מומלץ לתת הזדמנות למנה זו של סלט דגנים ים תיכוני. המתכון מתוך הספר המומלץ ״מהפיכת המיקרוביום״ שנכתבת על ידי הגסטרואנתרולוג ד״ר וויל בולסוויץ . וכך הוא מתאר את המנה בספרו:
״סלט הדגנים הזה מושלם לארוחת הצוהריים או לארוחת ערב קלה להכנה. פשוט מערבבים יחד את כל המרכיבים ומוסיפים את הרוטב לפני ההגשה. אפשר גם לארוז את הסלט והרוטב בשני מכלים נפרדים ולקחת לעבודה.״
וכך נראה הסלט שהכין אדר על פי המתכון:
כמות מרכיבים דרושה להכנת כ- 6 כוסות סלט דגנים ים תיכוני
סלט דגנים ים תיכוני
1 כוס גרגירי כוסמין שלמים (או גרגירי שיבולת שועל שלמים)
1 כוס גרגירי חומוס מבושלים
עגבנייה אחת גדולה – קצוצה
1 פלפל אדום בינוני קצוץ
1 פלפל צהוב בינוני קצוץ
½ כוס מלפפון מגורען וקצוץ
רבע כוס זיתי קלמטה חתוכים לטבעות
¼ כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה
רוטב גרידת לימון
1 כפית גרידת לימון טרייה
¼ כוס מיץ לימון סחוט טרי
1 שן שום בינונית כתושה
1 כפית חרדל דיז’ון איכותי
מלח ופלפל שחור טחון טרי
3 כפות שמן זית כתית מעולה
הסבר הכנה לסלט דגנים ים תיכוני
להכנת סלט הדגנים:
להרתיח בסיר בינוני על אש בינונית-גבוהה 3 כוסות מים ולהוסיף את הכוסמין. לכסות ולבשל על אש בינונית-נמוכה במשך 30-25 דקות, עד שהכוסמין רך. לסנן ולשטוף במים קרים. להניח בצד.
לערבב בקערה גדולה את הכוסמין המבושל, גרגירי החומוס, העגבנייה, הפלפל האדום והצהוב, המלפפון, הזיתים והפטרוזיליה. להניח בצד.
להכנת הרוטב:
לערבב היטב בקערה קטנה נפרדת את גרידת הלימון, מיץ הלימון, השום, החרדל וקורט נדיב של מלח ופלפל שחור. להוסיף באיטיות את שמן הזית תוך כדי ערבוב.
להגשה: לערבב היטב את הרוטב וסלט הדגנים. להוסיף מלח ופלפל אם יש צורך. לאחסן במקרר. השאריות יישמרו במקרר במשך 3-2 ימים.
לרגישים במערכת העיכול:
בגרגירי כוסמין יש כמות גבוהה של פרוקטנים. אפשר להחליף את גרגירי הכוסמין בדוחן, קינואה או אורז חום, שמכילים כמות נמוכה של של מרכיבים אלה.
בגרגירי חומוס יש כמות בינונית של גלקטו-אוליגוסכרידים. להפחית ל-½ כוס.
בשום יש כמות גבוהה של פרוקטנים. אפשר לוותר על השום הטרי ולהמיר ב-1 כפית שמן זית בטעם שום.
לקשוחים: אפשר להכין את אותו המתכון עם גריסים.
טיפ להכנה מראש:
אפשר לבשל את הכוסמין מראש ולאחסן אותו 6-5 ימים במקרר. אפשר להכין את הסלט והרוטב ולאחסן במכלים אטומים נפרדים במקרר. לערבב את הסלט והרוטב לפני ההגשה.
המתכון מוצג כאן באדיבות ״פוקוס״ – הוצאת ספרי בריאות לאור.