ישנן כמה גישות שונות המנסות לתת מענה או המלצה לגבי כמות הסיבים המומלצת בתזונה. מדהים לראות את הפער בין ההמלצות השמרניות של רשויות הבריאות הרשמיות, לבין הכמות שכנראה מומלצת לבריאות אופטימלית. אציג כאן כמה נתונים, ואתייחס גם לחשש מאכילת-יתר של סיבים.
כמה סיבים תזונתיים מומלץ לאכול על פי הרשויות בישראל?
צריכת הסיבים היומית המומלצת לאוכלוסייה בוגרת בריאה היא 38 גרם לגברים ו-25 גרם לנשים. ישנם מעט הבדלים בין ההמלצות לשלבים השונים במעגל החיים. אולם באופן די גורף, אלה המספרים המומלצים על ידי מרבית רשויות התזונה בעולם המערבי.
אבל יש רצוי ויש מצוי!
מסקרי התזונה הלאומיים של משרד הבריאות עולה כי רק 17% מהאוכלוסייה מגיעה לצריכת הסיבים המומלצת!!!
מדהים אותי לשמוע שוב ושוב ממטופלים ומסטודנטים שמודאגים כמעט אך ורק מכמות החלבון בתזונה. ״רק שלא יהיה חסר לי חלבון…״ זהו החשש הנפוץ. אבל במציאות, כ- 90% מהאוכלוסייה כן מגיעה לצריכת החלבון המומלצת. אם כך, עלינו להיות מוטרדים מלאכול מספיק סיבים תזונתיים ולא חלבון.
מקישור זה ניתן לקרוא בהרחבה על סוגי הסיבים התזונתיים, כמות סיבים במזונות שונים, והשפעות הסיבים על הבריאות.
כמה סיבים תזונתיים כדאי לאכול באמת לבריאות האופטימלית?
על פי הבנתי, ובהסתמך על רופאים, מחקרים ואנשי טיפול מובילים בעולם, הכמות האופטימלית של סיבים תזונתיים גבוהה בהרבה מהכמות המומלצת ע״י הרשויות. מחקרים רבים מראים כי ככל שאדם אוכל יותר סיבים תזונתיים, כך עולה רמת הבריאות. ניתן לקרוא מהקישורים הבאים דוגמאות של מחקרים בנושא בריאות הלב, ותמותה באופן כללי.
רמז עבה לגבי כמות הסיבים התזונתיים האופטימלית בתזונה, ניתן לקבל מניתוח התזונה שאפיינה את החלק החשוב ביותר של ההתפתחות האבולוציונית שלנו. בתקופה שהיינו ציידים-לקטים, ועל בסיס ספרים ומחקרים רבים, נראה כי במרבית המקרים, האדם הקדמון אכל כ- 100 גרם סיבים תזונתיים ביום!
אומנם רבים שחיו בתקופה ההיא מתו בזמן הלידה – תינוקות ואמהות. ואומנם רבים מתו בגיל צעיר מזיהומים ופציעות… אבל מרביתם לא סבלו מהמחלות מהם אנו מנסים להימנע כיום: מחלות לב, סרטן, יתר לחץ דם, סוכרת, עודף משקל וכדומה.
בטבלה שכאן, ניתן להתרשם מכמה נתונים לגבי כמות הסיבים הרבה שנאכלה בתקופת האדם הקדמון. בתחתית הטבלה נתונים מסין הכפרית ומאפריקה*.
*בשורה השנייה והשלישית ישנם נתונים מוערכים של כמות הסיבים בתזונת אדם הקדמון, על פי ניתוח של שאריות צואה שנחקרו. זה מכונה coprolite.
האם אכילה מוגזמת של סיבים תזונתיים עלולה להזיק?
עבור אדם שאינו סובל מבעיה מיוחדת במערכת העיכול, אני לא מכיר בעיה רפואית שעלולה להיגרם מאכילת-יתר של סיבים תזונתיים דרך התזונה. כשאוכלים מזונות עשירים בסיבים, הדבר מלווה בתחושת שובע רבה. לא ניתן לאכול יותר מדי אוכל כשאוכלים כמות רבה של מזונות עשירים בסיבים.
הבעיה עלולה להיגרם עם תוספות של סיבים. אבקות וכדורים מרוכזים בסיבים תזונתיים כן עלולים לגרום נזק. צריכתם ללא מספיק נוזלים עלולה לגרום לחסימות שונות במערכת העיכול, תחושות קשות בתהליך העיכול ועוד. בנוסף, עודף סיבים בצורה זו עלול להפחית את יכולת הספיגה והיעילות של תרופות ותוספי תזונה הנצרכים בסמוך לתוספת הסיבים.
בשורה התחתונה, למיטב הידע והנסיון שיש ברשותי כיום, אנו צריכים לאכול הרבה-הרבה יותר סיבים תזונתיים מאשר האדם המערבי הממוצע. הסיכון באכילת-יתר של סיבים מהתזונה קלוש (אלא אם יש בעיה רפואית מיוחדת), והסיכוי להרוויח בריאות מאכילה רבה מאוד גבוה!
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת