אגוזים ובריאות המוח

רבים יודעים שאכילת אגוזים תורמת לבריאות. לא כולם יודעים על המחקרים המרמזים לגבי הפוטנציאל האמיתי שיש לאגוזים עבור בריאות המוח. אילו אגוזים עוזרים יותר? האם גם זרעים טובים? כמה מהם צריך לאכול על מנת לראות שיפור? והאם כל אלה לא עלולים להביא לעלייה במשקל? סיכום הדברים בראי המחקר מתומצת כאן בהמשך.

האם מחקרים מראים כי אכילת אגוזים פשוטה משפרת את תפקוד המוח?

מחקר המתואר במאמר שבקישור זה מצביע על התועלת האפשרית של אכילת אגוזים עבור בריאות המוח, מניעת דמנציה ואפילו שיפור מצב קוגניטיבי. כך לפי החוקרים מסין שערכו מעקב אחר קרוב ל- 5000 אנשים. וכך טוענים החוקרים: ״אכילה של יותר מעשרה גרמים של אגוזים נקשרה בשיפור הזיכרון ושיפור המחשבה״. בנוסף, החוקרים מצאו כי אכילה של אגוזים שיפרה את התפקוד הקוגניטיבי של מבוגרים אלה בכ-60 אחוזים ואף “הצליחה לבטל התדרדרות טבעית של כשנתיים במצב הקוגניטיבי”.

המחקר שתואר כאן למעלה אומנם גדול במספר הנחקרים, אולם מדובר במחקר תצפיתי בלבד. יתכן שמי שנוטה לאכול יותר אגוזים, יש לו יותר מודעות לבריאות ו/או יותר משאבים כספיים. שני נתונים אלה – קשורים לבריאות טובה יותר מסיבות רבות ושונות.

בקישור הבא פרסום של מחקר התערבותי לגבי השפעת אגוזים על בריאות המוח. אומנם השתתפו בו רק 28 אנשים, אולם מדובר במחקר שתוכנן ונעשה באופן התערבותי מרשים. במחקר מבוקר, אקראי וחד-סמיות זה, ערכו לנחקרים בדיקות מתקדמות לתפקוד המוח ולזרימת הדם אל ובתוך המוח. הם נתבקשו לאכול עירוב של אגוזים שונים במשקל של 60 גרם כל יום, במשך 4 חודשים. לאחר מכן, ובמשך חודשיים, הנחקרים לא עשו שום דבר תזונתי/טיפולי מיוחד ( washout period). קבוצת בקרה עשתה את אותו דבר רק בסדר הפוך.

תוצאות המחקר העיקריות:

1. לא היה הבדל במשקל בין ההתערבויות השונות. דבר שרבים חוששים ממנו, מאחר ואגוזים מכילים יחסית הרבה שומן וקלוריות.
2. נצפה שיפור בזרימת הדם למוח דרך עורקי התרדמה (עורקי הקרוטיד).
3. תפקוד / בריאות כלי הדם העורקיים השתפרה (תפקוד אנדותל).
4. נמדד שיפור בזרימת הדם בתוך המוח.
5. נצפה שיפור בשני מדדים שונים של זיכרון.
6. תפקודים ניהוליים, כמו גם מהירות תגובה פסיכו-מוטורית לא השתפרו במחקר זה.

במחקר נוסף במבנה דומה, נמצא שיפור בתנגודת אינסולין במוח כתוצאה מאכילה מבוקרת של אגוזים.

מחקר משמעותי אחר מצביע על האפשרות שאכילת אגוזי ברזיל תורמת לבריאות המוח, אפילו אצל אנשים שהחלו כבר לסבול מדרדור קוגניטיבי. באגוזי ברזיל ישנה כמות יפה של סלניום, אבל כנראה שזו לא הסיבה היחידה.

עדכון 2024: נראה שאכילת אגוזים תורמת גם לבריאות הנפשית. או במילים אחרות, אכילת אגוזים מפחיתה סיכון לסבול מדיכאון.

עדכון נוסף שהגיע אלי ב 2024: מעקב אחר יותר מ- 6,600 מבוגרים בסיכון לדרדור קוגניטיבי, מצא שאכילת אגוזים רבה עזרה להפחית את הסיכון.

עדכון 2025: במחקר זה, שמים דגש לקשר בין אכילת אגוזים – בריאות המיקרוביום – ובריאות המוח. החדשות הטובות הן שלא רק שזה חשוב ועוזר, אלא גם שצריך לאכול רק 4-7 מנות בשבוע. ״מנה״ נחשבת בדרך כלל כחופן לא גדול, השווה בערך ל 30 גרם אגוזים.

בתמונה: מגוון אגוזים עשוי להביא לשיפור הבריאות ככלל, ובריאות המוח בפרט

כמה אגוזים כדאי לאכול לבריאות המוח, והאם גם גרעינים וזרעים מומלצים?

1-2 חופנים של אגוזים ושקדים מומלצת לרוב האנשים לבריאות מיטבית. עבור בריאות המוח, מהמחקרים המוצגים כאן למעלה, עולה שצריכה של כ- 10 גרם אגוזים ביום למשך שנים כנראה תביא תועלת. במחקר ההתערבותי וקצר המועד, הנבדקים אכלו 60 גרם ביום. להערכתי והבנתי כיום, גם לבריאות המוח מספיקה כמות של 1-2 חופנים של אגוזים מגוונים ביום. יתרון כנראה יינתן לאגוזי ברזיל ואגוזי קוקוס. פרט למקרים בהם יש רגישות או אלרגיה לאגוזים, להבנתי לכל בני האדם מומלץ לאכול מהם באופן קבוע.

מומלץ לשים לב שבנוגע לזרעים ולגרעינים – המצב שונה. הם אינם מומלצים לכל אחד. אם אוכלים מהם הרבה – חשוב ביותר לוודא שמכניסים לגוף כמות גבוהה מספיק של אומגה 3 שתאזן את אחד החסרונות הגדולים של הזרעים. מבין הזרעים, יוצאים מן הכלל הם זרעי הפשתן וזרעי הצ׳יה. זרעים אלה מכילים כמות יפה של אומגה 3, ורק מעט אומגה 6.
בנוסף, זרעים וגרעינים עלולים לא להתעכל טוב על ידי אנשים המתמודדים עם דלקות במערכת העיכול.

האם כדאי להשרות שקדים ואגוזים לפני אכילתם?

בריאות לרוב

אופיר פוגל, נטורופת