זרעי פשתן ובריאות: יתרונות, חסרונות והנחיות לשימוש בטוח

לשילוב זרעי פשתן בתפריט ישנם הרבה יתרונות בריאותיים, אבל יתכנו גם כמה חסרונות עבור חלק מהאנשים.

בנוסף, אי הקפדה על כמה הנחיות שימוש ובטיחות – עלולה לגרום בטעות יותר נזק מתועלת.

במאמר הקצר הזה אנסה לעשות מעט סדר ביתרונות ובחסרונות שבאכילת זרעי פשתן.

בקצרה: זרעי פשתן עשירים באומגה 3 מהצומח, בסיבים מסיסים ובליגננים. עדיף לאכול אותם טחונים, כי זרעים שלמים עלולים לעבור במעי בלי להתעכל. ההמלצה של אופיר פוגל, נטורופת, היא לטחון אותם בבית ולא לקנות זרעים טחונים מוכנים. כמות שנבדקה במחקרים היא כ-30 גרם ביום. לפי אופיר פוגל, אנשים עם מחלות מעי דלקתיות צריכים להיזהר מהם, ומי שנוטל תרופות לדילול דם צריך להתייעץ עם רופא.

מהם היתרונות הבריאותיים שבאכילת זרעי פשתן?

זרעי פשתן מכילים כמות גדולה יחסית של כמה מרכיבים תזונתיים מאוד בריאים, שחסרים למרבית האנשים בעולם המערבי:

• חומצות שומן מסוג אומגה 3: כולם כבר יודעים עד כמה זה חשוב…
• סיבים מסיסים במים: אלה הסיבים שחשובים יותר לאיזון הסוכר, הכולסטרול ושיפור המיקרוביום במעי. אלה גם הסיבים שחסרים לנו יותר בתזונה מאשר הסיבים שאינם מסיסים במים.
• ליגננים / פיטואסטרוגנים: חומרים נוגדי חמצון ומאזנים הורמונלית. מחקרים רבים מצביעים על היתרונות הבריאותיים של אלה, אפילו כחלק מהמלחמה בסרטן. ניתן לקרוא כאן יותר על השפעתם הבריאותית של פיטואסטרוגנים.

מספר מחקרים הראו ששילוב נכון של זרעי פשתן בתפריט מסייע להורדת לחץ דם (ראו סרטון בהמשך), איזון הורמונלי, תפקוד מערכת העיכול, איזון דלקת (ראו סרטון), דלקת מפרקים שגרונית ועוד. יתכן וזרעי פשתן גם תורמים לבריאות העור, סכרת, בריאות העיניים ותסמיני גיל המעבר.

מהם הנזקים הבריאותיים האפשריים שבאכילת זרעי פשתן?

מעצם היותם של זרעי הפשתן – זרעים, הם עלולים לא להתאים לאנשים עם מעי דלקתי. הכוונה בעיקר למחלות כמו קרוהן, קוליטיס ודיוורטיקוליטיס. במצבים אלה, רירית המעי מאוד מודלקת, וישנו חשש שזרעים מכל סוג, עלולים פשוטו כמשמעו להיתקע באיזורים הרגישים ולהחמיר את הדלקת.

אכילת זרעי פשתן עלולה להיות לא טובה גם עבור אנשים שמתמודדים עם שלשול או יציאות רבות. כמות הסיבים הרבה שבזרעי פשתן, והשפעתם על עידוד יציאות – עלולה להחמיר את המצב.

דבר נוסף, אם מחממים את זרעי הפשתן הם עלולים לעבור תהליכי חמצון שאינם טובים לאף אדם.

ולסיום חלק זה, ישנו חשש שזרעי פשתן, העשירים בשומן (בריא), מכילים הרבה קלוריות ועלולים להביא לעליה במשקל. לשמחתנו, מרבית המחקרים שבדקו סוגיה זו הגיעו למסקנה ההפוכה – הוספת זרעי פשתן לתפריט תורמת לירידה במשקל!

איך משתמשים נכון בזרעי פשתן למטרות בריאותיות? 

