רוכשים אותן יבשות, עדיף להשרות אותן במים חמים כשעה או יותר. אם ה״רגל״ של הפטריה עבה/נוקשה מדי – עדיף לחתוך אותה ולא להשתמש בה. או לחילופין, להשתמש ברגל של השיטאקי במרקים או בתבשילים המאפשרים זמן בישול ארוך. עוד לפני הכנת הפטריות למאכל, במידת האפשר, עדיף לתת להן להשתזף כמה שעות בשמש על מנת להעלות במאות אחוזים את כמות ויטמין ה- D שיש בהן.

פטריות שיטאקי מתאימות מאוד למוקפץ, למרקים ולתבשילים רבים.

בתמונה: פטריות שיטאקי מיובשות כפי שמוצאים במרבית המרכולים וחנויות הטבע בארץ.

השימוש הבריאותי המושלם בעיני עבור פטריות שיטאקה הוא שיטאקה מוחמץ. המתכון שבקישור הוא אחד האהובים עלי. מוסיפים מעט לכל ארוחה שמתאימה לכך, ונהנים מתוספת טעם והמון בריאות.

מצורפים כאן קישורים למגוון מתכוני בריאות מהאתר המשלבים גם שיטאקה. ישנם עוד רבים, צריך רק להקליד את המילה ״שיטאקה״ בחלונית החיפוש ולגלול למטה.

• מקושקשת טופו כורכום עם פטריות שיטאקה
• פשוט, בריא, משביע, טעים: אורז עם פטריות ואפילו אצות.
• אלמנטרי: מרק פטריות מגוונות.
• ״אבקת מרק״ בריאה, או בשמה האחר ״דאשי צמחוני״. כשיש מטחנה טובה, ההכנה מאוד פשוטה: טוחנים אצות קומבו יבשות, פטריות שיטאקי מיובשות, ומערבבים. עדיף שאצות הקומבו יהוו לפחות 50% מהאבקה. מאכסנים בצנצנת זכוכית סגורה היטב ומוסיפים היכן שצריך ״אבקת מרק״ או פשוט טעם אוממי נהדר והעמוק.

איך משרים פטריות שיטאקי מיובשות?

במתכון לסושי של הסוכנות היפנית לקידום סחר (JETRO), משרים את פטריות השיטאקי המיובשות במים כחצי שעה, עד שהן מתרככות לגמרי, ושומרים את מי ההשרייה לבישול. למעלה כתבתי שאני מעדיף להשרות אותן במים חמים כשעה או יותר, ולחתוך את הרגל אם היא עבה או נוקשה. דרך אחת להשתמש בפטריות מיובשות אחרי ההשרייה היא מתכון פטריות שיטאקי כבושות בחומץ וברוטב סויה.

שיטאקי לסושי

במתכון פוטומאקי (רול סושי עבה) של JETRO משתמשים בשיטאקי מיובשת שהושרתה ובושלה ברוטב מתקתק. משרים 2 פטריות שיטאקי מיובשות (כ-10 גרם) במים כחצי שעה. אחר כך מבשלים אותן עם מי ההשרייה וכף אחת מכל אחד מאלה: סאקה, מירין, סוכר חום בהיר ורוטב סויה, כ-10 דקות, עד שרוב הנוזל מצטמצם. את הפטריות פורסים ומגלגלים ברול יחד עם אורז לסושי, אצת נורי, חביתה דקה, מלפפון וקנִיקָמָה.

גידול פטריות שיטאקי על בולי עץ

לפי המדריך של שירות ההדרכה של אוניברסיטת אורגון (EM 9162), שנכתב לתנאים בארה״ב, מגדלים שיטאקי על בולי עץ קשה. עדיף לכרות את הבול בסתיו או בחורף, ולהשתמש במייפל סוכר או באלון לבן, אבל כמעט כל עץ קשה מתאים, חוץ מעצים שעמידים לריקבון כמו רוביניה ואגוז. אורך הבול לפחות כ-30 ס״מ, והקוטר בין כ-6 לכ-18 ס״מ.

1. מחדירים את תרבית הפטרייה (spawn) לבול בתוך 15 עד 30 יום מהכריתה.
2. קודחים חורים בעומק של כ-2.5 ס״מ, במרווחים של 7.5 עד 15 ס״מ בשורה ובדגם של יהלום, מכניסים לחורים את התרבית ואוטמים אותם בשעווה שמתאימה למזון.
3. מניחים את הבולים במקום לח וקריר, עם זרימת אוויר, מוגן משמש ישירה ומרוח, ומרימים אותם ככל האפשר מהקרקע.
4. במשך 6 עד 18 חודשים התפטיר מתפשט בבול. משקים אותו אם לא ירד גשם כ-5 ימים.
5. כשהתפטיר הלבן נראה בקצות הבול, מופיעות פטריות קטנות תוך כשלושה ימים, ואחרי כ-5 ימים אפשר לקטוף אותן בסיבוב בבסיס הרגל.

לפי המדריך, בול כזה מניב פטריות כל 6 עד 18 חודשים במשך 5 עד 7 שנים.

ולא נסיים בלי לנסות לענות ל״שאלת השאלות״: האם בטוח לאכול פטריות טריות?

האם בטוח לאכול פטריות טריות?

שאלות נפוצות על פטריות שיטאקי

מה זה שיטאקי?

שיטאקי, שנכתבת גם שיטאקה, היא פטריית מאכל ששמה המדעי Lentinula edodes. את הפטרייה החלו לגדל ביפן, והיא פטריית המאכל השנייה בהיקף הגידול בעולם. יש לה טעם עשיר ומעט מעושן.

איך משרים פטריות שיטאקי מיובשות?

במתכון של הסוכנות היפנית לקידום סחר (JETRO) משרים את הפטריות במים כחצי שעה, עד שהן מתרככות לגמרי, ושומרים את מי ההשרייה לבישול. אני מעדיף להשרות אותן במים חמים כשעה או יותר, ולחתוך את הרגל אם היא נוקשה.

האם אפשר לאכול שיטאקי חיה?

עדיף שלא. בסקירה שיטתית של 50 מקרים של פריחה בעור שנקראת ״דרמטיטיס שיטאקי״, רוב המקרים הופיעו אחרי אכילת פטריות שיטאקי חיות, וכ-22% אחרי אכילת פטריות שבושלו קלות או לא בושלו דיין. לכן כדאי לבשל אותן היטב.

איך מכינים שיטאקי לסושי?

במתכון הפוטומאקי של JETRO משרים שיטאקי מיובשת במים כחצי שעה, ומבשלים אותה עם מי ההשרייה, סאקה, מירין, סוכר ורוטב סויה כ-10 דקות, עד שרוב הנוזל מצטמצם. אחר כך פורסים את הפטריות ומגלגלים אותן ברול.

כמה זמן לוקח לגדל שיטאקי?

לפי שירות ההדרכה של אוניברסיטת אורגון, אחרי החדרת התרבית לבול עץ עוברים 6 עד 18 חודשים עד שהתפטיר מתפשט בבול ומופיעות פטריות. בול כזה מניב פטריות כל 6 עד 18 חודשים במשך 5 עד 7 שנים.

מקורות לשאלות: שירות ההדרכה של אוניברסיטת אורגון (EM 9162), JETRO: מתכון לפוטומאקי והסקירה השיטתית על דרמטיטיס שיטאקי. ההעדפה להשרייה ארוכה במים חמים היא המלצה שלי.

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת