ערמונים: האם כדאי לאכול אותם מבחינה בריאותית?

ערמונים הם אגוזים עמילניים, עם מעט שומן והרבה פחמימות. לדעת אופיר פוגל הם לא רק טעימים אלא גם בריאים, בזכות הסיבים התזונתיים, ויטמין C והוויטמינים מקבוצת B שבהם. לפי מאגר USDA, ב-100 גרם ערמונים קלויים יש 245 קלוריות, 53 גרם פחמימות, 5.1 גרם סיבים ו-2.2 גרם שומן. הם מבשילים בסתיו, ואוכלים אותם קלויים, מבושלים או מאודים.

גלישה קלילה במרשתת מגלה רשימות אינסופיות של יתרונות בריאותיים המשוייכים לאכילת ערמונים. אביא כאן את עיקרי הדברים מבוססי המדע שמצאתי כבמהלך הכנת פרויקט עבור האיחוד האירופאי, המנסה לעזור לאנשי סרדיניה לחזור לאכול את התזונה המסורתית שלהם מהעבר. בהמשך מוצגים גם קישורים למתכונים ולכמה מחקרים רלוונטים.

ערמונים – לא רק טעימים, אלא גם בריאים!

ערכים תזונתיים של ערמונים ל-100 גרם

הנתונים בטבלה לקוחים ממאגר FoodData Central של משרד החקלאות האמריקאי (USDA), ומתייחסים לערמונים אירופיים. הערכים משתנים לפי צורת ההכנה, בעיקר בגלל כמות המים: בערמונים מבושלים יש יותר מים, ולכן פחות קלוריות ופחמימות בכל 100 גרם.

מקור: USDA FoodData Central, ערמונים טריים קלופים, ערמונים קלויים וערמונים מבושלים או מאודים.

הערות לטבלה: אופיר פוגל כותב בהמשך העמוד שבחימום הולכת לאיבוד כמחצית מוויטמין C. לפי ערכי USDA ל-100 גרם, בערמונים קלויים הירידה היא כשליש, מ-40.2 ל-26 מ״ג. הערכים של ערמונים מבושלים מחושבים במאגר ולא נמדדו ישירות. עוד לפי USDA, יש בערמונים מעט שומן וחלבון: 2.2 גרם שומן ו-3.2 גרם חלבון ב-100 גרם ערמונים קלויים.

לפי אותו מאגר, 10 ערמונים קלויים שוקלים כ-84 גרם. במנה כזו יש כ-206 קלוריות, כ-45 גרם פחמימות וכ-4.3 גרם סיבים. לשם השוואה, ב-100 גרם אגוזי מלך יש 654 קלוריות, 65.2 גרם שומן ו-13.7 גרם פחמימות.

יתרונות בריאותיים אפשריים של ערמונים

ערמונים משתייכים למשפחת האגוזים, אבל בשונה מאגוזים אחרים, הם מכילים פחות שומן, ויותר פחמימות. הכמות הקטנה יותר של שומנים מפחיתה גם את כמות הקלוריות. הפחמימות הן האחראיות למתיקות שבערמונים. ״תוספת״ הפחמימות המורכבות אינה מעלה בצורה משמעותית את המדד הגליקמי, מאחר וערמונים מכילים די הרבה סיבים תזונתיים, יחד עם חלבונים ושומנים.

ערמונים מכילים כמות די רבה של ויטמין C, אבל ההערכה היא שבערך מחצית מהכמות מנוטרלת כשמחממים את הערמונים. יחד עם זה, מחצית הכמות של ויטמין C הרבה שקיימת בערמונים, עדיין מעניקה לנו כמות טובה של ויטמין יקר ערך זה.

ערמונים מכילים כמובן הרבה סיבים תזונתיים שתורמים לרמות השובע, בריאות המיקרוביום, איזון הסוכר, שומני הדם, הכולסטרול ועוד.

אכילת ערמונים מספקת לנו כמות נאה של ויטמינים מקבוצת B, ובעיקר פולאט וויטמין B6. לצד אותם ויטמינים, אכילת ערמונים מזינה אותנו במספר נוגדי חימצון חשובים.

בערמונים ישנן גם כמויות מתונות של מינרלים כמו מגנזיום, מנגנז, אשלגן, אבץ ועוד.

אכילת ערמונים היתה נפוצה יחסית במוקד אריכות החיים הבריאה שהיה פעם בהרי סרדיניה.

חסרונות של ערמונים: מה כדאי לדעת?

לפני שאוכלים או מכינים ערמונים, כדאי להכיר כמה נקודות:

• הרבה פחמימות יחסית לאגוזים אחרים: ב-100 גרם ערמונים קלויים יש 53 גרם פחמימות, לעומת 13.7 גרם באגוזי מלך. לפי MedlinePlus, אנשים עם סוכרת יכולים לאזן טוב יותר את הסוכר בדם אם הם סופרים את הפחמימות שהם אוכלים.
• טעם עפיצי בערמונים טריים מאוד: לפי שירות ההדרכה של אוניברסיטת קלמסון, ערמונים שאוכלים לא מבושלים מיד אחרי הקטיף עלולים להיות עפיצים. כדי שהעמילן ישתנה, הם צריכים כמה שבועות של ייבוש באוויר או של אחסון במקרר.
• עלולים להתפוצץ בתנור: אם לא מחוררים או חורצים את הקליפה, לחץ האדים בתוך הערמון עלול לפוצץ אותו בתנור או אחרי שמוציאים אותו.
• מתקלקלים מהר יחסית: לפי אוניברסיטת אורגון, ערמונים טריים מתקלקלים מהר יותר מאגוזי לוז ומאגוזי מלך, ולא מעשי לשמור אותם מחוץ למקרר או למקפיא.
• לא לבלבל עם ערמון הסוס: הזרעים של ערמון הסוס (Aesculus) עלולים להיות רעילים, ואין לאכול אותם. איך מבדילים ביניהם מוסבר בסעיף על בחירת ערמונים.

ההבדל בכמות השומן בולט במיוחד בהשוואה לאגוזים אחרים. על השומן, המינרלים וההבדלים בין סוגי האגוזים אפשר לקרוא בתשובה אילו אגוזים כדאי לאכול ובמה הם שונים.

מתי עונת הערמונים?

ערמונים מבשילים בסתיו. לפי מדריך של שירות ההדרכה באוניברסיטת אורגון שבארה״ב, הערמונים שם מבשילים בספטמבר ובאוקטובר, במשך שבועיים עד ארבעה שבועות, ונושרים מהעץ כשהם בשלים. בשבועיים האחרונים לפני הנשירה הם צוברים כמחצית ממשקלם הסופי.

מי שלא מוצא ערמונים טריים בקליפה יכול להשתמש בערמונים מבושלים וקלופים בשקית ואקום, כמו ברבים מהמתכונים באתר. בתגובה לשאלה של קוראת כאן בעמוד, השיב אופיר פוגל: ״למיטב הבנתי, גם ערמונים הנרכשים בשקיות אטומות היטב – מזינים ובריאים״.

איך קולים ערמונים בתנור?

לפי שירות ההדרכה של אוניברסיטת קלמסון, קלייה היא הדרך הנפוצה להכין ערמונים. השלבים:

1. חוררים בכל ערמון חור אחד או שניים בעזרת סכין, או חורצים בצד השטוח צורת X באורך של כ-1.25 ס״מ, עד הפרי עצמו.
2. מחממים את התנור לכ-150 עד 160 מעלות (300 עד 325 פרנהייט).
3. מפזרים את הערמונים בתבנית ואופים 15 עד 20 דקות, עם ערבוב מדי פעם, עד שהקליפות נפתחות ואפשר להוציא את הפרי בקלות.
4. מצננים מעט, וקולפים כשהערמונים עדיין חמים.

במדריך של אוניברסיטת אורגון ההמלצה שונה מעט: אחרי חריצה של הקליפה, קולים בתנור ב-190 מעלות (375 פרנהייט) במשך 20 עד 25 דקות.

לפי קלמסון, על אש גלויה קולים בכלי מחורר עם מכסה וידית ארוכה, ומנערים אותו בעדינות מעל האש עד שהקליפות נפתחות והערמונים משחימים. גם כאן צריך לחורר או לחרוץ כל ערמון לפני הקלייה.

