פיטוסטרולים: מה זה ואילו מזונות עשירים בהם

בקצרה: פיטוסטרולים הם שם כולל לסטרולים ולסטנולים צמחיים, חומרים שהמבנה שלהם דומה לכולסטרול ושמפחיתים את ספיגת הכולסטרול ממערכת העיכול. לפי מאגר USDA, הכמויות הגבוהות ביותר נמצאות בשמנים צמחיים, בשומשום ובגרעיני חמנייה. לפי מכון לינוס פאולינג, צריכה ממוצעת של 2 גרם ביום מורידה כולסטרול LDL ב-8%-10%.

פיטוסטרולים הינם חומרים תזונתיים טבעיים שאכילתם עוזרת לאזן רמות כולסטרול בדם.

מצורפות כאן כמה רשימות שונות של מזונות עשירים בפיטוסטרולים.

למיטב הבנתי כיום, המזונות הבריאים והמומלצים ביותר בהקשר זה הם נבט חיטה, קטניות כמו סויה אפונה ועדשים, אגוזים כמו פיסטוק, קשיו ומקדמיה, פירות כמו תפוזים ובננות ושמנים כמו בעיקר זית איכותי ושמן סובין אורז.

רשימה ראשונה מתוך מאמר בנושא שפורסמה באתר ויינט.

כמות הפיטוסטרול במ”ג ב‭100-‬ גרם מזון לפי סדר יורד. יש לשים לב שמדובר בכמות ל- 100 גרם, ואני לא ממליץ לאף אחד לאכול 100 גרם שמן תירס…

שמן תירס: ‭.968‬ טחינה גולמית משומשום מלא: ‭.714‬ זרעוני חמנייה (גרעינים שחורים‭.322 :(‬ זרעוני דלעת (גרעינים לבנים‭.265 :(‬ פיסטוקים: ‭.297‬ צנובר: ‭.236‬ שמן זית: ‭.221‬ זרעוני פשתן טחונים: ‭.214‬ שקדים עם הקליפה: ‭.208‬ אגוזי מלך: ‭.206‬ שמן בוטנים: ‭.206‬ חמאת קקאו: ‭.201‬ נבט חיטה: ‭.197‬ קשיו: ‭.158‬ אגוזי פקאן: ‭.157‬ אגוזי ברזיל: ‭.131‬ פירות וירקות: בין 5 ל‭50-‬ מ”ג. ככל שדגנים מלאים יותר, הם מכילים יותר פיטוסטרולים: פרוסת לחם מלא מכילה כ‭33-‬ מ”ג פיטוסטרול.

מהאתר הזה ניתן לקרוא רשימה פשוטה יותר:

רשימה שנייה מתוך אתר אחר

מה זה פיטוסטרולים?

פיטוסטרולים הם חומרים שמקורם בצמחים, והמבנה הכימי שלהם דומה לכולסטרול. השם כולל שתי קבוצות: סטרולים צמחיים, ובהם בטא-סיטוסטרול, קמפסטרול וסטיגמסטרול, הנפוצים ביותר בצמחים ובתזונה; וסטנולים צמחיים, שהם רק כ-10% מהפיטוסטרולים שבתזונה. הגוף לא מייצר אותם, ולכן הם מגיעים רק מהמזון (מכון לינוס פאולינג, Phytosterols).

במערכת העיכול פיטוסטרולים מפחיתים את ספיגת הכולסטרול, ולכן הם נבדקים כדרך להוריד כולסטרול LDL. לפי הערכות, תפריט רגיל מספק 150-450 מ״ג מהם ביום. MedlinePlus ממליצה לשאוף ל-2 גרם ביום, ממקורות כמו דגנים מלאים, אגוזים, קטניות ושמנים כמו שמן זית ושמן אבוקדו, וגם ממזונות מועשרים, כמו סוגים מסוימים של מיץ תפוזים, מרגרינה ולחם.

מזונות עשירים בפיטוסטרולים: כמה יש ב-100 גרם לפי USDA

הטבלה מבוססת על מאגר USDA FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי. לחלק מהמזונות המאגר מציין את סך הפיטוסטרולים, ובשורות האלה מוצג הסך. לשאר המזונות המאגר מציין רק את שלושת הסטרולים הצמחיים העיקריים, בטא-סיטוסטרול, קמפסטרול וסטיגמסטרול, ובשורות האלה מוצג הסכום של שלושתם. הסכום הזה לא כולל סטנולים וסטרולים צמחיים אחרים.

