בקצרה: מאכלים עשירים בויטמין C הם בעיקר פירות וירקות. לפי USDA, ב-100 גרם גויאבה יש 228 מ״ג, בפלפל אדום 128 מ״ג ובברוקולי 89 מ״ג (USDA). לפי MedlinePlus, לירקות לא עמילניים, לעלים ירוקים ולתפוזים יש אינדקס גליקמי נמוך, אבל גם גודל המנה וכמות הפחמימות משפיעים על הסוכר (MedlinePlus). מבוגרים צריכים 75 עד 90 מ״ג ביום (NIH ODS).
בעיקר בחורף, אנו זקוקים לכמות מספקת של מזונות עשירים בויטמין סי על מנת לשמור על מערכת חיסון חזקה. עבור מי שחשוב לו להישמר מקפיצות סוכר גבוהות מדי בדם, ישנו אתגר למצוא מקורות בריאים עשירים בויטמין, שאינם מקפיצים את הסוכר גבוה מדי. או במילים אחרות, ישנו צורך לדעת כיצד להשיג את הויטמין שלא מאכילת פירות מוגזמת.
מזונות עשירים בויטמין C בעלי אינדקס גליקמי נמוך
בסרטון הקצר הבא, מציג ד״ר אנדרו וייל את רשימת 8 המזונות העשירים ביותר בויטמין C, שלא מקפיצים סוכר בדם. או במילים מקצועיות יותר – מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
ד״ר אנדרו וייל מסמן את המזונות הבאים כמתאימים ביותר מהיבט זה. מי שיצפה בסרטון עצמו או יכנס לקישור, יוכל לראות שם גם את כמות הויטמין שיש במנה של כל אחד מהמזונות הבאים.
- ברוקולי
- כרוב
- כרובית
- פטל
- פלפל אדום
- קייל
- פטרוזיליה
- עגבניה
לרשימה זו, לדעתי, יש להוסיף את הצ׳ילי הבריא והעשיר בויטמין C.
הערה: הסרטון של ד״ר וייל נקרא ״8 מקורות לויטמין C עם אינדקס גליקמי נמוך״. לפי נתוני USDA בטבלה שבהמשך, בעגבנייה (13.7 מ״ג ל-100 גרם) יש הרבה פחות ויטמין C מאשר בשאר המזונות ברשימה, ובפטל (26.2 מ״ג) ובכרוב (36.6 מ״ג) יש פחות ממחצית מהערך של ברוקולי (89.2 מ״ג) או של פלפל אדום מתוק (128 מ״ג).
מאכלים בריאים נוספים עשירים בויטמין C
בנוסף להמלצות הטובות הללו, מרבית האנשים יכולים וצריכים לאכול פירות בריאים נוספים עשירים בויטמין C. בין השאר מדובר בתפוז – שבעיקר כשנאכל יחד עם הציפה הלבנה – הינו פרי בעל אינדקס גליקמי יחסית נמוך. גם לקיווי, אננס, גויאבה ופירות יער נוספים יתרונות בריאותיים רבים.
הערה: לפי MedlinePlus, לתפוזים יש אינדקס גליקמי נמוך ולאננס אינדקס גליקמי בינוני (MedlinePlus: Glycemic index and diabetes). לא נמצא מקור לכך שאכילת הציפה הלבנה משנה את השפעת התפוז על הסוכר בדם. זו המלצה של אופיר.
טבלה: ויטמין C במזון, ל-100 גרם ולמנה
הטבלה מציגה כמה ויטמין C יש בכל מזון מהרשימות במאמר, לפי מאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA). הערכים הם למזון חי, והמנות לפי המידות של USDA. לפי NIH ODS, אחסון ממושך ובישול מפחיתים את כמות ויטמין C במזון (NIH ODS).
| מזון | ויטמין C ל-100 גרם (מ״ג) | מנה לדוגמה | ויטמין C במנה (מ״ג) | פחמימות ל-100 גרם (גרם, כולל סיבים) | אינדקס גליקמי לפי MedlinePlus |
|---|---|---|---|---|---|
| גויאבה | 228 | פרי אחד (55 גרם) | 125 | 14.3 | לא מסווג בנפרד |
| צ׳ילי אדום | 144 | פלפל אחד (45 גרם) | 65 | 8.8 | לא מסווג בנפרד |
| פטרוזיליה | 133 | כף (3.8 גרם) | 5 | 6.3 | לא מסווג בנפרד |
| פלפל אדום מתוק | 128 | פלפל בינוני (119 גרם) | 152 | 6 | לא מסווג בנפרד |
| קייל | 93.4 | כוס (21 גרם) | 20 | 4.4 | לא מסווג בנפרד |
| קיווי ירוק | 92.7 | פרי אחד (69 גרם) | 64 | 14.7 | לא מסווג בנפרד |
| ברוקולי | 89.2 | כוס קצוץ (91 גרם) | 81 | 6.6 | לא מסווג בנפרד |
| תות שדה | 58.8 | כוס חצאים (152 גרם) | 89 | 7.7 | לא מסווג בנפרד |
| תפוז | 53.2 | פרי אחד (131 גרם) | 70 | 11.8 | נמוך |
| כרובית | 48.2 | כוס קצוצה (107 גרם) | 52 | 5 | לא מסווג בנפרד |
| אננס | 47.8 | כוס קוביות (165 גרם) | 79 | 13.1 | בינוני |
| כרוב לבן | 36.6 | כוס מגורר (70 גרם) | 26 | 5.8 | לא מסווג בנפרד |
| פטל | 26.2 | כוס (123 גרם) | 32 | 11.9 | לא מסווג בנפרד |
| עגבנייה | 13.7 | עגבנייה בינונית (123 גרם) | 17 | 3.9 | לא מסווג בנפרד |
הערה על האינדקס הגליקמי: MedlinePlus מסווג תפוזים כבעלי אינדקס גליקמי נמוך ואננס כבעל אינדקס בינוני, כך שאננס לא עומד בהגדרה של מזון שלא מקפיץ סוכר. עוד לפי MedlinePlus, למיץ פירות יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לפרי השלם. ירקות לא עמילניים ועלים ירוקים מסווגים שם באופן כללי כבעלי אינדקס נמוך, בלי פירוט של ירקות מסוימים, ולכן בעמודה מופיע ״לא מסווג בנפרד״ לכל מזון שלא מופיע ברשימה בשמו (MedlinePlus: Glycemic index and diabetes).
