האם צום לסירוגין לא יעיל ואפילו גורם לאיבוד מסת שריר?

רבים שאולים אותי לגבי מחקר שפורסם בקיץ, וזכה לחשיפה בתקשורת עם כותרת כמו ״צום לסירוגין אינו יעיל״, ״צום לילה ארוך מביא לירידה במסת השריר״ ועוד ועוד.

אם כך, האם צום לסירוגין אכן לא יעיל? האם צום לילה ארוך עלול לגרום לירידה במסת השריר?

התשובה הקצרה לשאלה הזו היא שהמחקר הנוכחי אכן מרמז כי היעילות של צום לסירוגין בלבד אינה גדולה יותר מלהקפיד על 3 ארוחות מסודרות ביום, אבל למחקר זה חסרונות רבים מאוד. בנוסף, מחקרים אחרים מהשנים האחרונות כן מצביעים על התועלת של צום לסירוגין.

להלן כמה נתונים שעולים מהמחקר האחרון, כמו גם הסבר על החסרונות הרבים שבו. הרבה מהמידע הזה קראתי במאמר מפורט מאוד של ד״ר פטר עתיה.

  1. במחקר השוו אנשים שקיבלו הנחייה לאכול 3 ארוחות מסודרות ביום, לאנשים שקיבלו רק הנחייה אחת: לא לאכול 16 שעות, ולאחר מכן במהלך 8 שעות לאכול כל מה שרוצים.
  2. החסרון הגדול של המחקר אותו ניתן להבין כבר מההבנה של סעיף 1 הוא שלא היתה שום הקפדה על מה כן אוכלים, אלא רק אל מתי אוכלים. חמור מזה (מבחינה מדעית) גם לא בדקו מה משתתפי המחקר אכלו בפועל. ניתן להניח שאנשים המתמודדים עם עודף משקל שנים רבות (משתתפי המחקר סבלו מעודף משקל רב), עלולים להתפתות לאכול מזונות מנחמים/לא בריאים לאחר מאמץ של 16 שעות צום.
  3. למרות כל אלה, תוצאות המחקר הראו כי בשתי הקבוצות הנחקרים כן ירדו במשקל, אם כי במידה מועטה, וללא הבדל בעל משמעות סטטיסטית בין שתי הקבוצות.
  4. בעיה עצומה במהימנות המחקר נובעת מבדיקת ההיענות למחקר. משמע, עד כמה באמת הנחקרים התמידו בהמלצה לא לאכול 16 שעות? כמה עובדות מנתוני המחקר מרמזות כי מרבית המשתתפים פשוט לא עשו את מה שנתבקשו פעמים רבות מאוד:
    1. במחקר זה כל מי שחתם על טפסי הכניסה למחקר – נכלל בתוצאות המחקר. זה כולל את אלה שאפילו לא התחילו את התהליך, אלא שלא דיווחו מה שנתבקשו לדווח, אלא שהתביישו שלא הצליחו לעמוד בהמלצות ועוד ועוד.
    2. לקבוצת הנחקרים ניתנה אפליקציה בה התבקשו לדווח פעם ביום בתשובה ״כן״ או ״לא״ האם הם אכן צמו 16 שעות ביום החולף. רק ב 37% מהמקרים נתקבלו תשובה לשאלה זו! בנוסף, 15 מהמשתתפים לא ענו אף פעם לשאלה זו ובכל זאת הם נכללו בניתוח התוצאות.
  5. באותו מאמר ביקורתי שפרסם ד״ר עטיה, ניתן למצוא קישורים ותיאור תוצאות של מחקרים נוספים שנעשו בשנים האחרונות על שיטת תזונה זו, כשבממוצע ירדו המשתתפים במחקרים אלה 3.5% ממשקל גופם . בנוסף, במרבית המחקרים הנוספים שנעשו כן נמצא שיפור במדדים מטאבולים כמו ערכי סוכר ואינסולין, אבל בהחלט לא בכולם. טרם ראיתי/קראתי מחקר שמצא את ההיפך = החמרה במדדים המטאבולים.
  6. בשתי קבוצות המחקר נמצאה ירידה ב״מסת השריר הרזה״, מעט יותר בקבוצת הנחקרים שנתבקשו לצום, אבל ללא משמעות סטטיסטית בין שתי הקבוצות. שתי בעיות עיקריות לגבי היכולת להפיק מסקנות בתחום זה ממחקר זה:
    1. המכשיר בו נעזרו על מנת להעריך את הרכבי הגוף (DXA) מודד רק את מסת הגוף של שומן, מסת הגוף מעצמות ו״כל השאר״. העניין הוא ש – ״כל השאר״ זה גם נוזלים, רקמות חיבור ועוד הרבה דברים.
    2. לא עקבו במחקר זה אחר מה באמת הנחקרים אכלו, וגם לא כמה פעילות גופנית עשו או לא.

 

ובנוסף לקישורים למחקרים הרבים מהפוסט של פיטר אטיה, גם כאן באתר ניתן לקרוא על עוד מחקרים, אחד מהם מה NEJM (אחד החשובים בעולם) – שכן מראים את התועלת של צום לסירוגין / צום לילה ארוך.

לסיכום, הדרך עוד ארוכה עד שנבין את המשמעות האמיתית של צומות לסירוגין. בנתיים, הכי חשוב לזכור שהכי משמעותי זה מה אוכלים: whay you eat is what you are.

 

בריאות ואושר,

אופיר פוגל, נטורופת

 

סינון מתכונים

  • סינון לפי מצב בריאות

  • סינון מאכלים לצמחונים


  • סינון לפי סוג אוכל


  • סינון לפי זמן הכנה


  • סינון לפי שלב דיאטת אורז