מרק עדשים עם חלב קוקוס וג’ינג’ר

מתכון להכנת מרק עדשים עם חלב קוקוס וג’ינג’ר מתוך הספר המומלץ על טיפול טבעי בחרדה ודיכאון. וכך מציג את המתכון הפסיכיאטר שחיבר את הספר: ״עדשים הן מצרך יסוד באכילה שנועדה לנצח דיכאון וחרדה, מאחר שהן מקור נפלא לפולאט, סיבים וחלבון מן הצומח. שילוב קטגוריות מזון מובילות, כמו שילוב התרד במתכון זה, תמיד יבטיח ריכוז גבוה של רכיבי תזונה חיוניים. ג’ינג’ר וכורכום הם צמחים הקרובים זה לזה מבחינה בוטנית (שייכים לסדרת הזנגבילאים) ומכילים מגוון פיטונוטריאנטים אנטי-דלקתיים ייחודיים, לרבות הכורכומין שבכורכום. מרק עדשים נכלל בתפריט השבועי שלנו, לרוב בגרסה צמחונית המבוססת על ציר צמחוני או אפילו רק על מים.״

מרכיבים דרושים להכנת 4 מנות מרק עדשים עם חלב קוקוס וגם ג׳ינג׳ר

1 כף שמן קוקוס בכבישה קרה
פלפל אדום אחד גדול, חתוך לקוביות
1 בצל בינוני, חתוך לקוביות
1 כוס עדשים כתומות מיובשות
4 שיני שום, כתושות
1 חתיכת ג’ינג’ר (5 ס”מ), קלופה ומגורדת
חצי כפית כורכום טחון
½ כפית פפריקה
½ כפית פתיתי פלפל אדום
3 כוסות ציר מרק עוף או ציר עצמות
1 פחית (400 ג’) עגבניות חתוכות
1 פחית (380 ג’) חלב קוקוס לא ממותק
מלח גס
3 כוסות תרד טרי, קצוץ (כ-100 ג’)
⅓ כוס עלי בזיליקום טרי קצוצים דק, ועוד לעיטור
מיץ מ-1 לימון (כ-3 כפות)
לא חובה: יוגורט מלא, לקישוט מעל המרק

הסבר הכנה למרק עדשים עם חלב קוקוס וגם ג׳ינג׳ר

חממו את שמן הקוקוס בסיר בישול כבד עם תחתית עבה, מעל אש בינונית-גבוהה. הוסיפו את הפלפל האדום והבצל ובשלו במשך 3 עד 4 דקות, עד ריכוך. הוסיפו את העדשים, השום, הג’ינג’ר, הכורכום, הפפריקה ופתיתי הפלפל האדום ובשלו במשך דקה נוספת.
כעת יש להוסיף את הציר, העגבניות, חלב הקוקוס ו-1 כפית מלח. הביאו לרתיחה מעל אש גבוהה ואז הנמיכו את הלהבה לעוצמה בינונית-נמוכה ובשלו במשך 20 עד 25 דקות, עד לריכוך העדשים.
הוסיפו את התרד והבזיליקום ובשלו עד ריכוך שלהם. טעמו ותבלו בעוד מלח לפי הצורך. הוסיפו את מיץ הלימון ממש לפני ההגשה. עטרו בעלי בזיליקום ויוגורט (לא חובה).

נתוני תזונה לכל מנה:

303 קלוריות

15 ג’ חלבון

47 ג’ פחמימות, 7 ג’ סוכרים, 10 ג’ סיבים.

7 ג’ שומן (4.5 ג’ רווי), 4 מ”ג כולסטרול.

931 מ”ג נתרן

רכיבי תזונה מובילים במרק העדשים:

מוצגים ערכים כאחוז מהכמות היומית המינימלית המומלצת לאדם מבוגר.

ויטמין C = 111%

פולאט = 46%

ויטמין B6 = 36%

אבץ = 31%

תיאמין = 31%

ברזל = 28%

מתכון באדיבות ״פוקוס הוצאה לאור״.