על מנת להפיק את מירב התועלת הבריאותית מזרעי פשתן, יש להשתמש בהם בצורתם הטחונה. בלי טחינתם של זרעי הפשתן, לא נוכל לקבל מהם את האומגה 3, הליגננים והפיטואסטרוגנים.

מסיבה זו, רבים טועים ורוכשים זרעי פשתן שהם כבר טחונים. הבעיה היא שחומצות השומן שבזרעים מאוד רגישות לחמצון המוגבר בחשיפה לחום ואור. כך שרכישת זרעי פשתן שכבר טחונים, מעלה מאוד את הסיכון שחלקם כבר מחומצנים.

טעות נוספת ונפוצה אף יותר היא לחמם את זרעי הפשתן, ובעיקר בתנור. יש המוסיפים זרעי פשתן ללחמים ולקרקרים ששוהים זמן רב בתנור בחום גבוה. הבעיה כאן היא שוב – חימצון!

בשל סיבות אלה, השימוש הנכון בזרעי פשתן למטרות בריאותיות הוא לרכוש זרעי פשתן שלמים, ולטחון אותם בבית (במטחנת תבלינים). אפשר בהחלט לטחון כמות גדולה, ולאחסן את הזרעים בצנצנת זכוכית במקרר לזמן ארוך.

כמה זרעי פשתן מומלץ לאכול ביום?

לפי המחקרים, כמות של כ-30 גרם זרעי פשתן טחונים ביום, כ-4 כפות, היא זו שהראתה השפעה גדולה יותר על לחץ הדם. בניתוח-על של 33 מחקרים מבוקרים שפורסם ב-2023, תוספת זרעי פשתן הורידה מעט את לחץ הדם, וההשפעה הייתה גדולה יותר בכמויות של 30 גרם ומעלה ביום, במחקרים שנמשכו יותר מ-20 שבועות ואצל אנשים עם יתר לחץ דם. גם במחקר FLAX-PAD (Hypertension, 2013) קיבלו המשתתפים, חולים במחלת עורקים היקפית, 30 גרם זרעים טחונים ביום במשך שישה חודשים, ולחץ הדם שלהם ירד בהשוואה לקבוצת הביקורת. עם זאת, אין המלצה רשמית אחת לכמות יומית של זרעי פשתן.

30 גרם הם כ-4 כפות של זרעי פשתן טחונים, כי כף טחונה שוקלת כ-7 גרם. לפי נתוני USDA, בכף אחת כזו יש כ-37 קלוריות, כ-1.6 גרם אומגה 3 מהצומח (ALA) וכ-1.9 גרם סיבים תזונתיים.

למי שלא רגיל לזרעי פשתן כדאי להתחיל בכף טחונה אחת ביום, להעלות בהדרגה ולהקפיד על שתייה במהלך היום. לפי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית בארה״ב (NCCIH), כמויות גדולות עלולות לגרום לנפיחות, לתחושת מלאות ולשלשול. זרעי פשתן עלולים גם להגיב עם תרופות נוגדות קרישה ונוגדות טסיות, ולכן מי שנוטל תרופות כאלה צריך להתייעץ עם הרופא לפני שמוסיף אותם לתפריט. גם בהריון כדאי להתייעץ עם רופא, כי המידע על בטיחות זרעי פשתן בהריון אינו חד-משמעי.

מקור: NCCIH: Flaxseed and Flaxseed Oil

זרעי פשתן טחונים או שלמים?

עדיף טחונים. לפי MedlinePlus של הספרייה הלאומית לרפואה בארה״ב, זרעי פשתן טחונים הם הקלים ביותר לעיכול, וזרעים שלמים עלולים לעבור במערכת העיכול בלי להתעכל. במחקר משנת 2008 רמת האומגה 3 בדם עלתה אצל מי שאכלו זרעי פשתן טחונים, ולא עלתה באופן מובהק אצל מי שאכלו זרעים שלמים. זה מתיישב עם ההמלצה שכתבתי למעלה: לקנות זרעים שלמים ולטחון אותם בבית, ולא לקנות זרעים טחונים מוכנים. לפי MedlinePlus, מי שמתכנן לאכול זרעי פשתן או שמן פשתן באופן קבוע כדאי שיתייעץ עם הרופא, כי הם עלולים להשפיע על פעולתן של תרופות מסוימות.