איך מבשלים ערמונים?

בישול: לפי שירות ההדרכה של אוניברסיטת קלמסון, חוצים את הערמונים לשניים בסכין חדה, מניחים בסיר רדוד עם מים שבקושי מכסים אותם, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש נמוכה 15 עד 20 דקות. מסננים, מצננים מעט ומוציאים את הפרי בעזרת מזלג. ככל שמבשלים יותר זמן, הפרי נעשה קמחי יותר ומתפורר כשמוציאים אותו. ערמונים יבשים במיוחד כדאי להשרות לילה במים, ולבשל אחר כך במים חדשים.

אידוי: לפי אותו מקור, זו הדרך הקלה ביותר להוציא את הפרי מהקליפה. חוצים את הערמונים לשניים ומאדים אותם 8 עד 10 דקות מעל מים רותחים. רוב הפרי אמור ליפול מהקליפה כבר בזמן האידוי.

ערמונים מבושלים מתאימים למרק, לתבשילי אורז ולממרחים. שתי דוגמאות מהאתר: מרק ערמונים עם בטטה וממרח ערמונים וטופו.

איך בוחרים ושומרים ערמונים?

בחירה: לפי קלמסון, אם אפשר ללחוץ על הקליפה והיא שוקעת פנימה הרבה, הערמון התייבש יותר מדי. אם הופיע עובש על הערמונים, כדאי לחצות אותם לפני הבישול כדי לזהות פרי שהתקלקל. ערמון אכיל מגיע מעץ ממין Castanea, והמעטפת החיצונית של הפרי שלו קוצנית מאוד. אצל ערמון הסוס יש במעטפת מעט קוצים קצרים וגמישים, והזרעים שלו עלולים להיות רעילים.

שמירה: לפי אוניברסיטת אורגון, ערמונים טריים בקליפה מחזיקים כחודשיים במקרר. קלמסון ממליצה לשים אותם קודם בשקית נייר סגורה במקרר, ליום או יומיים עד שיתקררו, ואז להעביר לשקית ניילון שחוררו בה כתריסר חורים. אם הופיע עובש, שוטפים, מייבשים על נייר סופג ומחזירים למקרר. במדריך של קלמסון כתוב שבתנאים הנכונים, לא יבשים מדי ולא לחים מדי, אפשר לשמור אותם גם כמה חודשים. לפי קלמסון, ערמונים מבושלים וקלופים שומרים בצנצנת סגורה היטב: עד חודש או חודשיים במקרר, או עד שנה במקפיא.

מתכונים בריאים עם ערמונים

כאן באתר, כמו גם במקומות נוספים במרשתת, ישנם לא מעט מתכונים המשלבים ערמונים. חשוב שיהיו אלה מתכונים הכוללים מרכיבים בריאים נוספים. הקלדת המילה ״ערמונים״ בחלונית החיפוש שכאם למעלה באתר, תעלה עוד מספר מתכונים. להלן כמה מומלצים במיוחד:

• אורז מלא עם פטריות וערמונים בתנור
• קציצות טופו עם רוטב בטטות וערמונים
• פטריות במילוי טופו, ערמונים ועוד הפתעות
• דלעת ערמונים במילוי ערמונים ועוד

שאלות נפוצות על ערמונים

כמה ערמונים אפשר לאכול ביום?

במקורות שהובאו כאן אין המלצה לכמות יומית של ערמונים. לפי USDA, 10 ערמונים קלויים שוקלים כ-84 גרם ומספקים כ-206 קלוריות וכ-45 גרם פחמימות. לפי MedlinePlus, בספירת פחמימות מנה אחת היא 15 גרם פחמימות, כך ש-10 ערמונים קלויים הם כ-3 מנות פחמימה.

האם ערמונים משמינים?

לפי USDA, ב-100 גרם ערמונים קלויים יש 245 קלוריות, לעומת 654 קלוריות ב-100 גרם אגוזי מלך, כי יש בהם הרבה פחות שומן. מצד שני יש בהם יותר פחמימות. 10 ערמונים קלויים מספקים לפי USDA כ-206 קלוריות.