יש הבדלים בין המקורות. ברשימה מוויינט שלמעלה, 714 מ״ג מיוחסים לטחינה גולמית. במאגר USDA זה הערך של שומשום מלא מיובש, ולטחינה אין במאגר נתון כזה. גם בערכים אחרים יש פערים (ויינט מול USDA, במ״ג ל-100 גרם): גרעיני חמנייה 322 מול 534, פיסטוקים 297 מול 214, שמן תירס 968 מול 866, צנובר 236 מול 152, זרעי פשתן 214 מול 146, שקדים 208 מול 139, אגוזי מלך 206 מול 92, קשיו 158 מול 122, אגוזי פקאן 157 מול 126 ואגוזי ברזיל 131 מול 72. בכל הפריטים האלה, חוץ מגרעיני חמנייה ופיסטוקים, ערך ה-USDA הוא סכום שלושת הסטרולים העיקריים ולא הסך, ולכן ההשוואה שם חלקית.

כמה פיטוסטרולים צריך ביום כדי להוריד כולסטרול?

לפי מכון לינוס פאולינג, צריכה ממוצעת של 2 גרם ביום מורידה כולסטרול LDL ב-8%-10%. לפי המכון, מעט מחקרים בדקו פיטוסטרולים שמגיעים באופן טבעי מהמזון, והרבה מחקרים בדקו מזונות מועשרים. במטא-אנליזה של 124 מחקרים מבוקרים (Ras ואחרים, 2014), מינון של 2.0-2.5 גרם ביום הוריד LDL ב-8.4% בממוצע, ומינון של 3.0-4.0 גרם ביום הוריד אותו ב-12.4%. לפי החוקרים, ההשפעה ממשיכה לגדול עד כ-3 גרם ביום. שניים משלושת החוקרים עובדים במחלקת המחקר של Unilever.

באיחוד האירופי, מזון מועשר יכול לשאת טענה שהוא מוריד כולסטרול רק אם מצוין על התווית שההשפעה מושגת בצריכה של 1.5-3 גרם ביום. ועדה מדעית של האיחוד המליצה לא לעבור 3 גרם ביום ממזונות מועשרים, כי אין עדות לתועלת בכמות גבוהה יותר וייתכנו השפעות לא רצויות (לפי מכון לינוס פאולינג).

על המחקרים שבדקו אותם בתזונה ובתוספים, כולל אצל נשים אחרי גיל המעבר, אפשר לקרוא בעמוד סטרולים צמחיים כדרך טבעית להוריד כולסטרול. שם מופיע גם נתון של הפחתה ״בעד 20%״ ברמות הכולסטרול, שגבוה מהממוצעים שבסקירות שלמעלה.

שאלות נפוצות על פיטוסטרולים

מה זה פיטוסטרולים?

פיטוסטרולים הם שם כולל לסטרולים ולסטנולים צמחיים, חומרים מהצומח שהמבנה שלהם דומה לכולסטרול. הגוף לא מייצר אותם, והם מפחיתים את ספיגת הכולסטרול ממערכת העיכול.

באילו מזונות יש הכי הרבה פיטוסטרולים?

לפי USDA, הכי הרבה יש בשמן סובין אורז (1,190 מ״ג ל-100 גרם), בשמן תירס (866 מ״ג), בשמן שומשום (865 מ״ג) ובשומשום מלא (714 מ״ג). אחריהם שמן קנולה (657 מ״ג) וגרעיני חמנייה (534 מ״ג). בשמן תירס ובשמן קנולה המספר הוא סכום שלושת הסטרולים העיקריים, כי אין במאגר נתון של הסך.

כמה פיטוסטרולים צריך ביום כדי להוריד כולסטרול?

MedlinePlus ממליצה לשאוף ל-2 גרם ביום. לפי מכון לינוס פאולינג, צריכה ממוצעת של 2 גרם ביום מורידה כולסטרול LDL ב-8%-10%. במטא-אנליזה של 124 מחקרים, מינון של 2.0-2.5 גרם ביום הוריד LDL ב-8.4% בממוצע.

אפשר להגיע ל-2 גרם ביום מאוכל רגיל?

לפי מכון לינוס פאולינג, תפריט רגיל מספק לפי הערכות 150-450 מ״ג ביום. תפריט צמחוני ומזונות מועשרים מאפשרים צריכה גבוהה הרבה יותר.

למי מזונות ותוספים מועשרים בפיטוסטרולים לא מומלצים?

לפי מכון לינוס פאולינג, אנשים עם סיטוסטרולמיה, מחלה תורשתית נדירה, צריכים להימנע ממזונות ותוספים שהוסיפו להם סטרולים צמחיים. גם בהיריון ובהנקה הם לא מומלצים, כי הבטיחות שלהם לא נבדקה. אין כרגע עדות שהכמויות שמגיעות מהמזון הטבעי פוגעות בהיריון או בהנקה.

מקורות לתוספות בעמוד:

• Linus Pauling Institute, Oregon State University: Phytosterols
• Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA. Br J Nutr. 2014;112(2):214-219
• MedlinePlus: How to Lower Cholesterol with Diet
• USDA FoodData Central (קישור לכל מזון בטבלה)

פסקת הפתיחה, ההסבר, הטבלה והשאלות הנפוצות נוספו לעמוד באוקטובר 2026. המידע אינו מחליף התייעצות עם רופא.