שמן פשתן או זרעי פשתן?

בשמן פשתן יש את חומצת השומן ALA, אומגה 3 מהצומח, אבל לפי שירות ההדרכה של אוניברסיטת קורנל, בכבישת השמן הולכים לאיבוד הסיבים והליגננים שיש בזרעים. לכן לשמן אין את ההשפעה של הסיבים על העיכול, ואין בו את הליגננים שמוזכרים למעלה. לפי NCCIH, גם תוספי שמן פשתן בכמות גבוהה עלולים לגרום לנפיחות ולשלשול, והחשש התאורטי מאינטראקציה עם תרופות נוגדות קרישה ונוגדות טסיות חל גם על השמן.

ניתן לצפות כאן בסרטון קצר המראה חלק מהביסוס המדעי העומד מאחורי הטענה כי אכילת זרעי פשתן עוזרת להפחתת לחץ דם, איזון דלקת ועוד.

סרטון של ד״ר מיכאל גרגר, עם אפשרות להגדיר ״כתוביות״, ואז לבחור את השפה העברית.

שאלות נפוצות על זרעי פשתן

כמה זרעי פשתן לאכול ביום?

אין המלצה רשמית אחת. במחקר FLAX-PAD המשתתפים קיבלו 30 גרם זרעי פשתן טחונים ביום, כ-4 כפות, ובניתוח-על של 33 מחקרים ההשפעה על לחץ הדם הייתה גדולה יותר בכמויות של 30 גרם ומעלה ביום. מי שלא רגיל לזרעי פשתן כדאי שיתחיל בכף אחת ביום ויעלה בהדרגה.

עדיף זרעי פשתן טחונים או שלמים?

טחונים. לפי MedlinePlus, זרעי פשתן טחונים הם הקלים ביותר לעיכול, וזרעים שלמים עלולים לעבור במערכת העיכול בלי להתעכל. ההמלצה של אופיר פוגל, נטורופת, היא לטחון אותם בבית ולא לקנות זרעים טחונים מוכנים.

מה ההבדל בין שמן פשתן לזרעי פשתן?

בשמן פשתן יש את חומצת השומן ALA, אומגה 3 מהצומח, אבל בכבישת השמן הולכים לאיבוד הסיבים והליגננים שיש בזרעים. לכן לשמן אין את ההשפעה של הסיבים על העיכול.

למי זרעי פשתן לא מתאימים?

לפי הניסיון הטיפולי של אופיר פוגל, נטורופת, אנשים עם מחלות מעי דלקתיות כמו קרוהן, קוליטיס ודיוורטיקוליטיס, ומי שסובל משלשולים, צריכים להיזהר מזרעי פשתן. מי שנוטל תרופות נוגדות קרישה או נוגדות טסיות צריך להתייעץ עם רופא, וגם בהריון כדאי להתייעץ, כי לפי NCCIH המידע על הבטיחות אינו חד-משמעי.

האם זרעי פשתן משפיעים על תרופות?

לפי NCCIH יש סיבות תאורטיות לחשוש מאינטראקציה עם תרופות נוגדות קרישה ונוגדות טסיות. לפי MedlinePlus, זרעי פשתן ושמן פשתן עלולים להשפיע על פעולתן של תרופות מסוימות, ולכן מי שמתכנן לצרוך אותם באופן קבוע כדאי שיתייעץ עם הרופא.

מקורות לשאלות: NCCIH: Flaxseed and Flaxseed Oil, MedlinePlus, מחקר על זרעים טחונים מול שלמים (2008), שירות ההדרכה של אוניברסיטת קורנל, מחקר FLAX-PAD וניתוח-על על לחץ דם (2023). ההמלצה לגבי מחלות מעי דלקתיות מבוססת על הניסיון הקליני של אופיר פוגל, נטורופת.

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת