אחת התובנות האחרונות שממש שידרגה את הדרך בה אני מטפל בגוף ובמוח שלי מקורה בנושא החשוב המתואר כאן.
כל אדם שמוחו חשוב לו, אמור להקפיד על פעילות גופנית – זו פשוט תרופת פלא! אבל, מסתבר שלשבת במרבית שעות היום ולעשות פעילות גופנית רק באופן מרוכז – עשוי לא להיות מספיק מוצלח. ממחקרים שונים עולה כי עלינו לצמצם את זמן היושבנות שלנו במהלך היום, על מנת למנוע מהמוח שלנו להתדרדר ואפילו להתכווץ! מצורף כאן תקציר של אחד המחקרים, והמלצות פרקטיות לגבי הפתרונות האפשריים.
מחקר מצביע על כך שיושבנות פוגעת במוח, גם אצל אנשים שמקפידים על ביצוע פעילות גופנית
מחקר חשוב שפורסם בעיתון רפואי בשם Alzheimer’s and Dementia, מצביע על כך שמשך זמן היושבנות במהלך היום, מקושר עם ירידה בנפח המוח, עליה בתהליכים נוירו-דגנרטיביים ותפקוד קוגניטיבי גרוע יותר. אחת התוצאות המדהימות הן שגם אנשים שעמדו ביעדים של כמות הפעילות הגופנית המומלצת בשבוע – עדיין סבלו מנזקים קוגניטיביים ומוחיים – אם כי מעט פחות בהשוואה לנחקרים שהיו פחות פעילים.
במחקר זה השתתפו מעל ל- 400 אנשים, בגילאי 60 ומעלה, שלא סבלו מבעיה קוגניטיבית בתחילת המחקר. החוקרים עקבו אחר אנשים אלה במשך 7 שנים, אשר במהלכן עברו הנחקרים מספר פעמים בדיקות מוח וקוגניציה מתקדמות כולל בדיקות MRI והערכות נוירו-פסיכולוגיות מתקדמות.
מידת התנועתיות לעומת היושבנות, הוערכה במחקר זה באמצעות מכשיר מיוחד שהותקן להם על כף היד ונענד באופן רציף. בדרך זו, התקבלו נתונים באשר למידת התנועה ביום של כל משתתף.
תוצאות בולטות:
- זמן היושבנות הממוצע עמד על כ- 13 שעות במהלך שעות העירות ביממה.
- מרבית המשתתפים במחקר (87%) עמדו ביעד הפעילות הגופנית המומלצת של 150 דקות בשבוע. נתון זה מצביע על כך שהם ביצעו פעילות גופנית המוגדרת כמתונה-עד-מאומצת בהתאם להנחיות הרשמיות!
- באופן ממוצע, המשתתפים נמצאו בתנועה נמרצת/פעילות גופנית קצת יותר משעה ביום (61 דקות בממוצע).
- התוצאות היו חזקות ומובהקות יותר אצל אנשים בעלי סיכון גנטי גבוה יותר (נשאי APOE ε4).
התוצאות החשובות מהמחקר:
- נמצא קשר בין עליה בזמן יושבני ובין זיכרון אפיזודי גרוע יותר, אולם הקשר לא נותר תקף עבור המשתתפים שהקפידו על פעילות גופנית בדרגה מתונה-עד-מאומצת. משמע, במדד זה, הפעילות הגופנית הטובה כן הגנה על הנחקרים שעשו מספיק פעילות.
- עבור כל המשתתפים, ובעיקר אלה עם רקע גנטי, עליה בזמן יושבני לוותה בנפח קטן יותר של אונה פרונטלית ופריאטלית, ירידה בנפח החומר האפור ותוצאות פחות טובות במבחני קוגניציה.
מה ניתן לעשות על מנת למנוע יושבנות מזיקה?
האם מהמחקר עולה כי לא כדאי לעשות פעילות גופנית? ודאי שזו לא המסקנה המתבקשת!!! אומנם אלה שהיו פעילים גופנית עדיין סבלו מדרדור בבריאות המוח, אבל מעט פחות מאנשים שלא עשו פעילות כמעט בכלל. וחשוב לא לשכוח שהפעילות הגופנית המומלצת (150 דקות בשבוע) היא בעלת פוטנציאל רב לכשעצמה לשפר את בריאות המוח, ואפילו את נפחו!
המסקנה המתבקש היא להפחית יושבנות! פרקי זמן ארוכים מדי של יושבנות עלולים לפגוע בבריאות המוח שלנו!
אנו צריכים לזוז במהלך היום, ולא רק כשאנו עושים פעילות גופנית. כל הפסקת תנועה – מבורכת ועשויה להיות משמעותית!
הינה כמה רעיונות ל״הפסקות תנועה״ במהלך היום:
- לצאת לבקר יותר את שכנים (-:
- לצאת לסיבוב סביב הבית או הבניין כל שעה-שעתיים.
- לעלות ו/או לרדת במדרגות.
- לעשות הפסקה מהישיבה, להאזין למוזיקה שמקפיצה אותנו – ולרקוד בכיף!
- קצר, ממריץ ולעניין: אפשר לתרגל סקווטים, תרגילי HIIT קצרים, לקפוץ במקום ועוד.
- אפשר לקפוץ עם דילגית לכמה דקות.
- אני מאוד ממליץ על טרמפולינה ביתית קטנה! כנסו לקישור ואולי תשתכנעו כמה זה פשוט, זול וכיף!
- אני באופן אישי, הפכתי כמעט כל שיחת טלפון להזדמנות לצאת להליכה בסביבה שלי, תוך כדי שיחה עם האוזניות.
יש לך עוד רעיונות יצירתיים ושימושיים?
שתף אותי ונשתף כאן את כולם!
בריאות וכושר,
אופיר פוגל, נטורופת