קייל, העלה הירוק והמחוספס ממשפחת המצליבים, החל להיות מוכר לקהל הישראלי במהלך העשור הראשון של שנות האלפיים. ישנם כמה זנים שונים של קייל, ללא הבדל תזונתי ביניהם למיטב ידיעתי. מובאים כאן באופן מסודר ומתומצת עיקרי היתרונות הרבים, והחסרונות המעטים שבאכילת קייל. בסיום, אפנה לכמה מתכונים מוצלחים.
מהם היתרונות הבריאותיים של הקייל?
לא סתם קייל מכונה לעיתים ״כרוב על״. מדובר באמת במאכל מאוד מזין ובריא. הקייל שייך למשפחת המלוכה – הירקות המצליבים להם יתרונות בריאותיים רבים מאוד. אכילה קבועה ורבה של ירקות ממשפחת המצליבים מקושרת במספר מחקרים להפחתת השכיחות לחלות בסרטן, מחלות כלי דם ולב, אוסטיאופורוזיס ועוד.
הקייל, כמרבית הירקות ממשפחת המצליבים, מכיל בתוכו כמות טובה מאוד של נוגדי חמצון, כלורופיל, פולאט, ויטמין K1, ויטמין B6, ויטמין C, ויטמין A, מנגנז, סידן ומגנזיום. הקייל מכיל גם לוטאין וזקסאנטין שהינם נוגדי חימצון מיוחדים החשובים כנראה בעיקר לבריאות העיניים. כשאר החברים ממשפחת המצליבים, הקייל מכיל מספר מולקולות נושאות גופרית להן משוייכות חלק מההטבות הבריאותיות של הקייל. מספר מחקרים הראו כי יש למולקולות אלה השפעה אנטידלקתית, אנטיזיהומית ויכולת לעכב התפשטות תאים סרטניים.
להלן רשימת מרכיבים תזונתיים חשובים הנמצאים בקייל, אותו מכנה ד״ר מיכאל גרגר ״הטוב שמכל העולמות״:
מצבים בריאותיים בהם אכילת קייל יכולה לעזור במניעה ו/או בטיפול:
- סרטן. ישנם לא מעט מחקרים המצביעים על כך שאכיל קייל ושאר ירקות מצליבים מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן. ה״ארגון האמרקיאי לחקר הסרטן״ מציג בפרסומיו את הקייל כאחד מהמזונות מונעי הסרטן החשובים.
- בריאות הלב, הורדת כולסטרול, ובעיקר חשוב הפחתת כולסטרול מחומצן. בסרטון הנמצא בקישור הבא סקירת מחקרים על דרכים טבעיות להורדת כולסטרול, וחימצון כולסטרול, עם דגש לקייל וכרוב.
- מערכת החיסון. עוד ירק שתורם היטב לחיזוק מערכת החיסון.
- איזון סוכר. כמו כל עלה ירוק…
- איזון המיקרוביום. כמו כל מזון עשיר בסיבים…
מהם החסרונות האפשריים שבאכילת קייל?
לא פעם אני נשאל האם ישנן תופעות לוואי לאכילת קייל? או באם ישנן סכנות או חסרונות כתוצאה מאכילת קייל. אני מכיר שני דברים שיש לקחת בחשבון בהקשר זה.
- השפעה אפשרית על בלוטת התריס – גויטרוגן
הקייל שייך למשפחת הירקות המצליבים. משפחת ירקות זו, כאשר נאכלת בצורתם החיה-טריה, עלולה להאט את קצב תפקוד בלוטת התריס עבור אלה הרגישים לחומרים מסויימים שנמצאים בירקות אלה. חשוב להדגיש כמה דברים בעניין זה.
1. ברגע שאוכלים ירקות אלה מאודים, מוקפצים, מבושלים, בתנור, מוחמצים וכדומה – המרכיבים החשודים כבעייתים מתפרקים.
2. פגיעה בבלוטת התריס יכולה להיות כשאוכלים כמות גדולה מירקות אלה. ולמיטב ידיעתי, עלולים להיפגע רק מעט אנשים שרגישים מאוד.
3. ישנה רשימה ארוכה של מזונות שעלולים לגרום לאותה השפעה המכונים גויטרוגנים: צנוברים, דוחן, סויה, בוטנים, שורש קאסאווה (ממנו עושים טפיוקה). מי שסובל מפעילות איטית של בלוטת התריס, וגם רגיש לכל אחד מהמזונות הללו, טוב יעשה אם ימעיט בצריכתם.
2. מכיל מרכיבים מעכבי ספיגה
מעכבי ספיגה, anti-nutrients באנגלית, הינם חומרים העלולים לעכב ספיגה של מרכיבי מזון רצויים. כדוגמא, חוששים שאחד המרכיבים בקייל מעכב את החיבור של יוד לבלוטת התירס. קייל מכיל כמות יחסית רבה של חומצה אוקסלית העלולה לעכב ספיגה. בהקשר זה, חשוב להבין שמרבית החומרים האלה מתפרקים כאשר המזון עובר תהליך עיבוד כלשהו, כולל אידוי. בנוסף, ישנן עדויות שאותם מרכיבים מעכבי ספיגה, הינם בעלי יתרונות בריאותיים חשובים ואף הכרחיים בהגנה מפני תהליכי חימצון, זיהום ועוד. הנחה זו מסתדרת עם העובדה שמרבית המזונות המכילים ״מעכבי עיכול״ (חומצה פיטית, ספונינים, תאנינים, אוקסלאט, לקטינים) – הינם מבין המזונות הבריאים ביותר שישנם: ירקות, קטניות, תה איכותי, אגוזים ועוד.
בשל שתי סיבות אלה, להבנתי, זו טעות לשלב עלי קייל בשייק.
כיצד מכינים ואוכלים קייל?
אפשר לאכול את הקייל חי וטרי, וזו אופציה טובה, מזינה ובריאה. אולם על מנת לנטרל את מרבית החומרים מעכבי הספיגה שבו – עדיף להעביר את הקייל תהליך כלשהו כמו הקפצה, אידוי, בישול, החמצה מהירה וכדומה. במרבית זני הקייל, ״עמוד השדרה״ של העלה קשיח, לא קל לעיכול, ולרוב לא טעים. במרבית המתכונים ממליצים להסיר ולוותר על החלק הקשה הזה.
מובאים כאן כמה מתכונים מוצלחים להכנת קייל בדרכים שונות.
- סלט קיסר על בסיס קייל
- קייל וכרובית בשום
- תבשיל קינואה עם קייל ושקדים
- סלט קייל עם תרד ואגוזים
- להלן שני מתכונים להכנת קייל קרנצ׳י בתנור: ״כרוב-על קייל בתנור״ (מתכון עם תמונות), וצ׳יפס קייל בתנור
יש לך עוד מתכונים או טיפים טובים מהמטבח להנאה מקייל? אשמח לשמוע על כך ולשתף!
בריאות ואושר,
אופיר פוגל, נטורופת