מרק ירקות גינה עם שעועית מנומרת

מתכון למרק ירקות גינה עם שעועית מנומרת מתוך הספר המומלץ ״לא לסוכרת״ של ד״ר מארק היימן

מספר מנות: 6 I זמן הכנה: 10 דקות I זמן בישול: 30 דקות

2 כפות שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה

1 כף שום, כתוש

½ בצל קטן, קצוץ

1 כף רסק עגבניות

1 כפית סלרי, שומר או גרגרי כמון

2 גבעולי סלרי, פרוסים

1 גזר קטן, קצוץ

1 לפת קטנה, מקולפת וקצוצה

2 כוסות עלי קייל או קולארד, קצוצים

1 עגבנייה גדולה, קצוצה

½ כפית מלח ים

1 קופסה (450 ג’) שעועית מנומרת

1 כוס גרגרי תירס טריים או קפואים

5 כוסות מים

2 כפות בזיליקום טרי או 2 כפיות בזיליקום מיובש

מלח ופלפל לפי הטעם

מעט חומץ בלסמי או מיץ לימון

כיצד להכין

בסיר מרק גדול, מחממים את השמן על להבה בינונית ומאדים את הבצל והשום עד שהם מפרישים נוזלים. מוסיפים את רסק העגבניות ומערבבים עד לכיסוי הבצל. מוסיפים את הסלרי, השומר או גרגרי הכמון, הגזר והלפת. מאדים במשך כמה דקות עד להתרככות.
מוסיפים את העלים הירוקים והעגבנייה, מאדים במשך כדקה ומוסיפים את המלח. מוסיפים את השעועית המנומרת עם הנוזלים, התירס, המים והבזיליקום. מביאים לרתיחה, מקטינים את הלהבה וממשיכים לבשל במשך 15 דקות.
מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם ומעט חומץ בלסמי או מיץ לימון.

ערכים תזונתיים למנה

קלוריות: 340, פחמימות: 55.9 ג’, סיבים תזונתיים: 13.3 ג’, חלבונים: 17.6 ג’, שומנים: 6.0 ג’,

כולסטרול: 0 מ”ג, נתרן: 200 מ”ג, סידן: 143 מ”ג.

לבריאות ובהנאה