במילה אחת התשובה היא ״לא״ – אין הרבה סוכר בעגבניה. אבל התשובה המלאה מעט יותר מורכבת. לא מעט אנשים שואלים אותי כמה סוכר יש בעגבניה, בין אם זה על רקע רצון לאזן סוכר, שומני דם, משקל ו/או במסגרת תזונה קטוגנית (הלוואי ויותר אנשים עם תזונת קטופלקס היו קיימים בארץ). וכעת לתשובה מלאה יותר.
האם יש הרבה סוכר ופחמימות בעגבניה – התשובה במספרים
עגבניה מכילה בעיקר מים כ- 95ֿ% ממשקלה הוא מים בלבד!
ב- 100 גרם של עגבניה יש רק כ 2.5 גרם סוכרים טבעיים. כמות זו הופכת זניחה בהתחשב בתכולת המים, הסיבים התזונתיים ורכיבי התזונה הנוספים שבה. בנוסף ולא פחות חשוב, לעגבניה אינדקס גליקמי ועומס גליקמי נמוך וטוב. גם על פי מקורות רשמיים וחשובים כמו האגודה האמריקנית לסוכרת – עגבניה נחשבת לירק שאינו עשיר בפחמימות (״אינו עמילני״).
להלן הנתונים הרשמיים המפורטים יותר:
על פי נתוני USDA ב־100 גרם עגבנייה אדומה טרייה יש בקירוב:
95 גרם מים.
3.9 גרם פחמימות בסך הכול, ומתוכם 2.6 גרם הם סוכרים ״פשוטים״ וטבעיים.
1.2 גרם סיבים תזונתיים.
כ־18 קלוריות בלבד.
להלן הערכים עבור עגבניה רגילה:
עגבנייה בינונית, במשקל של כ־120–125 גרם, מכילה 3 עד 3.5 גרם סוכר בקירוב.
כשסופרים את כל הפחמימות, מגיעים לכ־5 גרם פחמימות בסך הכול.
בנוסף, יש בה כ – 1.5 גרם סיבים תזונתיים – רכיב תזונתי חשוב וטוב לבריאות
בסך הכל, עגבנייה בינונית מכילה כ – 22 קלוריות בלבד.
*הנתונים עשויים להשתנות מעט בהתאם לזן, למידת הבשלות ולגודל העגבנייה.
**עגבניות שרי עשויות להיות מתוקות יותר בטעמן, ובחלק מהזנים יש מעט יותר סוכר, עם זאת גם הן נחשבות בדרך כלל למזון דל יחסית בסוכר ובפחמימות.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים בעגבניה
היתרונות הבריאותיים של עגבניות אינם נובעים רק ממרכיב יחיד כזה או אחר, אלא מהיותן מזון צמחי שלם ודל בצפיפות אנרגטית.
בנוסף לתכולת הסוכר הנמוכה, ולכמות המים הגבוהה, עגבניות מספקות מגוון רכיבים תזונתיים חשובים, ובהם:
- ליקופן וקרוטנואידים נוספים*.
- ויטמין C.
- אשלגן.
- חומצה פולית.
- מגוון תרכובות צמחיות נוגדות חמצון.
*מחקרים ומטא-אנליזות מראים כי הליקופן שבעגבנייה פועל כנוגד חמצון עוצמתי, המסייע להפחתת מדדי דלקת כרונית ולהגנה על תפקוד כלי הדם ובריאות הלב.
כדאי לדעת: בישול העגבניה מעלה רק במעט את האינדקס הגליקמי, אולם היתרון הגדול הוא שיפור בספיגה ובזמינות הביולוגית של הליקופן. מכיוון שליקופן הוא מסיס שומן, שילוב עגבניות עם מקור לשומן בריא עשוי לשפר עוד יותר את ספיגתו. לכן, למשל, עגבניות מבושלות עם מעט שמן זית הן שילוב מצויין.
ממה כן צריך להיזהר?
כדאי להבחין בין עגבנייה שלמה לבין מוצרי עגבניות:
- רסק עגבניות מרוכז מכיל יותר סוכר ופחמימות ל־100 גרם, משום שחלק גדול מהמים הוצא ממנו.
- קטשופ ורטבים מוכנים אחרים עלולים להכיל סוכר מוסף ועוד רכיבים מאוד לא בריאים. מוצרים כאלה לא מומלצים עבור קידום הבריאות.
- מיץ עגבניות עשוי להכיל פחות סיבים ולעיתים הרבה מלח, אבל ניתן גם למצוא מוצרים המכילים 100% עגבניות, ולהשתמש בהם בתבונה.
אנשים עם סוכרת לא מאוזנת צריכים לקחת בחשבון את כמות העגבניות הנאכלת, בעיקר אם הן באות בשילוב של ארוחה עשירה בפחמימות ממקורות אחרים. בכל מקרה של ספק – יש להתייעץ עם איש מקצוע בעל ידע בתחום, שיכול להעניק לווי אישי ומקצועי.
עגבניה שייכת לירקות ממשפחת הסולניים. בקישור הבא תוכלו לקרוא על היתרונות והחסרונות באכילת ירקות סולניים.
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת