תבשיל טמפה, קינואה וירקות

הרופא המיוחד ד״ר מארק היימן, מציע לנו בספר שלו ״מה כבר נשאר לאכול״, תבשיל טמפה, קינואה וירקות. וכך הוא מתאר את המנה:

״כולם אוהבים את טעמה הנעים של הקינואה ואת העובדה שהיא עשירה בחלבון. אבל הזיתים והכרוב הכבוש בעל הריח הדומיננטי מעניקים לה ארומה מיוחדת שמשלימה את הטעם הפשוט והמרקם המשביע של הטמפה.״

זמן ההכנה: 15 דקות

זמן הבישול: 15 דקות + זמן קירור

רשימת מרכיבים דרושה להכנת 4 מנות

1 כוס קינואה

2 כוסות מים מסוננים

1 נתח (240 ג’) טמפה אורגנית ולא מהונדסת גנטית – מומלץ לקרוא מהקישור הבא מדוע טמפה כל כך תורמת לבריאות.

1כפית מלח ים

2 כפות שמן קוקוס – מומלץ מאוד להקפיד שיהיה זה שמן קוקוס בכבישה קרה.

1כוס כרוב כבוש

2 גזרים גדולים, מקולפים ומגוררים

1 כוס נבטי שעועית

12 זיתים ירוקים גדולים, מגולענים

2 כפות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה

1 לימון, חתוך לרבעים

כיצד מכינים תבשיל טמפה עם ירקות?

שמים את הקינואה בסיר עם המים. מכסים, מביאים לרתיחה על להבה בינונית-גבוהה ומבשלים במשך 12-10 דקות או רק עד שהמים כמעט נספגו לגמרי.

מורידים את הסיר מהאש ומניחים אותו בצד כשהוא מכוסה למשך 10 דקות.

מעבירים את הקינואה לקערה ומקררים לטמפרטורת החדר.

בזמן שהקינואה מתקררת, חוצים את הטמפה לרוחב, ואז חוצים כל מחצית באלכסון ובוזקים עליהן מלח ים.

מחממים מחבת גדולה על להבה בינונית-גבוהה.

מוסיפים את שמן הקוקוס, ואחרי שהוא מתחיל לבעבע, משחימים את הטמפה כ-2 דקות מכל צד ומורידים מהאש.

מחלקים את הקינואה המבושלת ל-4 צלחות ומוסיפים 1 פרוסת טמפה לכל צלחת.

מניחים למעלה את הכרוב הכבוש, הגזרים, הנבטים והזיתים.

מטפטפים שמן זית על כל קערה ומגישים עם פלח לימון.

ערכים תזונתיים למנה

קלוריות 456 קק״ל.

שומן 26 גרם, שומן רווי 9 גרם, כולסטרול 0 מ”ג.

סיבים תזונתיים 6 גרם, סה״כ פחמימות 42 גרם.

חלבון 20 גרם.

נתרן 674 מ”ג.

תודות להוצאת פוקוס על האפשרות לחלוק מתכונים מקדמי בריאות.