האם ערמונים מתאימים לסוכרתיים?

לפי USDA, ב-100 גרם ערמונים קלויים יש 53 גרם פחמימות ו-5.1 גרם סיבים. לפי MedlinePlus, אנשים עם סוכרת יכולים לאזן טוב יותר את הסוכר בדם אם הם סופרים את הפחמימות שהם אוכלים, ובספירה כזו 10 ערמונים קלויים, עם כ-45 גרם פחמימות, הם כ-3 מנות פחמימה. את שיטת הספירה לומדים עם דיאטנית או מדריך לסוכרת. לדעת אופיר פוגל, הפחמימות שבערמונים לא מעלות משמעותית את המדד הגליקמי, בזכות הסיבים התזונתיים שבהם.

איך קולים ערמונים בתנור?

לפי קלמסון, חוררים כל ערמון או חורצים בצד השטוח צורת X עד הפרי, כדי שלא יתפוצץ. אופים בתנור שחומם לכ-150 עד 160 מעלות במשך 15 עד 20 דקות, עם ערבוב מדי פעם, עד שהקליפות נפתחות. קולפים כשהערמונים עדיין חמים.

כמה זמן אפשר לשמור ערמונים?

לפי אוניברסיטת אורגון, ערמונים טריים בקליפה מחזיקים כחודשיים במקרר, ולא מעשי לשמור אותם מחוץ למקרר או למקפיא. לפי קלמסון, ערמונים מבושלים וקלופים מחזיקים בצנצנת סגורה עד חודש או חודשיים במקרר, ועד שנה במקפיא.

מקורות לסעיפים שנוספו בעדכון אוקטובר 2026: USDA FoodData Central (ערמונים טריים, קלויים ומבושלים, ואגוזי מלך), MedlinePlus על ספירת פחמימות, דף המידע על ערמונים של שירות ההדרכה באוניברסיטת קלמסון והמדריך לקטיף ולאחסון של אגוזים מאוניברסיטת אורגון (עותק באתר UC).

מידע נוסף על רכיבי הערמונים ומחקרים (באנגלית)

Chestnuts

Beneficial components:

• Vitamin C. Chestnuts are a very rich source of vitamin C which is so important to the immune system, arteries and more. Eating about 100 grams of fresh chestnuts can provide about 50% of the daily recommended amount of vitamin C. But, heating chestnuts before eating can lower the amount of vitamin C by 50% or even more.
• Unique nut. Chestnuts are a kind of nut, but differ from most nuts in several aspects. Chestnuts contain more carbohydrates and they are sweeter than most nuts. Their high fiber content helps to stabilize glucose spikes. Chestnuts contain less fat and fewer calories compared to most other nuts.
• Gallic acid and ellagic acid. two antioxidants that increase in concentration when cooked. It is supposed that those acids are also helping to enhance insulin sensitivity, which helps control glucose levels.
• Antioxidant Properties. High vitamin C levels together with gallic acid and ellagic acid are among the main antioxidants that can be found in chestnuts.
• Vitamin B. Chestnuts are a rich source of B vitamins like vitamin B6 and Folate (folic acid). Lack of folate can lead to more nervous system problems in newborns, as well as higher rates of heart attacks, strokes and dementia. Vitamin B6 deficiency is correlated with health problems such as asthma, depression, heart disease, kidney stones, diabetic neuropathy, impaired immune system and more.
• Chestnuts contain moderate amounts of some minerals such as manganese, potassium, copper, zinc and magnesium,

1.                 Composition of European chestnut (Castanea sativa Mill.) and association with health effects: fresh and processed products. J Sci Food Agric. 2010 Aug 15;90(10):1578-89.

2.                 The Influence of Chestnut Extract and Its Components on Antibacterial Activity against Staphylococcus aureus. Plants (Basel). 2023 May 20;12(10):2043.

3.                 Uses and health benefits of chestnuts. A chapter from a book. A PDF copy can be easily downloaded from the page that the link leads to.

בריאות לרוב,

אופיר פוגל, נטורופת