הערה על קייל: בדף של ד״ר וייל (drweil.com) מצוין שכוס קייל קצוץ מספקת 81.2 מ״ג ויטמין C, ובטבלה כאן מופיעים כ-20 מ״ג לכוס. הפער נובע ממשקל הכוס: לפי USDA, כוס קייל חי שוקלת 21 גרם, וזו המנה היחידה שמופיעה ב-FDC עבור קייל חי.
מה רואים בטבלה: ב-100 גרם פטרוזיליה יש 133 מ״ג ויטמין C, אבל בכף אחת יש כ-5 מ״ג בלבד. פלפל אדום מתוק בינוני אחד מכיל כ-152 מ״ג, יותר מהקצובה היומית המומלצת למבוגרים.
הקצובה היומית המומלצת של ויטמין C לפי NIH
לפי המשרד לתוספי תזונה של המכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב (NIH ODS), אלה הכמויות היומיות המומלצות:
- גברים בוגרים: 90 מ״ג ביום
- נשים בוגרות: 75 מ״ג ביום
- נשים בהריון: 85 מ״ג ביום
- נשים מניקות: 120 מ״ג ביום
- ילדים בגילי 4 עד 8: 25 מ״ג ביום, ובגילי 9 עד 13: 45 מ״ג ביום
מעשנים צריכים להוסיף 35 מ״ג ביום. הגבול העליון למבוגרים הוא 2,000 מ״ג ביום, מכל המקורות יחד: מזון, משקאות ותוספים. עוד על הכמות הדרושה במאמר כמה ויטמין C צריך.
שאלות נפוצות על מאכלים עשירים בויטמין C
אילו מזונות עשירים בויטמין C במיוחד?
לפי NIH ODS, המקורות הטובים ביותר לויטמין C הם פירות וירקות, במיוחד הדרים, פלפל אדום וירוק, קיווי, ברוקולי, תותים וכרוב ניצנים. לפי USDA, ב-100 גרם גויאבה חיה יש 228 מ״ג ויטמין C, בפלפל אדום מתוק 128 מ״ג ובברוקולי 89 מ״ג.
אילו מאכלים עשירים בויטמין C לא מקפיצים סוכר?
לפי MedlinePlus, לירקות לא עמילניים, לעלים ירוקים, לתפוזים, לאשכוליות ולפירות רבים אחרים יש אינדקס גליקמי נמוך, ולאננס אינדקס בינוני. גם גודל המנה וכמות הפחמימות בארוחה משפיעים על הסוכר בדם. הרשימה במאמר, לפי ד״ר אנדרו וייל, כוללת ברוקולי, כרוב, כרובית, פטל, פלפל אדום, קייל, פטרוזיליה ועגבנייה, ואופיר מוסיף לה צ׳ילי.
כמה ויטמין C צריך ביום?
לפי NIH ODS, גברים בוגרים צריכים 90 מ״ג ויטמין C ביום ונשים בוגרות 75 מ״ג. בהריון הכמות היא 85 מ״ג ובהנקה 120 מ״ג, ומעשנים מוסיפים 35 מ״ג ביום. הגבול העליון למבוגרים הוא 2,000 מ״ג ביום מכל המקורות יחד.
כמה ויטמין C יש בפלפל אדום אחד?
לפי USDA, בפלפל אדום מתוק חי בינוני, כ-119 גרם, יש כ-152 מ״ג ויטמין C. זה יותר מהקצובה היומית המומלצת למבוגרים לפי NIH ODS, 90 מ״ג לגברים ו-75 מ״ג לנשים.
האם מיץ תפוזים מקור טוב לויטמין C כמו תפוז שלם?
לפי NIH ODS, גם במיץ תפוזים יש כמות גדולה של ויטמין C. לפי MedlinePlus, למיץ פירות יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לפרי השלם. מי שמקפיד על הסוכר בדם יכול להתייעץ עם איש מקצוע לגבי הבחירה ביניהם.
מקורות לתוספות בעמוד:
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C: Fact Sheet for Consumers
- NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals
- MedlinePlus, Glycemic index and diabetes
- USDA FoodData Central (SR Legacy, הקישורים לכל מזון בטבלה)
הטבלה, הקצובה היומית והשאלות הנפוצות נוספו לעמוד באוקטובר 2026.
חורף חמים, נעים ובריא,
אופיר פוגל, נטורופת