קוהרנטיות – שונות קצב הלב – מדד חשוב לבריאות שניתן לשפרו

שונות קצב הלב מעידה על הדינמיות של קצב הלב, תפקוד מערכת העצבים והיכולת שלנו להתמודד עם אתגרי החיים מההיבט הפזיולוגי, הרגשי וכנראה אף המנטלי. מספר רב של מחקרים מצביע על מדד זה כבעל יכולת לנבא בריאות איתנה לעומת סיכון מוגבר לסבול ממספר מחלות משמעותיות. לשמחתנו, ישנן כמה דרכים יחסית פשוטות לשפר מדד זה, ובכך ליהנות מבריאות ואיכות חיים טובים יותר.

מה זה מדד שונות קצב הלב – HRV?

מדד שונות קצב הלב, או קוהרנטיות של קצב הלב, מכונה באופן מקצועי HRV – Heart Rate Variability. מדובר בהפרש הזמן בין פעימת לב אחת לשנייה. באופן בריא, הפרש הזמן בין הפעימות אינו אחיד. כך למשל רצוי שההפרש בין פעימה אחת לשנייה יהיה 1.2 שניות, ואילו בין פעימה שנייה לשלישית יהיה 1.1 שניות. אם ההפרש הוא אחיד, הדבר מעיד דווקא על מצב לא מאוזן ובריא מספיק של מערכת העצבים ומערכות נוספות בגוף.

כשמדד ה HRV גבוה ובריא, הדבר מעיד שמערכת העצבים הפרה-סימפטתית – זו האחראית על תפקודנו במצב רוגע – עובדת היטב. דבר זה מושפע ומשפיע מאוד על עצב הואגוס הקריטי כל כך לעצבובם ולתפקודם של איברים ומערכות רבות בגוף שלנו.

מהן ההשפעות הבריאותיות של מדד שונות קצב הלב – HRV?

מחקרים רבים מאוד מצביעים על כך שערך גבוה ורצוי של HRV קשור לבריאות טובה יותר מהיבטים רבים. ולהיפך, ערכי HRV נמוכים קשורים לסיכון לבעיות בריאות רבות. סקירת מחקרים טובה ורחבה של הנושא פורסמה בשנת 2022 על ידי צוות ישראלי. זכיתי לפגוש את כותב המאמר הראשי בכנס שהתמקד בנושא זה.

מתוך סקירת המחקרים הנ״ל, נראה כי אלה מצבים בריאותיים בעלי קשר מחקרי למדד שונות קצב הלב HRV:

• מחלות כלי דם ולב, כולל לאחר אירועי לב.
• יתר לחץ דם.
• כאב מסוגים ומסיבות שונות.
• סוגים שונים של סרטן (קשר מדעי ברמה בינונית)
• סוכרת (קשר מדעי ברמה חלשה)
• דמנציה (קשר מדעי ברמה חלשה)

מספר עדויות מדעיות מקשרות את מדד שונות קצב הלב HRV ועצב הואגוס לתפקוד מערכת החיסון, דלקתיות, איתנות הגוף, יציבות רגשית, היכולת להתמודד עם שינויים בחיים ועוד.

כיצד ניתן לשפר את מדד שונות הלב – HRV?

מחקרים רבים מראים ששיטות נשימה שונות יעילות מאוד לשיפור מדד שונות הלב HRV. מדובר בעיקר על נשימות איטיות ורגועות, כמו גם על נשימות בטן – נשימה סרעפתית עליה יש בקישור הסבר והדגמה:

נשימות בטן – איך עושים ולמה זה טוב?

בסרטון הקצרצר הבא, מדגיש ומדגים ד״ר מיכאל גרגר את ההשפעה העצומה שיש לנשימה על שונות קצב הלב, כמו גם מציין את התועלת שתיתכן לפעילות גופנית, אכילת מזון מבוסס צומח, ובאופן ספציפי – חצי כוס עלים ירוקים ביום…

ישנן עוד לא מעט שיטות על מנת לשפר מדד זה, רובן ככולן מעולמות הנשימה, מדיטציה, מיינדפולנס והרפייה. אחד מהצמתים החשובים לעניין זה הוא עצב הואגוס. מדובר בעצב היוצא מהמוח, ו״יורד״ למטה בגוף ומעצבב את מרבית האיברים הפנימיים שלנו. בכך הוא ״שולט״ במידה רבה על התפקודים האוטונומיים שלנו. הוא גם מהווה מקור לקליטת מסרים מהגוף אל המוח ועוד. למי שרוצה להתעמק בנושא עצב הואגוס, מומלץ לקרוא כאן מאמר מאת ד״ר מיכאל הרלינג.

מכשיר למדידת שונות קצב הלב

בזכות אותו כנס בו למדתי והעמקתי בהבנת מדד ה- HRV והיכולת להשפיע עליו, רכשתי מכשיר מקצועי המאפשר בקלות להבין את מדד ה- HRV בעזרת התקן פשוט החובק את האצבע. בזכות מכשיר זה, ניתן לתרגל טכניקות נשימה והרפייה שונות, ולראות בזמן אמת כיצד משתפר מדד שונות קצב הלב, כמו גם מדד מקצועי נוסף (RLX) המעיד על פעילות מערכת העצבים הפרה-סימפטתית. במילים אחרות, מדובר על מכשיר פשוט ואמין של ביופידבק המאפשר לי כיום לעזור לאנשים ללמוד כיצד לשפר מדדים חשובים אלה.

כך נראה המכשיר על האצבע:

כך נראה על המסך החיווי בזמן התרגול (ישנן הרבה אופציות לגרפים ותצוגות שונות. בחרתי כאן את הכי פשוט):

כך נראה סיכום תרגול:

בריאות וקוהרנטיות טובה,

אופיר פוגל, נטורופת